Keto Gänsebrust mit Rotkohl
Gänsebrust ist das fetteste Geflügelfleisch überhaupt und damit perfekt für Keto. Klassischer Rotkohl wird mit Zucker und Apfelmus gekocht – beides streichen wir hier. Stattdessen Apfelessig, Lorbeer und Nelken für den typischen Geschmack. Eine Portion bringt 6 g Netto-KH, 38 g Protein und 42 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 42 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Gänsebrust, frischer Rotkohl, Apfelessig, Lorbeer, Nelken, Butter.
- Festliches Hauptgericht ohne Zucker und ohne Mehlschwitze.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Gänsebrust | mit Haut | |||
| mit Haut | ||||
| Rotkohl | fein geschnitten | |||
| fein geschnitten | ||||
| Apfelessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Nelken | - | |||
| Butter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Gänsebrust anbraten
ca. 15 MinutenBrust (220 g) salzen, Haut einschneiden. In kalter Pfanne 10 Min. auf der Hautseite auslassen, wenden, 5 Min. weiterbraten.
-
Rotkohl schmoren
ca. 25 Minuten120 g Rotkohl fein geschnitten 15 ml Apfelessig ca. 1 EL 2 Stück Nelken 15 g Butter Rotkohl (120 g) in Butter (15 g) andünsten, mit Apfelessig (1 EL), Lorbeer und Nelken 20 Min. leise schmoren.
-
Ofen und Anrichten
ca. 20 MinutenBrust im Ofen bei 170 °C 15 Min. fertig garen, 5 Min. ruhen lassen, aufschneiden und mit dem Rotkohl servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für die Gänsebrust
- Gänsebrust immer kalt in die Pfanne legen – nur so wird die Haut wirklich knusprig.
- Austretendes Gänseschmalz aufbewahren – es ist eines der besten Bratfette für Keto-Beilagen.
- Kerntemperatur 60–65 °C anstreben, dann ist die Brust rosa und saftig.
- Rotkohl niemals mit Zucker oder Apfelmus süßen – Apfelessig allein bringt genug Süße-Wahrnehmung.
- Eine Prise Erythrit (1 g) kann der Kohl vertragen, falls Mitesser süßeren Rotkohl gewohnt sind.
Warum Gänsebrust zu Keto passt
Gänsebrust mit Haut enthält pro 100 g rund 22 g Fett, 16 g Protein und 0 g Kohlenhydrate – das ist ein höherer Fettanteil als bei Ente oder Hähnchen. Roher Rotkohl hat 3,5 g Netto-KH pro 100 g; in der hier verwendeten Menge von 120 g sind das rund 4 g. Apfelessig bringt Säure ohne nennenswerte Kohlenhydrate (0,9 g pro 100 ml, davon hier nur ein Esslöffel).
Quelle: USDA FoodData Central – Goose, meat and skin , DGE – Vollwertige Ernährung
Wie variiere ich das Gericht?
Statt frischem Rotkohl funktioniert auch fertiger Rotkohl aus dem Glas – aber nur die ungesüßte Variante (Etikett prüfen: maximal 5 g Kohlenhydrate pro 100 g). Wer mag, gibt Sternanis oder Wacholderbeeren zum Kohl. Als Beilage passen Blumenkohlpüree mit Gänseschmalz oder gebratene Maronen (in kleiner Menge, ca. 20 g). Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Hähnchenbrust mit Haut (220 g) ebenfalls kalt mit der Hautseite anbraten, allerdings nur 6 Minuten – Hähnchenhaut bringt weniger Fett aus als Gänsehaut. Im Ofen bei 170 °C 10 Minuten fertig garen. Bei Putenbrust (220 g) ohne Haut die Butter auf 30 g erhöhen, um das Fettprofil auszugleichen: 4 Minuten anbraten, 12 Minuten bei 170 °C im Ofen. Da Hähnchen- und Putenbraten in beiden Fällen weniger Bratensatz und Fett hinterlassen, kann der Rotkohl zusätzlich 1 EL Butter vertragen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 245 kcal | ca. 555 kcal | Sättigende Festtagsmahlzeit. |
| Sättigende Festtagsmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 19 g | ca. 42 g | Aus Gänsehaut und Butter – natürliches Tierfett. |
| Aus Gänsehaut und Butter – natürliches Tierfett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,5 g | ca. 6 g | Niedrig – aus Rotkohl und Essig. |
| Niedrig – aus Rotkohl und Essig. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 38 g | Hochwertig aus dem Gänsebrustfilet. |
| Hochwertig aus dem Gänsebrustfilet. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Sparsam salzen. |
| Sparsam salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Gans bei Keto erlaubt?
Ja, Gans ist sogar besonders gut geeignet. Mit 22 g Fett und 0 g Kohlenhydraten pro 100 g zählt sie zu den fettreichsten Geflügelarten.
Wie viel Rotkohl ist noch keto?
Bis ca. 150 g pro Portion bleibt man unter 6 g Netto-KH – das ist für die meisten Keto-Tagespläne gut machbar. Wichtig: keinen gesüßten Fertig-Rotkohl verwenden.
Kann ich die Gänsebrust am Vortag zubereiten?
Ja. Brust einen Tag vorher nur kurz auf der Hautseite anbraten, kühl stellen und am nächsten Tag bei 170 °C 20 Minuten im Ofen fertig garen.