Keto-Hacksteaks mit Steinpilzrahm und Mangold
Hacksteaks scheitern bei Keto meist an zwei Stellen: den eingeweichten Semmelbröseln im Fleisch und der mit Mehl gebundenen Rahmsauce. Hier binden Ei und Parmesan das Hackfleisch, und die Sauce dickt allein durch eingekochte Sahne ein – zusammen rund 4,5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Der September ist die beste Zeit für frische Steinpilze aus deutschen Wäldern, die der Sauce ein Aroma geben, das Zuchtchampignons nicht erreichen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten – ein sättigendes Abendessen für einen normalen Wochentag.
- Ca. 4,5 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rinderhackfleisch, frische Steinpilze, Mangold, Sahne, Butter, Parmesan, Ei, Schalotte.
- Geeignet für alle, die ein klassisches deutsches Abendessen ohne Brot, Mehl und Beilagenstärke wollen.
Zutaten
Eine Portion sind zwei Hacksteaks mit Sauce und einer Handvoll Buttermangold daneben.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rinderhackfleisch | 15 % Fett, frisch vom Metzger | |||
| 15 % Fett, frisch vom Metzger | ||||
| Ei | zum Binden der Hackmasse | |||
| zum Binden der Hackmasse | ||||
| Parmesan | frisch gerieben, bindet und hält die Steaks saftig | |||
| frisch gerieben, bindet und hält die Steaks saftig | ||||
| frische Steinpilze | trocken geputzt, in Scheiben geschnitten | |||
| trocken geputzt, in Scheiben geschnitten | ||||
| Mangold | ca. 1 großer Bund, Stiele und Blätter getrennt geschnitten | |||
| ca. 1 großer Bund, Stiele und Blätter getrennt geschnitten | ||||
| Sahne | Schlagsahne 30 % Fett | |||
| Schlagsahne 30 % Fett | ||||
| Butter | ca. 4 EL, für Steaks, Pilze und Mangold | |||
| ca. 4 EL, für Steaks, Pilze und Mangold | ||||
| Schalotte | 1 große Schalotte, fein gewürfelt | |||
| 1 große Schalotte, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt, davon 1 Zehe für den Mangold | |||
| fein gehackt, davon 1 Zehe für den Mangold | ||||
| Thymian | ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | |||
| ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | ||||
| Petersilie | ca. 2 EL gehackt, glatte Petersilie | |||
| ca. 2 EL gehackt, glatte Petersilie | ||||
| Salz | Pilze erst nach dem Anbraten salzen | |||
| Pilze erst nach dem Anbraten salzen | ||||
| Pfeffer | - | |||
| Muskatnuss | frisch gerieben, für den Mangold | |||
| frisch gerieben, für den Mangold | ||||
Zubereitung
-
Hackmasse ansetzen
ca. 12 Minuten600 g Rinderhackfleisch 15 % Fett, frisch vom Metzger 40 g Parmesan frisch gerieben, bindet und hält die Steaks saftig 40 g Schalotte 1 große Schalotte, fein gewürfelt 1 TL Salz Pilze erst nach dem Anbraten salzen 0.5 TL Pfeffer Das Rinderhackfleisch (600 g) mit dem Ei, dem geriebenen Parmesan (40 g), der Hälfte der gewürfelten Schalotte (20 g), Salz (1/2 TL) und Pfeffer (1/2 TL) verkneten und kalt stellen. Die Masse hält danach deutlich besser zusammen.
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Hacksteaks braten
ca. 10 Minuten60 g Butter ca. 4 EL, für Steaks, Pilze und Mangold Aus der Masse acht flache Steaks formen und in 20 g der Butter bei mittlerer bis hoher Hitze je Seite goldbraun braten. Flach drücken, nicht kugelig formen, sonst bleibt die Mitte roh. Danach warm stellen.
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Steinpilze anbraten
ca. 7 Minuten300 g frische Steinpilze trocken geputzt, in Scheiben geschnitten Die trocken geputzten Steinpilze (300 g) in Scheiben schneiden und in derselben Pfanne mit weiteren 20 g Butter ohne Deckel braten, bis sie Farbe genommen haben. Erst danach salzen, sonst ziehen sie Wasser.
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Sauce einkochen
ca. 6 Minuten150 ml Sahne Schlagsahne 30 % Fett 5 g Thymian ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft Die restliche Schalotte (20 g), 1 gehackte Knoblauchzehe und den Thymian (5 g) zugeben und kurz mitbraten. Mit der Sahne (150 ml) ablöschen, den Bratensatz vom Pfannenboden lösen und offen einkochen lassen, bis die Sauce bindet.
-
Mangold schwenken
ca. 6 Minuten400 g Mangold ca. 1 großer Bund, Stiele und Blätter getrennt geschnitten 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben, für den Mangold Die Mangoldstiele (aus 400 g Mangold) in der zweiten Pfanne mit 20 g Butter und der zweiten Knoblauchzehe andünsten, nach 3 Minuten die Blätter zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss (1 Prise) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 2 Minuten10 g Petersilie ca. 2 EL gehackt, glatte Petersilie Je zwei Hacksteaks auf einen Teller legen, mit Steinpilzrahm überziehen und den Mangold danebengeben – nicht darunter, sonst verwässert die Sauce. Mit der gehackten Petersilie (10 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Hacksteaks mit Steinpilzrahm?
- Steinpilze niemals waschen – mit Pinsel oder Küchenpapier säubern, sonst saugen sie sich voll.
- Die Pilze in einer heißen Pfanne ohne Deckel braten und erst am Ende salzen, sonst ziehen sie Wasser.
- Die Hackmasse 10 Minuten kalt stellen, bevor du die Steaks formst – sie halten dann besser zusammen.
- Die Steaks flach drücken statt kugelig formen, sonst bleiben sie innen roh, während außen alles fertig ist.
- Den Bratensatz mit der Sahne loskochen – dort sitzt der Großteil des Geschmacks.
- Mangoldstiele 3 Minuten vor den Blättern in die Pfanne geben, sonst sind sie bissfest und die Blätter zerfallen.
Warum sind diese Hacksteaks keto-geeignet?
Klassische Frikadellen enthalten ein eingeweichtes Brötchen, das rund 25 g Kohlenhydrate in die Masse bringt – verteilt auf vier Portionen also gut 6 g allein aus dem Bindemittel. Ein Ei plus 40 g Parmesan übernehmen dieselbe Aufgabe und kosten zusammen weniger als 1 g. Die Rahmsauce ist die zweite Stelle: Statt einer Mehlschwitze bindet hier eingekochte Sahne, die pro Portion etwa 1,2 g beiträgt. Steinpilze sind mit rund 0,5 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g praktisch neutral, Mangold liegt bei etwa 1,5 g pro 100 g. Unterm Strich stehen rund 4,5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion bei 38 g Fett und 38 g Eiweiß – eine Verteilung, die in fast jeden ketogenen Tagesplan passt, auch wenn Frühstück und Mittagessen kohlenhydratreicher ausgefallen sind. Der hohe Eiweißanteil kommt aus dem Hackfleisch und macht das Gericht zu einem der sättigendsten Abendessen auf dieser Seite. Die Werte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank und im Bundeslebensmittelschlüssel nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Binden ohne Brötchen
Das eingeweichte Brötchen in der klassischen Frikadelle hat zwei Aufgaben: Es bindet und es hält Feuchtigkeit im Fleisch. Ei allein bindet zwar, macht die Masse aber kompakt. Deshalb kommt hier Parmesan dazu, der beim Braten schmilzt und die Steaks saftig hält, sowie ein Löffel Sahne. Wer eine noch lockerere Masse will, nimmt 15 g Mandelmehl statt zusätzlicher Sahne – das entspricht knapp 0,3 g verwertbaren Kohlenhydraten pro Portion. Wie stark die Kohlenhydratquelle den Blutzuckerverlauf beeinflusst, ordnet die Harvard Nutrition Source ein.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Carbohydrates
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate verteilen sich hier ungewöhnlich gleichmäßig: rund 1,5 g aus dem Mangold, 1,2 g aus der Sahne, 0,8 g aus der Schalotte, 0,6 g aus den Steinpilzen und der Rest aus Parmesan und Ei. Keine einzelne Zutat dominiert, deshalb bringt Kürzen wenig. Wer noch tiefer will, ersetzt die Sahne durch Crème double und reduziert die Menge auf 100 ml – das spart etwa 0,5 g pro Portion. Der Mangold lässt sich durch Spinat ersetzen, der bei etwa 0,6 g pro 100 g liegt.
Wie serviere und variiere ich die Hacksteaks?
Richte die Hacksteaks mit der Sauce an und lege den Mangold daneben statt darunter – er gibt Wasser ab und verdünnt sonst die Rahmsauce. Eine zusätzliche Beilage braucht das Gericht nicht; wer sie will, nimmt Blumenkohlstampf, der die Sauce gut aufnimmt. In der Praxis ist der wichtigste Punkt der Umgang mit den Steinpilzen: Sie dürfen nicht gewaschen werden, sondern werden mit einem Pinsel oder Küchenpapier gesäubert, sonst saugen sie sich voll und braten nie richtig an. Die Steinpilzsaison in Deutschland läuft von Juli bis Oktober und erreicht im September ihren Höhepunkt – dann sind die Pilze auf Wochenmärkten am günstigsten und fest im Fleisch. Wer keine frischen bekommt, nimmt 20 g getrocknete Steinpilze plus 250 g Kräuterseitlinge.
Meal-Prep und Aufwärmen
Die Hacksteaks sind gut vorzubereiten: Roh geformt halten sie sich 1 Tag im Kühlschrank, gebraten 3 Tage. Aufgewärmt werden sie am besten in der Sauce bei mittlerer Hitze in etwa 6 Minuten – nicht kochen lassen, sonst flockt die Sahne und das Fleisch wird trocken. Gebratene Steaks lassen sich ohne Sauce 2 Monate einfrieren; die Steinpilzsauce friert schlechter ein, weil sich Sahne beim Auftauen trennt. Der Mangold sollte immer frisch zubereitet werden, das dauert keine 6 Minuten und er wird beim Aufwärmen grau und matschig. Praktisch ist es, die doppelte Menge Hacksteaks zu braten und die Sauce am zweiten Tag neu anzusetzen.
Ohne frische Steinpilze und vegetarisch
Außerhalb der Saison funktionieren 300 g Kräuterseitlinge plus 20 g eingeweichte getrocknete Steinpilze samt Einweichwasser – das kommt dem Aroma erstaunlich nahe. Reine Champignons sind eine Notlösung und brauchen dann 1 TL Sojasauce für Tiefe. Vegetarisch ersetzt du die Hacksteaks durch 4 dicke Scheiben gebratenen Kräuterseitling oder durch Halloumi-Steaks; die Sauce bleibt unverändert. Statt Rinderhack funktioniert auch gemischtes Hack, dann steigt der Fettanteil um etwa 5 g pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 147 kcal | ca. 515 kcal | Ein vollwertiges Abendessen; Hackfleisch, Butter und Sahne liefern die Energie. |
| Ein vollwertiges Abendessen; Hackfleisch, Butter und Sahne liefern die Energie. | |||
| Fett | ca. 10,9 g | ca. 38 g | Sehr passend für Keto. Butter und Sahne tragen die Sauce, das Hack liefert den Rest. |
| Sehr passend für Keto. Butter und Sahne tragen die Sauce, das Hack liefert den Rest. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 4,5 g | Niedrig – Steinpilze und Mangold sind zwei der günstigsten Zutaten überhaupt. |
| Niedrig – Steinpilze und Mangold sind zwei der günstigsten Zutaten überhaupt. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Natürlicher Zucker aus Sahne, Schalotte und Mangold. Zugesetzten Zucker enthält das Rezept nicht. |
| Natürlicher Zucker aus Sahne, Schalotte und Mangold. Zugesetzten Zucker enthält das Rezept nicht. | |||
| Eiweiß | ca. 10,9 g | ca. 38 g | Hoch. Das Hackfleisch liefert den Großteil, Parmesan und Ei ergänzen. |
| Hoch. Das Hackfleisch liefert den Großteil, Parmesan und Ei ergänzen. | |||
| Salz | ca. 0,49 g | ca. 1,7 g | Aus Parmesan und Salz. Bei Keto ist ein höherer Salzbedarf normal, hier ist er gedeckt. |
| Aus Parmesan und Salz. Bei Keto ist ein höherer Salzbedarf normal, hier ist er gedeckt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Steinpilze bei einer ketogenen Ernährung geeignet?
Ja, uneingeschränkt. Steinpilze liefern rund 0,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und gehören damit zu den günstigsten Zutaten überhaupt – noch unter Champignons mit etwa 0,6 g. Dazu kommen Ballaststoffe, Kalium und B-Vitamine. Selbst 200 g pro Portion würden das Kohlenhydratbudget kaum belasten.
Wie binde ich die Rahmsauce ohne Mehl?
Durch Reduzieren. Sahne mit 30 Prozent Fett dickt beim offenen Einkochen von selbst ein, weil Wasser verdampft – dafür braucht sie etwa 6 Minuten bei mittlerer Hitze. Die Pilze geben zu Beginn zusätzlich Flüssigkeit ab, die mit verkocht. Wer eine dickere Sauce will, rührt 30 g Frischkäse ein oder gibt 1 TL Xanthan-freies Guarkernmehl in Messerspitzenmengen dazu. Speisestärke und Saucenbinder sind bei Keto keine gute Wahl.
Kann ich die Hacksteaks ohne Ei binden?
Möglich, aber schwieriger. Ohne Ei brauchst du 40 g Mandelmehl oder 20 g gemahlene Flohsamenschalen als Ersatz und musst die Masse mindestens 15 Minuten kalt stellen. Die Steaks werden dann bröseliger und sollten dicker geformt werden. Einfacher ist es, den Parmesan auf 60 g zu erhöhen – er schmilzt und hält die Masse beim Braten zusammen.
Eignet sich das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Es kann gut passen, weil 38 g Eiweiß pro Portion sehr lange sättigen. 515 kcal sind für ein Abendessen allerdings am oberen Rand. Wer Kalorien sparen will, nimmt Rinderhack mit 10 Prozent Fett, reduziert die Sahne auf 100 ml und brät in 25 g statt 40 g Butter – dann landet die Portion bei rund 400 kcal, ohne dass Eiweiß oder Volumen leiden.
Wann haben Steinpilze in Deutschland Saison?
Die Saison läuft von Juli bis Oktober, den Höhepunkt erreicht sie meist im September nach feuchten Spätsommerwochen. Dann sind frische Steinpilze auf Wochenmärkten am günstigsten und haben festes, weißes Fleisch. Ab November stammen Steinpilze im Handel überwiegend aus Osteuropa oder sind getrocknet – getrocknete funktionieren für diese Sauce gut, brauchen aber 20 Minuten Einweichzeit und deutlich weniger Menge.