Keto Nuss-Nougat-Creme aus gerösteten Haselnüssen
Der bekannteste Schokoaufstrich besteht zu über der Hälfte aus Zucker und nur zu etwa 13 Prozent aus Haselnüssen. Diese Keto Nuss-Nougat-Creme dreht das Verhältnis um: Geröstete Haselnüsse werden zu Mus gemixt, Backkakao und Puder-Erythrit kommen dazu – ohne Palmöl, ohne Magermilchpulver.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten, davon ca. 20 Minuten aktive Arbeit am Mixer.
- Nur ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate und 9,9 g Fett pro Esslöffel.
- Zutaten: Haselnüsse, Backkakao, Puder-Erythrit, Kokosöl, Vanille, Salz.
- Geeignet als Aufstrich auf Keto-Brot, als Löffel im Kaffee oder als Füllung für Gebäck.
Zutaten
Ergibt etwa 340 g Creme, also rund 17 Esslöffel à 20 g – füllt ein mittleres Schraubglas.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Haselnüsse | ganz, mit Haut; wird beim Rösten abgerieben | |||
| ganz, mit Haut; wird beim Rösten abgerieben | ||||
| Backkakao | stark entölt, ungesüßt | |||
| stark entölt, ungesüßt | ||||
| Puder-Erythrit | kristallines löst sich in Fett nicht auf | |||
| kristallines löst sich in Fett nicht auf | ||||
| Kokosöl | geschmolzen; macht die Creme streichfähig | |||
| geschmolzen; macht die Creme streichfähig | ||||
| Vanilleextrakt | ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Salz | hebt die Kakaonote deutlich an | |||
| hebt die Kakaonote deutlich an | ||||
Zubereitung
-
Nüsse rösten
ca. 10 Minuten200 g Haselnüsse ganz, mit Haut; wird beim Rösten abgerieben Haselnüsse (200 g) auf einem Blech verteilen und bei 180 °C etwa 10 Minuten rösten, bis sie duften und die Häutchen aufplatzen.
-
Häutchen abreiben
ca. 3 MinutenDie noch warmen Nüsse in ein sauberes Küchentuch geben und kräftig aneinander reiben, bis sich der größte Teil der braunen Haut gelöst hat.
-
Zu Mus mixen
ca. 8 MinutenDie Nüsse im Mixer verarbeiten. Die Masse durchläuft Mehl, dann einen klebrigen Klumpen und wird schließlich flüssig – zwischendurch die Ränder herunterschieben und dem Gerät Pausen gönnen.
-
Aromatisieren
ca. 6 Minuten30 g Backkakao stark entölt, ungesüßt 70 g Puder-Erythrit kristallines löst sich in Fett nicht auf 40 g Kokosöl geschmolzen; macht die Creme streichfähig 5 ml Vanilleextrakt ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz 1 Prise Salz hebt die Kakaonote deutlich an Backkakao (30 g), Puder-Erythrit (70 g), geschmolzenes Kokosöl (40 g), Vanilleextrakt (5 ml) und eine Prise Salz zugeben und mixen, bis die Creme glänzt und vollständig glatt ist.
-
Abfüllen
ca. 3 MinutenDie Creme in ein sauberes, trockenes Schraubglas füllen. Sie ist noch dünnflüssig und zieht beim Abkühlen an.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei selbst gemachter Nuss-Nougat-Creme?
- Die Nüsse wirklich rösten – roh geben sie ihr Öl nicht frei.
- Die Häutchen im Küchentuch abreiben, sie machen die Creme bitter.
- Beim Mixen mehrfach die Ränder herunterschieben und Pausen einlegen, damit der Motor nicht überhitzt.
- Puder-Erythrit statt kristallinem verwenden, sonst knirscht die Creme.
- Erst ganz am Schluss salzen und abschmecken – Salz verstärkt die Kakaonote deutlich.
Warum dieser Aufstrich zu Keto passt
Der Vergleich mit dem gekauften Original ist deutlich: Handelsübliche Nuss-Nougat-Creme kommt auf etwa 57 g Kohlenhydrate pro 100 g, praktisch alles davon Zucker, plus Palmöl und Magermilchpulver als Streckmittel. Ein Esslöffel liegt damit bei rund 11 g Kohlenhydraten – mehr als die Hälfte eines strikten Keto-Tagesbudgets für einen Aufstrich. Hier tragen 200 g Haselnüsse die Creme, die pro 100 g nur etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate mitbringen und 61 g Fett. Der Kakao trägt weitere Kohlenhydrate bei, allerdings wenig: Stark entölter Backkakao liegt bei etwa 10 g netto pro 100 g, weil rund zwei Drittel seiner Kohlenhydrate Ballaststoffe sind. Erythrit süßt ohne verwertbare Kohlenhydrate. Pro Esslöffel bleiben so ca. 9,9 g Fett, 2,1 g Eiweiß und ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate – rund ein Zehntel des Originals.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum das Rösten nicht übersprungen werden darf
Rohe Haselnüsse geben ihr Öl nur widerwillig ab; die Masse bleibt körnig, egal wie lange der Mixer läuft. Beim Rösten bei 180 °C platzen die Zellwände auf, das Öl wird frei und die Nüsse lassen sich innerhalb weniger Minuten zu einem flüssigen Mus verarbeiten. Gleichzeitig löst sich die bittere braune Haut, die sonst im Aufstrich als herber Beigeschmack bleibt. Der Prozess durchläuft dabei drei Stadien – Mehl, klebriger Klumpen, flüssiges Mus –, und die meisten geben im zweiten Stadium zu früh auf. Ein Löffel Kokosöl beschleunigt den Übergang, ersetzt das Rösten aber nicht.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Nuts for the Heart
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Ein Esslöffel liegt bei ca. 1 g Netto-Kohlenhydraten, drei Esslöffel auf einer Scheibe Keto-Brot bei rund 3 g. Der größte Einzelposten sind die Haselnüsse mit etwa 14 g auf das gesamte Glas. Wer stärker verdünnen will, kann 30 g Kokosöl mehr einrühren – das senkt die Kohlenhydrate pro Löffel auf ca. 0,8 g und macht die Creme streichfähiger, aber auch weniger nussig.
Wie serviere und variiere ich die Creme?
Auf Keto-Brot, als Füllung zwischen zwei Plätzchen, als Löffel in heißer Sahne oder direkt aus dem Glas. In der Praxis ist die Konsistenz temperaturabhängig: Im Kühlschrank wird die Creme durch das Kokosöl fest wie kalte Butter, bei Zimmertemperatur ist sie streichfähig. Ich lasse das Glas deshalb im Küchenschrank stehen und stelle es nur in warmen Sommermonaten kalt.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Im sauberen Schraubglas hält die Creme bei Zimmertemperatur etwa 4 Wochen, im Kühlschrank 3 Monate – sie enthält kein Wasser, deshalb verdirbt sie kaum, sondern wird höchstens ranzig. Immer mit einem sauberen, trockenen Löffel entnehmen. Die doppelte Menge lässt sich in einem Durchgang mixen, wenn der Mixbehälter groß genug ist; ein zu voller Becher verhindert allerdings, dass sich das Mus überhaupt bildet.
Variante ohne Haselnüsse
Mit Mandeln wird die Creme heller und weniger aromatisch, die Netto-Kohlenhydrate sinken auf ca. 0,8 g pro Esslöffel. Pekannüsse ergeben die weichste und fettreichste Variante, brauchen aber weniger Kokosöl. Für eine Nougat-Note ohne Kakao 20 g Backkakao weglassen und stattdessen 40 g Mandelmus zugeben – das kommt der klassischen Nougatmasse näher als der Schokocreme.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 506 kcal | ca. 101 kcal | Ein Esslöffel ist eine überschaubare Portion mit hoher Energiedichte. |
| Ein Esslöffel ist eine überschaubare Portion mit hoher Energiedichte. | |||
| Fett | ca. 49,6 g | ca. 9,9 g | Sehr hoch und für Keto ideal; stammt aus Haselnüssen und Kokosöl. |
| Sehr hoch und für Keto ideal; stammt aus Haselnüssen und Kokosöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 5,0 g | ca. 1,0 g | Sehr niedrig; gekaufte Nuss-Nougat-Creme liegt bei ca. 11 g pro Esslöffel. |
| Sehr niedrig; gekaufte Nuss-Nougat-Creme liegt bei ca. 11 g pro Esslöffel. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 0,26 g | Nur natürlicher Zucker aus den Nüssen, kein zugesetzter. |
| Nur natürlicher Zucker aus den Nüssen, kein zugesetzter. | |||
| Eiweiß | ca. 10,6 g | ca. 2,1 g | Für einen Aufstrich hoch, dank des reinen Nussanteils. |
| Für einen Aufstrich hoch, dank des reinen Nussanteils. | |||
| Salz | ca. 0,12 g | ca. 0,02 g | Sehr niedrig; die Prise dient dem Geschmack, nicht der Haltbarkeit. |
| Sehr niedrig; die Prise dient dem Geschmack, nicht der Haltbarkeit. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Brauche ich einen Hochleistungsmixer?
Er macht es deutlich einfacher, aber eine kräftige Küchenmaschine schafft es auch – nur dauert es 10 bis 15 Minuten statt 5, und es braucht mehrere Pausen, damit der Motor nicht überhitzt. Ein Stabmixer reicht nicht aus, weil die Masse zu fest ist.
Warum wird meine Creme körnig statt glatt?
Zwei häufige Ursachen: Die Nüsse waren nicht geröstet und geben ihr Öl nicht frei, oder es wurde kristallines statt gepudertes Erythrit verwendet. Erythrit löst sich in Fett nicht auf – es muss vorher zu Puder gemahlen werden.
Wie lange ist die Creme haltbar?
Etwa 4 Wochen bei Zimmertemperatur und bis zu 3 Monate im Kühlschrank. Da sie kein Wasser enthält, ist mikrobielles Verderben unwahrscheinlich; begrenzend ist das Ranzigwerden der Nussöle. Immer mit sauberem, trockenem Löffel entnehmen.
Passt der Aufstrich zum Abnehmen?
Mit ca. 1 g Netto-Kohlenhydraten pro Esslöffel stört er die Ketose nicht, aber 101 kcal pro Löffel sind kein Nebenbei-Genuss. Wer direkt aus dem Glas isst, kommt schnell auf 400 kcal – ein abgemessener Löffel auf dem Teller ist die praktischere Lösung.