Keto-Holunderbeer-Konfitüre mit Chia ohne Zucker
Diese Keto-Konfitüre aus Holunderbeeren kommt ohne Gelierzucker aus: Chiasamen binden das ausgekochte, passierte Beerenmark, Erythrit übernimmt die Süße. Ein Esslöffel liefert rund 1,3 g Netto-Kohlenhydrate statt der 10 bis 12 g einer klassischen Holundermarmelade. Die Beeren hängen von Ende August bis Ende September reif an den Sträuchern – ein kurzes Fenster, das sich mit einem Glas Konfitüre um Monate verlängern lässt. Wichtig: Holunderbeeren werden hier bewusst 25 Minuten gekocht, denn roh sind sie nicht bekömmlich.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Arbeitszeit: ca. 15 Minuten plus 35 Minuten Kochzeit – ein Vorratsrezept für die Holundersaison.
- Ca. 1,3 g Netto-Kohlenhydrate und 0,4 g Fett pro Esslöffel (20 g).
- Zutaten: Holunderbeeren, Chiasamen, Erythrit, Zitronensaft, Zimtstange, Salz.
- Geeignet für alle, die einen süßen Keto-Aufstrich ohne Zucker vorrätig haben wollen – vegan, ohne Gelatine und ohne Gelierzucker.
Zutaten
Ergibt etwa 360 g Konfitüre, also rund 18 Esslöffel à 20 g – füllt zwei kleine Schraubgläser.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Holunderbeeren | nur vollreife, tiefschwarze Beeren, mit der Gabel von den Dolden gestreift | |||
| nur vollreife, tiefschwarze Beeren, mit der Gabel von den Dolden gestreift | ||||
| Wasser | zum Auskochen der Beeren | |||
| zum Auskochen der Beeren | ||||
| Zitronensaft | ca. 1,5 EL, Saft von einer halben Zitrone | |||
| ca. 1,5 EL, Saft von einer halben Zitrone | ||||
| Zimtstange | wird nach dem Kochen entfernt | |||
| wird nach dem Kochen entfernt | ||||
| Erythrit | ca. 6 EL; nach dem Passieren abschmecken | |||
| ca. 6 EL; nach dem Passieren abschmecken | ||||
| Chiasamen | ca. 2 EL, ganz oder gemahlen | |||
| ca. 2 EL, ganz oder gemahlen | ||||
| Salz | hebt die Fruchtsüße hervor | |||
| hebt die Fruchtsüße hervor | ||||
Zubereitung
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Beeren vorbereiten
ca. 10 Minuten300 g Holunderbeeren nur vollreife, tiefschwarze Beeren, mit der Gabel von den Dolden gestreift Die Holunderbeeren (300 g) mit einer Gabel von den Dolden streifen. Alle roten oder grünen Beeren sowie Stielreste aussortieren, die Beeren kurz kalt abspülen und abtropfen lassen.
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Beeren auskochen
ca. 25 Minuten100 ml Wasser zum Auskochen der Beeren 20 ml Zitronensaft ca. 1,5 EL, Saft von einer halben Zitrone 1 Stück Zimtstange wird nach dem Kochen entfernt Die Beeren mit dem Wasser (100 ml), dem Zitronensaft (20 ml) und der Zimtstange (1 Stück) in einem Topf aufkochen und bei kleiner Hitze 25 Minuten leise köcheln lassen. Die volle Kochzeit ist wichtig, weil rohe Holunderbeeren Sambunigrin enthalten und nicht bekömmlich sind.
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Passieren
ca. 5 MinutenDie Zimtstange entfernen. Die Masse durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf streichen und dabei mit einem Löffel kräftig nachdrücken, bis nur Kerne und Schalen im Sieb bleiben. Es sollten etwa 260 g Mark entstehen.
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Süßen und reduzieren
ca. 6 Minuten60 g Erythrit ca. 6 EL; nach dem Passieren abschmecken 1 Prise Salz hebt die Fruchtsüße hervor Das Mark mit dem Erythrit (60 g) und dem Salz (1 Prise) aufkochen und 5 Minuten offen leicht reduzieren, bis sich das Erythrit vollständig gelöst hat. Abschmecken – vollreife Beeren brauchen manchmal weniger Süße.
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Mit Chia binden
ca. 10 Minuten20 g Chiasamen ca. 2 EL, ganz oder gemahlen Den Topf vom Herd nehmen, die Chiasamen (20 g) einrühren und 10 Minuten quellen lassen, dabei zweimal umrühren, damit sich keine Klumpen bilden. Die Masse dickt dabei sichtbar an und wird im Kühlschrank noch fester.
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Abfüllen
ca. 3 MinutenDie noch heiße Konfitüre in zwei kleine, ausgekochte Schraubgläser füllen, sofort verschließen und auskühlen lassen. Im Kühlschrank hält sie sich etwa 2 Wochen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Holunderbeer-Konfitüre?
- Nur vollreife, tiefschwarze Beeren verwenden und alle roten oder grünen Beeren aussortieren.
- Die Dolden mit einer Gabel abstreifen; Stiele und Blätter dürfen nicht in den Topf.
- Die Beeren volle 25 Minuten kochen – kürzer ist bei Holunder nicht sicher.
- Das Mark durch ein feines Sieb streichen und die Kerne wegwerfen; sie schmecken bitter.
- Chiasamen einrühren und 10 Minuten quellen lassen, bevor die Konsistenz beurteilt wird.
- Holundersaft färbt stark: Schürze anziehen und keine Holzlöffel oder hellen Kunststoffschüsseln verwenden.
Warum ist diese Holunderbeer-Konfitüre keto-geeignet?
Gewöhnliche Konfitüre besteht per Definition mindestens zur Hälfte aus Zucker: Gelierzucker im Verhältnis 1:1 bringt auf 300 g Beeren 300 g Zucker, und der Zucker ist nicht nur Süße, sondern auch Konservierungs- und Geliermittel. Ein Esslöffel klassischer Holundermarmelade liegt deshalb bei 10 bis 12 g Kohlenhydraten – so viel wie eine halbe Scheibe Brot. Diese Version ersetzt beide Funktionen des Zuckers getrennt: Erythrit süßt, wird aber nicht verstoffwechselt und zählt bei Netto-Kohlenhydraten nicht mit; Chiasamen gelieren, indem sie das Zehnfache ihres Gewichts an Flüssigkeit binden. So bleiben pro Esslöffel nur die rund 1,2 g Kohlenhydrate der Beeren selbst übrig, dazu 0,4 g Fett und 0,6 g Eiweiß aus den Chiasamen – etwa 13 Kalorien. Holunderbeeren liegen mit rund 7 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g im Mittelfeld der Beeren; weil ein Esslöffel Konfitüre aber nur 17 g Beerenmark enthält, bleibt der Aufstrich unproblematisch. Die Harvard Nutrition Source erklärt, warum zugesetzter Zucker in Aufstrichen das eigentliche Problem ist; die Nährwerte der Beeren lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: Harvard T.H. Chan – Added Sugar in the Diet , FDDB Nährwertdatenbank
Holunderbeeren müssen gekocht werden
Rohe Holunderbeeren, unreife grüne Beeren, Stiele und Blätter enthalten das cyanogene Glykosid Sambunigrin, das Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Erst ausreichendes Erhitzen baut den Stoff weitgehend ab. Deshalb kochen die Beeren in diesem Rezept volle 25 Minuten, und das Mark wird passiert, damit keine Stielreste im Glas landen. Nur vollreife, tiefschwarz glänzende Beeren verwenden und die Dolden mit einer Gabel abstreifen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt Holunderbeeren als Beispiel für Wildobst, das ausschließlich erhitzt verzehrt werden sollte – die klassische Chia-Marmelade aus rohen, zerdrückten Beeren ist bei Holunder also keine Option.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Mit 1,3 g pro Esslöffel ist die Konfitüre leicht einzuplanen: Zwei Löffel auf Keto-Brot oder im Joghurt kosten unter 3 g. Wer sie großzügiger verwenden will, etwa als Fruchtsauce zu Quark oder Pfannkuchen, rechnet mit rund 6 g pro 100 g. Erythrit wird nicht mitgezählt, weil es zu über 90 Prozent unverändert ausgeschieden wird und Blutzucker wie Insulin praktisch nicht beeinflusst. Wie Kohlenhydrate in einer kohlenhydratarmen Ernährung einzuordnen sind, erklärt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Wie verwende und variiere ich die Holunderbeer-Konfitüre?
Die Konfitüre passt auf Keto-Brot, Chaffles oder Mandelmehl-Brötchen, in griechischen Joghurt und Quark, als Fruchtschicht in Chia-Pudding oder leicht erwärmt als Sauce zu Pfannkuchen und Panna Cotta. Zu Wild ist sie ein guter Ersatz für Preiselbeeren. In der Praxis sind zwei Dinge entscheidend: Das Mark muss wirklich passiert werden, denn Holunderkerne sind klein, bitter und schmecken in einer Konfitüre unangenehm nach. Und die Chiasamen brauchen 10 Minuten Quellzeit im heißen Mark, bevor man die Konsistenz beurteilt – direkt nach dem Einrühren wirkt die Masse immer zu flüssig. Holunderbeeren sind erntereif, wenn die Dolden nach unten hängen und alle Beeren tiefschwarz sind; das ist je nach Region von Ende August bis Ende September der Fall, danach haben die Vögel sie geholt.
Haltbarkeit, Lagern und Einfrieren
Ohne Zucker fehlt der Konfitüre das Konservierungsmittel, deshalb hält sie im Kühlschrank nur etwa 2 Wochen und nicht monatelang im Vorratsschrank. Heiß in sauber ausgekochte Gläser gefüllt und sofort verschlossen, zieht sie ein leichtes Vakuum, das die Haltbarkeit unterstützt; nach dem Öffnen immer einen sauberen Löffel verwenden. Für längere Vorräte die Konfitüre portionsweise in Eiswürfelformen oder kleinen Gläsern einfrieren – so hält sie 6 Monate und lässt sich im Kühlschrank über Nacht auftauen. Die Chia-Bindung übersteht das Einfrieren ohne Probleme; Erythrit kann beim Auskühlen im Kühlschrank leicht auskristallisieren, was beim Erwärmen wieder verschwindet.
Ohne Holunderbeeren und ohne Chia
Das Rezept funktioniert mit allen Beeren, die es im September noch gibt: Brombeeren müssen nicht passiert werden und kommen mit rund 2,7 g Kohlenhydraten pro 100 g sogar niedriger heraus, Himbeeren ebenso; beide nur 5 Minuten kochen. Wer keine Chiasamen mag, bindet das Mark mit einer Messerspitze Xanthan oder 2 g Agar-Agar, das aufgekocht werden muss – dann wird die Konfitüre glatter und eher wie Gelee. Wer die Zimtstange weglässt und stattdessen das Mark einer halben Vanilleschote zugibt, bekommt eine mildere Variante, die auch Kindern schmeckt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 65 kcal | ca. 13 kcal | Sehr niedrig; ein Esslöffel ist ein Aroma-Topping, keine Mahlzeit. |
| Sehr niedrig; ein Esslöffel ist ein Aroma-Topping, keine Mahlzeit. | |||
| Fett | ca. 1,7 g | ca. 0,4 g | Kaum vorhanden – das Fett kommt aus den Chiasamen. Für die Keto-Bilanz zählt, worauf die Konfitüre landet. |
| Kaum vorhanden – das Fett kommt aus den Chiasamen. Für die Keto-Bilanz zählt, worauf die Konfitüre landet. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 6 g | ca. 1,3 g | Niedrig pro Esslöffel. Die Kohlenhydrate stammen ausschließlich aus den Beeren. |
| Niedrig pro Esslöffel. Die Kohlenhydrate stammen ausschließlich aus den Beeren. | |||
| Zucker | ca. 5,5 g | ca. 1,1 g | Natürlicher Fruchtzucker der Holunderbeeren; Erythrit zählt nicht mit. |
| Natürlicher Fruchtzucker der Holunderbeeren; Erythrit zählt nicht mit. | |||
| Eiweiß | ca. 3,2 g | ca. 0,6 g | Gering, aber für einen Fruchtaufstrich ungewöhnlich hoch – Chiasamen liefern ihn. |
| Gering, aber für einen Fruchtaufstrich ungewöhnlich hoch – Chiasamen liefern ihn. | |||
| Salz | ca. 0,05 g | ca. 0,01 g | Vernachlässigbar. Die Prise Salz hebt nur die Fruchtsüße hervor. |
| Vernachlässigbar. Die Prise Salz hebt nur die Fruchtsüße hervor. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Marmelade bei Keto erlaubt?
Gekaufte Konfitüre nicht: Sie besteht zur Hälfte aus Zucker und liefert 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Esslöffel. Selbst gemachte Konfitüre ohne Zucker, die mit Erythrit gesüßt und mit Chiasamen gebunden wird, ist dagegen unproblematisch. Bei rund 1,3 g Netto-Kohlenhydraten pro Esslöffel passen auch zwei Löffel täglich in einen Plan mit 20 bis 50 g.
Darf man Holunderbeeren roh in Chia-Marmelade verwenden?
Nein. Anders als Brombeeren oder Himbeeren enthalten rohe Holunderbeeren das cyanogene Glykosid Sambunigrin, das Übelkeit und Erbrechen auslösen kann. Die übliche Chia-Marmelade aus rohen, zerdrückten Beeren ist bei Holunder deshalb nicht möglich; die Beeren müssen mindestens 20 Minuten gekocht werden. In diesem Rezept kochen sie 25 Minuten und werden anschließend passiert.
Wie lange hält sich die Konfitüre ohne Zucker?
Im Kühlschrank etwa 2 Wochen, weil der konservierende Zucker fehlt. Heiß in ausgekochte Gläser gefüllt und sofort verschlossen, hält sie eher am oberen Ende dieser Spanne. Für Vorräte über die Saison hinaus die Konfitüre portionsweise einfrieren; so bleibt sie 6 Monate gut und lässt sich im Kühlschrank über Nacht auftauen.
Kann ich Xylit oder Stevia statt Erythrit verwenden?
Ja. Xylit süßt eins zu eins wie Erythrit, ist aber für Hunde giftig und in Haushalten mit Hund besser zu vermeiden. Erythrit-Stevia-Mischungen brauchen nur etwa die halbe Menge. Reines Stevia funktioniert, lässt aber die Masse etwas dünner, weil die Erythrit-Kristalle sonst mit zur Bindung beitragen – dann 2 g mehr Chiasamen einrühren.
Warum wird meine Konfitüre nicht fest?
In den meisten Fällen wurde die Konsistenz zu früh beurteilt: Chiasamen brauchen 10 Minuten im heißen Mark, um zu quellen, und die Konfitüre wird beim Auskühlen im Kühlschrank nochmals deutlich fester. Ist sie am nächsten Tag immer noch zu dünn, war zu viel Wasser im Mark – dann einmal aufkochen, 5 Minuten offen reduzieren und weitere 5 g Chiasamen einrühren.