Keto Feldsalat mit warmen Austernpilzen, Räuchertofu und Walnüssen

Zubereitung

1. Vorbereiten

   · ca. 7 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Feldsalat abhaken	120  g	🥬	Feldsalat geputzt und gewaschen
   Austernpilze abhaken	250  g	🍄‍🟫	Austernpilze in breite Streifen gerissen
   Räuchertofu abhaken	200  g	🧊	Räuchertofu ohne Zuckerzusatz, in 2 cm große Würfel
   Schalotte abhaken	20  g	🧅	Schalotte 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt

   Den Feldsalat (120 g) mehrfach waschen und trocken schleudern. Den Räuchertofu (200 g) trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Austernpilze (250 g) in breite Streifen reißen, die Schalotte (20 g) fein würfeln.

2. Walnüsse rösten und Dressing anrühren

   · ca. 4 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Walnüsse abhaken	40  g	🌰	Walnüsse grob gehackt
   Walnussöl abhaken	20  ml	🌰	Walnussöl ca. 2 EL, für das Dressing
   Apfelessig abhaken	20  ml	🍎	Apfelessig ca. 2 EL
   Dijon-Senf abhaken	5  g	🌿	Dijon-Senf ca. 1 TL
   Salz abhaken	0.3  TL	🧂	Salz
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer schwarz, frisch gemahlen

   Die Walnüsse (40 g) in einer großen trockenen Pfanne 3 Minuten rösten und herausnehmen. Walnussöl (20 ml), Apfelessig (20 ml), Dijon-Senf (5 g), Salz (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) verrühren.

3. Tofu braten

   · ca. 5 Minuten

   Die Hälfte des Rapsöls (10 ml) in derselben Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel bei mittlerer bis hoher Hitze 5 Minuten rundum knusprig braten und auf einen Teller geben.

4. Austernpilze braten

   · ca. 6 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rapsöl abhaken	20  ml	🌻	Rapsöl ca. 2 EL, zum Braten
   Thymian abhaken	3  Zweig	🌿	Thymian frisch

   Das restliche Rapsöl (10 ml) in die Pfanne geben. Austernpilze und Thymian (3 Zweige) einlegen und 5 Minuten braten, bis die Ränder goldbraun sind. Die Schalotte zugeben und 1 Minute mitbraten. Den Tofu wieder untermischen, die Thymianzweige entfernen und die Pfanne vom Herd ziehen.

5. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Den Feldsalat mit dem Dressing mischen und auf zwei tiefen Tellern verteilen. Pilze und Tofu heiß daraufgeben, mit den Walnüssen bestreuen und sofort servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieser warme Salat Keto-tauglich?

Feldsalat bringt mit unter 1 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g kaum etwas auf die Rechnung. Austernpilze liegen bei rund 3 g pro 100 g, Räuchertofu bei etwa 2 g und liefert zugleich viel pflanzliches Eiweiß. Das Fett stammt aus Walnüssen, Walnussöl und Rapsöl. So ergeben sich pro Portion ca. 534 kcal, 42 g Fett, 25 g Eiweiß und ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate. Ein vergleichbarer Linsen- oder Kichererbsensalat käme schnell auf 30 bis 40 g Kohlenhydrate und wäre für Keto zu viel. Tofu ist damit die praktischste Eiweißquelle für vegane Keto-Tage, und aktuelle Daten sprechen nicht gegen einen moderaten Sojakonsum. Walnüsse tragen außerdem die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA bei.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Feldsalat, Austernpilz, Tofu) , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Straight Talk About Soy , NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet

Wie serviere und variiere ich den Feldsalat mit Austernpilzen?

Den angemachten Feldsalat auf zwei tiefe Teller verteilen, Pilze und Tofu direkt aus der Pfanne darauf anrichten und mit Walnüssen bestreuen. Etwas zusätzliches Walnussöl am Tisch hebt das nussige Aroma. Aus eigener Erfahrung: Austernpilze lieber mit den Händen in breite Streifen reißen statt schneiden, die rauen Kanten werden in der Pfanne schön knusprig. Im November lohnt sich der Griff zum Freiland-Feldsalat, weil er jetzt kräftiger schmeckt als die Treibhausware aus dem Spätsommer und auf dem Wochenmarkt vergleichsweise günstig ist.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen