Keto-Gänsebrust mit Maronenröhrling-Rahm und Brokkoli
Diese Keto-Gänsebrust braucht keinen Sonntag und keinen ganzen Vogel: Zwei Brustfilets braten mit der Haut nach unten langsam knusprig, garen im Ofen rosa nach und kommen mit Maronenröhrlingen in Thymianrahm und Brokkoli auf den Teller. Ende Oktober beginnt die Saison für frische Gans aus deutscher Weidehaltung – rechtzeitig vor dem Martinstag am 11. November –, und Maronenröhrlinge gibt es in diesen Wochen zum letzten Mal frisch auf dem Markt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten – Martinsgans-Geschmack als Feierabend-Abendessen aus Pfanne und Ofen.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 50 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Gänsebrust mit Haut, Maronenröhrlinge, Brokkoli, Schalotten, Sahne, Geflügelfond, Thymian.
- Geeignet für alle, die Gans ohne Knödel und Rotkohl mit Zucker genießen und das ausgelassene Gänsefett gleich mitverwerten möchten.
Zutaten
Eine Portion ist eine halbe Gänsebrust (ca. 150 g gegart) mit 75 g Pilzen in Rahm und 125 g Brokkoli.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Gänsebrust mit Haut | 2 Brustfilets à ca. 450 g, frisch oder aufgetaut | |||
| 2 Brustfilets à ca. 450 g, frisch oder aufgetaut | ||||
| Maronenröhrlinge | geputzt, größere halbiert oder in Scheiben; ersatzweise Steinpilze oder braune Champignons | |||
| geputzt, größere halbiert oder in Scheiben; ersatzweise Steinpilze oder braune Champignons | ||||
| Brokkoli | ca. 1 Kopf, in Röschen | |||
| ca. 1 Kopf, in Röschen | ||||
| Schalotten | ca. 2 Stück, fein gewürfelt | |||
| ca. 2 Stück, fein gewürfelt | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Geflügelfond | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Butter | ca. 1 1/2 EL | |||
| ca. 1 1/2 EL | ||||
| Thymian | ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | |||
| ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | ||||
| Knoblauchzehe | angedrückt | |||
| angedrückt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Gänsebrust vorbereiten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 900 g Gänsebrust mit Haut 2 Brustfilets à ca. 450 g, frisch oder aufgetaut 0.5 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Gänsebrust (900 g) trocken tupfen und die Haut mit einem scharfen Messer rautenförmig im Abstand von 1 cm einschneiden, ohne das Fleisch zu verletzen. Rundum mit gut der Hälfte des Salzes (1 TL) und etwas Pfeffer einreiben.
-
Haut ausbraten
ca. 15 MinutenDie Brustfilets mit der Hautseite nach unten in eine kalte, ofenfeste Pfanne legen. Die Hitze auf mittlere Stufe stellen und die Haut langsam ausbraten, bis sie goldbraun und knusprig ist. Das ausgelassene Fett zwischendurch in eine Tasse abgießen. Die Brust wenden und eine Minute auf der Fleischseite anbraten.
-
Im Ofen rosa garen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 500 g Brokkoli ca. 1 Kopf, in Röschen Die Pfanne in den Ofen schieben und die Gänsebrust garen, bis ein Fleischthermometer 58 °C Kerntemperatur anzeigt. Herausnehmen und mit der Haut nach oben auf einem Brett ruhen lassen. Währenddessen den Brokkoli (500 g) über Dampf bissfest garen.
-
Maronenröhrling-Rahm kochen
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Maronenröhrlinge geputzt, größere halbiert oder in Scheiben; ersatzweise Steinpilze oder braune Champignons 40 g Schalotten ca. 2 Stück, fein gewürfelt 150 ml Sahne 30 % Fett 100 ml Geflügelfond ohne Zuckerzusatz 3 g Thymian ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft 1 Zehe Knoblauchzehe angedrückt 1 TL Salz Zwei Esslöffel des Gänsefetts in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Maronenröhrlinge (300 g) darin bei hoher Hitze anbraten, bis sie Farbe nehmen. Schalotten (40 g), Knoblauchzehe (1 Zehe) und Thymian (3 g) zugeben und eine Minute mitbraten. Mit Geflügelfond (100 ml) und Sahne (150 ml) ablöschen und einkochen, bis die Sauce cremig ist. Mit restlichem Salz und Pfeffer (1/2 TL) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 g Butter ca. 1 1/2 EL Den Brokkoli in Butter (20 g) und einem Teelöffel Gänsefett schwenken. Die Gänsebrust mit der Hautseite nach unten schräg in Scheiben schneiden und auf dem Pilzrahm anrichten, den Brokkoli daneben legen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Gänsebrust aus der Pfanne?
- Die Gänsebrust 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie gleichmäßig gart.
- Die Haut rautenförmig einschneiden, ohne ins Fleisch zu schneiden, und mit Salz einreiben.
- Immer in der kalten Pfanne starten und das ausgelassene Fett zwischendurch abgießen und aufbewahren.
- Maronenröhrlinge nicht waschen, sondern mit Pinsel und Küchenpapier putzen – sie saugen sich sonst voll.
- Nach dem Ofen die Brust fünf Minuten auf einem Brett ruhen lassen, damit der Fleischsaft im Fleisch bleibt.
- Mit der Hautseite nach unten aufschneiden, dann zerbricht die knusprige Haut nicht.
Warum ist diese Gänsebrust keto-tauglich?
Gans gehört zu den fettreichsten Geflügelarten: Brust mit Haut bringt roh rund 30 g Fett und 16 g Eiweiß pro 100 g und praktisch keine Kohlenhydrate mit. Ein Teil des Fetts brät beim langsamen Auslassen aus und wird für Pilze und Brokkoli weiterverwendet, statt im Abfluss zu landen. Die Kohlenhydrate kommen fast nur aus den Beilagen: 125 g Brokkoli liefern etwa 3,5 g, Schalotten, Sahne und Maronenröhrlinge zusammen gut 3 g. Damit landet eine Portion bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten. Das klassische Martinsgans-Menü mit Kartoffelknödeln, Apfelrotkohl und gebundener Sauce kommt dagegen leicht auf 60 bis 80 g. Mit 50 g Fett und 41 g Eiweiß ist der Teller ein vollwertiges Keto-Abendessen, das lange satt hält. Gänsefett besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure, und ist hitzestabil genug zum scharfen Anbraten.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , USDA FoodData Central – Goose, domesticated, meat and skin, raw
So wird die Haut knusprig
Der wichtigste Schritt ist die kalte Pfanne: Die Brust kommt mit der Haut nach unten in die ungeheizte Pfanne, erst dann wird die Hitze auf mittlere Stufe gestellt. So schmilzt das Fett unter der Haut langsam aus, bevor die Oberfläche verbrennt. Die Haut vorher rautenförmig bis knapp über dem Fleisch einschneiden und gut trocken tupfen. Nach 12 bis 15 Minuten ist sie goldbraun und dünn, dann die Brust nur eine Minute auf der Fleischseite anbraten.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Sauce wird nicht mit Mehl oder Speisestärke gebunden, sondern einfach eingekocht – die Sahne dickt von selbst an. Wer unter 5 g pro Portion bleiben möchte, ersetzt die Hälfte des Brokkolis durch grüne Bohnen oder Spinat und lässt die Schalotten weg. Fertigen Geflügelfond auf Zuckerzusatz prüfen. Ein Schuss Portwein, wie er in klassischen Gänsesaucen üblich ist, bringt pro 20 ml rund 2,5 g Zucker mit.
Wie serviere und variiere ich die Gänsebrust?
Die Gänsebrust schräg in fingerdicke Scheiben schneiden und auf dem Pilzrahm anrichten, den Brokkoli daneben. Wer mag, gibt einen Löffel Selleriepüree dazu. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, ein Fleischthermometer zu benutzen: Bei 58 °C Kerntemperatur aus dem Ofen nehmen, nach dem Ruhen liegt die Brust bei 60 bis 62 °C und ist durchgehend rosa. Frische Gänsebrust aus deutscher Haltung kommt ab Ende Oktober in die Fleischtheke; in den Wochen vor Martinstag ist die Auswahl am größten. Maronenröhrlinge sind die letzten Wildpilze des Jahres und mit dem ersten Frost vorbei – danach Austernpilze oder Champignons nehmen.
Meal-Prep und Aufwärmen
Gänsebrust schmeckt frisch gebraten am besten, weil die Haut beim Aufwärmen weich wird. Reste halten zwei Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen die Scheiben mit der Hautseite nach unten in einer trockenen Pfanne zwei Minuten anbraten. Die Pilz-Rahmsauce lässt sich separat einen Tag vorher kochen und kurz aufwärmen. Das übrige Gänsefett in ein Schraubglas abseihen, es hält im Kühlschrank mehrere Wochen.
Ohne Gans
Entenbrust funktioniert genauso, braucht aber nur 8 bis 10 Minuten auf der Hautseite und 5 Minuten im Ofen. Für eine vegetarische Variante zwei dicke Scheiben Halloumi oder Kräuterseitlinge in Butter goldbraun braten und mit dem gleichen Pilzrahm servieren – die Sauce dann mit Gemüsebrühe statt Geflügelfond kochen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 174 kcal | ca. 665 kcal | Ein vollwertiges, sättigendes Abendessen – Frühstück oder Mittag darf dafür leichter ausfallen. |
| Ein vollwertiges, sättigendes Abendessen – Frühstück oder Mittag darf dafür leichter ausfallen. | |||
| Fett | ca. 13 g | ca. 50 g | Rund 68 % der Energie aus Fett, vor allem aus Gänsehaut, Gänsefett und Sahne. |
| Rund 68 % der Energie aus Fett, vor allem aus Gänsehaut, Gänsefett und Sahne. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Niedrig, weil die Sauce ohne Mehl auskommt und Brokkoli statt Knödel auf den Teller kommt. |
| Niedrig, weil die Sauce ohne Mehl auskommt und Brokkoli statt Knödel auf den Teller kommt. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 4 g | Natürlicher Zucker aus Brokkoli, Schalotten und Milchzucker aus der Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Brokkoli, Schalotten und Milchzucker aus der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 10,6 g | ca. 41 g | Hoch – die Gänsebrust deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs. |
| Hoch – die Gänsebrust deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,8 g | Moderat; aus Salz und Fond – auf Keto eher willkommen für den Elektrolythaushalt. |
| Moderat; aus Salz und Fond – auf Keto eher willkommen für den Elektrolythaushalt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Gänsebrust keto-geeignet?
Ja, Gänsebrust mit Haut ist eines der besten Keto-Fleischstücke: kaum Kohlenhydrate, viel Fett und reichlich Eiweiß. Kritisch sind nur die klassischen Beilagen wie Knödel, süßer Rotkohl und mit Mehl gebundene Sauce. In diesem Rezept liegt eine Portion bei etwa 7 g Netto-Kohlenhydraten.
Kann ich tiefgekühlte Gänsebrust verwenden?
Ja. TK-Gänsebrust langsam über 24 Stunden im Kühlschrank auftauen, gut trocken tupfen und erst dann die Haut einschneiden. Ganzjährig gibt es TK-Gänsebrust vor allem aus Polen und Ungarn; frische Ware aus deutscher Haltung ist von Ende Oktober bis Weihnachten erhältlich.
Passt Gänsebrust zum Abnehmen mit Keto?
In Maßen. Mit rund 665 kcal ist eine Portion kalorienreich, sättigt aber sehr lange. Wer im Kaloriendefizit isst, entfernt die Haut nach dem Braten zur Hälfte und ersetzt 50 ml Sahne durch Fond – dann liegt die Portion bei etwa 520 kcal.
Welche Pilze kann ich statt Maronenröhrlingen nehmen?
Steinpilze, Austernpilze oder braune Champignons funktionieren genauso. Getrocknete Steinpilze (10 g, eingeweicht) geben Champignons ein waldiges Aroma, wenn keine frischen Wildpilze mehr zu bekommen sind. Auch TK-Waldpilzmischungen eignen sich, sie sollten aber ohne Auftauen direkt in die heiße Pfanne kommen.
Welche Kerntemperatur braucht Gänsebrust?
Für rosa Gänsebrust 60 bis 62 °C nach dem Ruhen, für durchgegarte Brust etwa 70 °C. Gänsebrust ist anders als Hähnchen ein dunkles, eher rindähnliches Fleisch und bleibt rosa deutlich saftiger. Bei Fleisch aus dem Handel gelten für Gänsebrust die gleichen Hygieneempfehlungen wie für Entenbrust.