Kalte Keto-Gurken-Kaltschale mit Garnelen und Dill
Diese kalte Keto-Gurken-Kaltschale ist eine erfrischende Sommersuppe aus pürierter Salatgurke, griechischem Joghurt und Schmand, getoppt mit gebratenen Garnelen und Dill. Sie kommt ganz ohne Brot, Kartoffel oder Mehlschwitze aus und bleibt dadurch angenehm leicht und keto-tauglich.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten plus Kühlzeit – erfrischendes Sommer-Mittagessen.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 22 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Salatgurke, griechischer Joghurt, Schmand, Garnelen, Dill, Limette.
- Geeignet für heiße Tage und alle, die eine leichte Keto-Suppe ohne Brot suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als leichtes Sommer-Mittagessen gedacht; an heißen Tagen sättigen die Garnelen zusätzlich.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Salatgurke | ca. 1 große Gurke, grob gewürfelt | |||
| ca. 1 große Gurke, grob gewürfelt | ||||
| griechischer Joghurt 10 % | - | |||
| Schmand | - | |||
| Garnelen | geschält, roh oder aufgetaut | |||
| geschält, roh oder aufgetaut | ||||
| Dill | plus etwas mehr zum Garnieren | |||
| plus etwas mehr zum Garnieren | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Limettensaft | Saft von ca. 1/2 Limette | |||
| Saft von ca. 1/2 Limette | ||||
| Olivenöl | 10 ml zum Braten, 10 ml zum Beträufeln | |||
| 10 ml zum Braten, 10 ml zum Beträufeln | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Suppe pürieren
ca. 8 Minuten400 g Salatgurke ca. 1 große Gurke, grob gewürfelt 200 g griechischer Joghurt 10 % 100 g Schmand 10 g Dill plus etwas mehr zum Garnieren 15 ml Limettensaft Saft von ca. 1/2 Limette 1 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Salatgurke (400 g) mit griechischem Joghurt (200 g), Schmand (100 g), Knoblauch (1 Zehe), Limettensaft (15 ml), Dill (10 g), Salz (1 TL) und Pfeffer (0,25 TL) glatt pürieren.
-
Kühlen und durchziehen
ca. 60 MinutenDie Suppe abgedeckt kalt stellen und durchziehen lassen, bis sie gut gekühlt ist.
-
Garnelen braten
ca. 5 Minuten160 g Garnelen geschält, roh oder aufgetaut 20 ml Olivenöl 10 ml zum Braten, 10 ml zum Beträufeln Garnelen (160 g) trockentupfen und in Olivenöl (10 ml) bei hoher Hitze kurz von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind.
-
Servieren
ca. 2 MinutenDie kalte Kaltschale abschmecken, in Schalen füllen und mit den warmen Garnelen, dem restlichen Olivenöl (10 ml) und Dill anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einer kalten Keto-Kaltschale?
- Die Gurke schälen, wenn du eine sehr helle, feine Suppe möchtest; für mehr Aroma die Schale dranlassen.
- Vollfett-Joghurt und Schmand verwenden, damit die Suppe cremig und keto-gerecht bleibt.
- Die Suppe vor dem Servieren mindestens eine Stunde durchziehen lassen.
- Garnelen nur kurz und heiß anbraten, damit sie saftig bleiben.
- Mit Salz, Limette und Dill erst nach dem Kühlen final abschmecken.
- Für striktes Keto keine Croûtons, kein Brot und keine süßen Zutaten ergänzen.
Warum diese Kaltschale gut zu Keto passt
Die Kaltschale setzt auf Fett aus Joghurt, Schmand und Olivenöl sowie auf Eiweiß aus Garnelen und Joghurt. Salatgurke besteht überwiegend aus Wasser und liefert kaum Kohlenhydrate, sodass die verwertbaren Kohlenhydrate niedrig bleiben. Pro Portion kommt die Suppe auf rund 22 g Fett, 22 g Eiweiß und ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten gut passt. Klassische kalte Suppen werden oft mit Brot eingedickt oder mit Kartoffel gebunden und erreichen dann schnell 25–35 g Kohlenhydrate pro Portion. Hier übernehmen Joghurt und Schmand die cremige Bindung, ohne die Kohlenhydrate hochzutreiben. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Cremig ohne Brot oder Kartoffel
Statt die Suppe mit eingeweichtem Brot oder Kartoffel zu binden, sorgen griechischer Joghurt und Schmand für die cremige Textur. Das hält die Kohlenhydrate niedrig und liefert gleichzeitig Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß, weshalb die Bindung über Milchprodukte für Keto günstiger ist.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus Gurke und Joghurt. Weil Gurke sehr wasserreich ist und Vollfett-Joghurt weniger Zucker enthält als fettarme Varianten, bleibt eine Portion gut planbar, solange du keine Croûtons oder süßen Zutaten ergänzt.
Wie serviere und variiere ich die Kaltschale?
Serviere die Suppe gut gekühlt in flachen Schalen, mit den warmen Garnelen, einem Schuss Olivenöl und viel Dill obenauf. Für mehr Frische passen Limettenzesten oder ein paar dünne Gurkenscheiben. Aus eigener Erfahrung schmeckt die Kaltschale am besten, wenn sie mindestens eine Stunde durchgezogen ist – dann verbinden sich Gurke, Dill und Knoblauch deutlich runder.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Die Suppenbasis lässt sich gut vorbereiten: Gut abgedeckt hält die kalte Gurken-Joghurt-Suppe im Kühlschrank etwa 1-2 Tage und schmeckt durchgezogen sogar besser. Die Garnelen brätst du am besten frisch, weil sie kalt und wieder aufgewärmt schnell zäh werden; alternativ kannst du sie schon gebraten kalt darüberlegen. Für unterwegs füllst du die Suppe in ein gut schließendes Glas und transportierst die Garnelen getrennt. Einfrieren eignet sich nicht, weil Joghurt und Gurke beim Auftauen wässrig werden.
Wenn du keine Garnelen magst
Ohne Garnelen passt gebratener Räucherlachs, ein hart gekochtes Ei oder geröstete Kürbiskerne als Topping. Für eine vegetarische Variante gibst du statt Garnelen gewürfelte Avocado und geröstete Mandeln dazu – das bleibt sättigend und keto-tauglich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 78 kcal | ca. 305 kcal | Leichtes Sommer-Mittagessen; die Energie kommt aus Milchfett und Garnelen. |
| Leichtes Sommer-Mittagessen; die Energie kommt aus Milchfett und Garnelen. | |||
| Fett | ca. 5,6 g | ca. 22 g | Passend für Keto, vor allem durch Schmand, Joghurt und Olivenöl. |
| Passend für Keto, vor allem durch Schmand, Joghurt und Olivenöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 6 g | Niedrig; Gurke ist sehr wasserreich und liefert kaum verwertbare Kohlenhydrate. |
| Niedrig; Gurke ist sehr wasserreich und liefert kaum verwertbare Kohlenhydrate. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 5 g | Der Zucker stammt vor allem aus dem Milchzucker in Joghurt und Schmand. |
| Der Zucker stammt vor allem aus dem Milchzucker in Joghurt und Schmand. | |||
| Eiweiß | ca. 5,6 g | ca. 22 g | Gut für eine Suppe, weil Garnelen und Joghurt viel Protein liefern. |
| Gut für eine Suppe, weil Garnelen und Joghurt viel Protein liefern. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,6 g | Durch Garnelen und Würzung moderat; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Durch Garnelen und Würzung moderat; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist eine kalte Gurken-Kaltschale keto-geeignet?
Ja. Weil sie ohne Brot oder Kartoffel gebunden wird und Gurke kaum Kohlenhydrate enthält, bleibt sie mit ca. 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion niedrig. Die Cremigkeit kommt aus Vollfett-Joghurt und Schmand.
Kann ich die Garnelen weglassen oder ersetzen?
Ja. Statt Garnelen passen Räucherlachs, ein hart gekochtes Ei oder für eine vegetarische Version Avocado und geröstete Kürbiskerne. Achte darauf, keine panierten oder gezuckerten Toppings zu verwenden.
Passt die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sie ist mit rund 305 kcal pro Portion vergleichsweise leicht. Als vollständige Mahlzeit kombinierst du sie am besten mit den Garnelen oder einem Ei, damit genug Eiweiß und Sättigung dabei sind.
Warum wird meine Kaltschale wässrig?
Salatgurke enthält viel Wasser. Wenn die Suppe zu dünn ist, entwässere die geraspelte oder gewürfelte Gurke vor dem Pürieren kurz mit etwas Salz oder erhöhe den Anteil von Joghurt und Schmand für mehr Bindung.