Keto-Fliederbeersuppe aus Holunderbeeren mit Vanillesahne

Zubereitung

1. Beeren abstreifen

   · ca. 10 Minuten

   Holunderbeeren abhaken

   250  g

   🫐

   Holunderbeeren von ca. 8 Dolden abgestreift, nur vollreife Beeren ohne grüne Stiele

   Die Holunderbeeren (250 g) mit einer Gabel von den Dolden streifen. Grüne Stiele und unreife, rötliche Beeren konsequent aussortieren.

2. Sprudelnd kochen

   · ca. 12 Minuten

   Wasser abhaken	400  ml	💧	Wasser
   Erythrit abhaken	60  g	🍬	Erythrit
   Zimtstange abhaken	1  Stück	🌿	Zimtstange
   Puder-Erythrit abhaken	10  g	🍬	Puder-Erythrit für die Vanillesahne

   Beeren mit Wasser (400 ml), Erythrit (60 g) und der Zimtstange aufkochen und mindestens 10 Minuten sprudelnd kochen lassen – rohe Holunderbeeren sind nicht bekömmlich.

3. Passieren

   · ca. 5 Minuten

   Die Zimtstange entfernen und die Suppe durch ein grobes Sieb streichen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel gut ausdrücken, die Kerne wegwerfen.

4. Binden und abschmecken

   · ca. 7 Minuten

   Zitronensaft abhaken	30  ml	🍋	Zitronensaft Saft von ca. einer halben Zitrone
   Zitronenabrieb abhaken	1  TL	🍋	Zitronenabrieb von einer unbehandelten Zitrone
   Xanthan abhaken	2  g	🥣	Xanthan ersatzweise 10 g gemahlene Chiasamen

   Xanthan (2 g) über die heiße Suppe stäuben, sofort mit dem Stabmixer durchmixen, 5 Minuten quellen lassen und mit Zitronensaft (30 ml) und Zitronenabrieb (1 TL) abschmecken.

5. Vanillesahne und Mandeln

   · ca. 6 Minuten

   Sahne abhaken	200  ml	🥛	Sahne gut gekühlt, für die Vanillesahne
   Vanilleextrakt abhaken	5  ml	🌿	Vanilleextrakt ca. 1 TL, ohne Zucker
   Mandelblättchen abhaken	20  g	🌰	Mandelblättchen ohne Fett goldbraun geröstet

   Mandelblättchen (20 g) in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten. Sahne (200 ml) mit Puder-Erythrit (10 g) und Vanilleextrakt (5 ml) steif schlagen.

6. Servieren

   · ca. 2 Minuten

   Die Suppe warm oder gut gekühlt in Schalen füllen und mit Vanillesahne und gerösteten Mandelblättchen anrichten.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist diese Fliederbeersuppe keto-tauglich?

Die klassische Fliederbeersuppe besteht aus Holunderbeersaft, reichlich Zucker, Speisestärke und Grießklößchen – eine Portion landet damit schnell bei 40 bis 50 g verwertbaren Kohlenhydraten. In dieser Version übernimmt Erythrit die Süße, ohne Kohlenhydrate beizutragen, und 2 g Xanthan ersetzen die Stärke vollständig. Übrig bleiben rund 6 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, die fast ausschließlich aus den Beeren selbst stammen. Das ist für ein Dessert auf Obstbasis niedrig, aber nicht null: 250 g Holunderbeeren auf vier Portionen sind bewusst knapp kalkuliert. Die 18 g Fett pro Portion kommen aus der Vanillesahne und den Mandelblättchen und sorgen dafür, dass die Suppe sättigt statt nur zu süßen. Nährwerte von Holunderbeeren und Sahne lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Fliederbeersuppe?

September ist die Holunderbeerzeit: Die Dolden hängen dann tiefschwarz und schwer an den Sträuchern, und weil kaum jemand sie erntet, gibt es sie praktisch umsonst. Serviere die Suppe warm an kühlen Abenden oder gut gekühlt als Dessert. In der Praxis hat sich bewährt, die Beeren mit einer Gabel von den Dolden zu streifen, während die Dolde kopfüber über einer Schüssel hängt – so bleiben die grünen Stielchen am Zweig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen