Keto-Chicorée-Schiffchen mit Ziegenfrischkäse und Thymian-Walnüssen
Chicorée-Schiffchen sind der perfekte Keto-Snack für Gäste und den Feierabend: Die knackigen, leicht bitteren Blätter dienen als essbare Löffel für eine cremige Ziegenfrischkäse-Füllung mit Zitrone, getoppt mit in Thymianbutter gerösteten Walnüssen. Eine Portion aus vier Schiffchen liefert rund 3 g Netto-Kohlenhydrate und 24 g Fett und ist in 15 Minuten fertig – ganz ohne Backofen. Jetzt im Herbst passt der Snack besonders: Ende September kommt die neue Walnussernte in den Handel, deren Kerne noch hell und mild sind, und ab Oktober beginnt die Saison für heimischen Chicorée.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten – ein schneller Snack oder eine Vorspeise ohne Backen.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 24 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Chicorée, Ziegenfrischkäse, Doppelrahmfrischkäse, Walnüsse, Butter, Thymian, Zitrone.
- Geeignet als vegetarisches Fingerfood für Gäste, als Vorspeise oder als herzhafter Keto-Snack am Nachmittag.
Zutaten
Eine Portion sind vier gefüllte Chicorée-Blätter – als Snack für zwischendurch oder als kleine Vorspeise vor einem Hauptgericht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Chicorée | 2 Kolben, davon ca. 200 g große Blätter für die Schiffchen | |||
| 2 Kolben, davon ca. 200 g große Blätter für die Schiffchen | ||||
| Ziegenfrischkäse | Rolle oder Becher | |||
| Rolle oder Becher | ||||
| Doppelrahmfrischkäse | - | |||
| Walnusskerne | am besten aus der neuen Ernte, grob gehackt | |||
| am besten aus der neuen Ernte, grob gehackt | ||||
| Butter | ca. 1 EL, zum Rösten | |||
| ca. 1 EL, zum Rösten | ||||
| Thymian | ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | |||
| ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | ||||
| Zitronensaft | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Zitronenabrieb | Schale von 1/2 Bio-Zitrone | |||
| Schale von 1/2 Bio-Zitrone | ||||
| Schnittlauch | ca. 1 EL, in feinen Röllchen | |||
| ca. 1 EL, in feinen Röllchen | ||||
| Salz | am besten Flockensalz | |||
| am besten Flockensalz | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Walnüsse rösten
ca. 5 Minuten60 g Walnusskerne am besten aus der neuen Ernte, grob gehackt 15 g Butter ca. 1 EL, zum Rösten 2 g Thymian ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft 0.3 TL Salz am besten Flockensalz Die Walnusskerne (60 g) grob hacken. Butter (15 g) in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen, Walnüsse und Thymian (2 g) zugeben und unter ständigem Schwenken 3 bis 4 Minuten goldbraun rösten. Mit Salz (0,25 TL) bestreuen und auf einem Teller abkühlen lassen.
-
Creme anrühren
ca. 2 Minuten150 g Ziegenfrischkäse Rolle oder Becher 50 g Doppelrahmfrischkäse 5 ml Zitronensaft ca. 1 TL 0.5 Stück Zitronenabrieb Schale von 1/2 Bio-Zitrone 0.3 TL Pfeffer frisch gemahlen Ziegenfrischkäse (150 g) und Doppelrahmfrischkäse (50 g) mit Zitronensaft (5 ml), dem Zitronenabrieb (1/2 Zitrone) und Pfeffer (0,25 TL) in einer Schüssel mit einer Gabel glatt rühren.
-
Chicorée vorbereiten
ca. 4 Minuten250 g Chicorée 2 Kolben, davon ca. 200 g große Blätter für die Schiffchen Vom Chicorée (250 g) den Strunk keilförmig herausschneiden und die großen äußeren Blätter vorsichtig lösen, bis 16 Blätter beisammen sind. Kurz abspülen und gründlich trocken tupfen. Das Herz fein schneiden und nach Belieben unter die Creme rühren.
-
Füllen und anrichten
ca. 4 Minuten5 g Schnittlauch ca. 1 EL, in feinen Röllchen Die Blätter auf eine Platte legen und je etwa 1 gehäuften Teelöffel Creme in den breiten unteren Teil setzen. Mit den Thymian-Walnüssen und Schnittlauch (5 g) bestreuen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Chicorée-Schiffchen?
- Feste, geschlossene Chicorée-Kolben mit gelben Spitzen wählen; grüne Spitzen deuten auf Lichteinfall und mehr Bitterkeit hin.
- Den Strunk keilförmig herausschneiden, dann lösen sich die Blätter ohne einzureißen.
- Die Blätter nach dem Waschen gut trocken schleudern, sonst verläuft die Creme.
- Frischkäse und Ziegenfrischkäse 10 Minuten vorher aus dem Kühlschrank nehmen – so lassen sie sich klümpchenfrei verrühren.
- Walnüsse bei mittlerer Hitze rösten und ständig schwenken; sie verbrennen in Sekunden.
- Erst kurz vor dem Servieren füllen und mit Walnüssen bestreuen.
Warum sind Chicorée-Schiffchen keto-geeignet?
Chicorée gehört zu den kohlenhydratärmsten Salatgemüsen: Pro 100 g liegen die verwertbaren Kohlenhydrate bei etwa 2 bis 3 g, dazu kommen gut 1 g Ballaststoffe und viel Wasser. Weil die Blätter hier als Unterlage statt Cracker oder Baguette dienen, kostet eine Portion mit 50 g Chicorée nur gut 1 g Netto-Kohlenhydrate. Der Rest verteilt sich auf den Frischkäse (unter 1 g) und die Walnüsse, die mit rund 3 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g zu den kohlenhydratärmsten Nüssen zählen. Den Großteil der Energie liefern Ziegenfrischkäse, Walnüsse und die Röstbutter – zusammen rund 24 g Fett bei etwa 260 Kalorien pro Portion. Die gleiche Creme auf zwei Scheiben Baguette würde 25 bis 30 g Kohlenhydrate hinzufügen. Walnüsse liefern außerdem als eine der wenigen Nüsse nennenswert pflanzliche Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure); die Nährwerte lassen sich in der USDA-Datenbank FoodData Central nachprüfen, und die Harvard T.H. Chan School of Public Health fasst die Studienlage zu Nüssen zusammen.
Quelle: USDA FoodData Central , Harvard Nutrition Source – Nuts
Chicorée und seine Bitterstoffe
Die leichte Bitterkeit des Chicorée stammt vor allem aus dem Bitterstoff Lactucopikrin, der sich im Strunk und in den Blattrippen konzentriert. Gerade zu fettreichem Käse ist diese Bitternote ein guter Gegenpol, weil sie die Cremigkeit ausbalanciert. Wer es milder mag, schneidet den Strunk keilförmig großzügig heraus und legt die gelösten Blätter 5 Minuten in lauwarmes Wasser. Moderner Chicorée ist ohnehin deutlich milder gezüchtet als ältere Sorten.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 3 g pro Portion verteilen sich auf Chicorée (gut 1 g), Frischkäse-Creme (etwa 1 g) und Walnüsse (etwa 0,5 g). Wer mehr Schiffchen essen möchte, bleibt auch mit sechs statt vier Stück pro Person unter 5 g. Sparen lässt sich am ehesten beim Frischkäse: Reiner Ziegenfrischkäse ohne Doppelrahmfrischkäse ist etwas kohlenhydratärmer, aber auch fester und herber.
Wie serviere und variiere ich die Chicorée-Schiffchen?
In der Praxis nimmt man für Schiffchen nur die äußeren, großen Blätter; die kleinen inneren Blätter und das Herz kommen fein geschnitten in die Creme oder in einen Salat. So bekommt man aus zwei Kolben etwa 16 gleichmäßige Schiffchen. Die Füllung am besten mit einem Spritzbeutel oder einem Teelöffel in den unteren, breiten Teil des Blattes setzen – dort ist das Blatt am stabilsten. Die Walnüsse erst kurz vor dem Servieren darüberstreuen, damit sie knusprig bleiben. Frische Walnüsse aus der neuen Ernte, die Ende September auf den Markt kommen, schmecken dabei deutlich milder und weniger bitter als ein Jahr gelagerte Kerne.
Meal-Prep: Vorbereiten für Gäste
Die Ziegenfrischkäse-Creme hält sich in einem verschlossenen Glas 3 Tage im Kühlschrank, die gerösteten Walnüsse abgekühlt in einer Dose 1 Woche bei Raumtemperatur. Die Chicorée-Blätter lassen sich bis zu 4 Stunden vorher lösen und in einem feuchten Küchentuch im Kühlschrank lagern. Gefüllt werden sollten die Schiffchen erst höchstens 1 Stunde vor dem Servieren, sonst werden die Blätter unter der Creme weich.
Ohne Ziegenkäse oder mit Fleisch
Wer Ziegenkäse nicht mag, nimmt 150 g Feta-Käse, mit dem Frischkäse glatt püriert, oder einen milden Blauschimmelkäse wie Gorgonzola dolce – dann die Menge auf 100 g reduzieren, weil er kräftiger ist. Für eine Variante mit Fleisch passen hauchdünne Streifen Serrano- oder Schwarzwälder Schinken, die zwischen Creme und Walnüsse gelegt werden. Vegan funktioniert eine Creme aus eingeweichten Cashews mit Zitrone und Hefeflocken, die allerdings etwas mehr Kohlenhydrate mitbringt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 215 kcal | ca. 260 kcal | Sättigender Snack oder leichte Vorspeise; die Energie stammt aus Käse, Walnüssen und Butter. |
| Sättigender Snack oder leichte Vorspeise; die Energie stammt aus Käse, Walnüssen und Butter. | |||
| Fett | ca. 19,8 g | ca. 24 g | Sehr gut für Keto. Über 80 Prozent der Kalorien kommen aus Fett. |
| Sehr gut für Keto. Über 80 Prozent der Kalorien kommen aus Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,5 g | ca. 3 g | Sehr niedrig. Chicorée ersetzt Brot oder Cracker als Unterlage. |
| Sehr niedrig. Chicorée ersetzt Brot oder Cracker als Unterlage. | |||
| Zucker | ca. 1,2 g | ca. 1,5 g | Nur natürlicher Zucker aus Chicorée und Frischkäse. |
| Nur natürlicher Zucker aus Chicorée und Frischkäse. | |||
| Eiweiß | ca. 6,4 g | ca. 8 g | Moderat, wie es für einen Snack passt. |
| Moderat, wie es für einen Snack passt. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 0,6 g | Niedrig; ein Hauch Meersalz auf den Walnüssen reicht. |
| Niedrig; ein Hauch Meersalz auf den Walnüssen reicht. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chicorée bei Keto erlaubt?
Ja. Chicorée liefert pro 100 g nur etwa 2 bis 3 g verwertbare Kohlenhydrate und gehört damit zu den besten Gemüsesorten für Keto. Die festen Blätter eignen sich hervorragend als Ersatz für Cracker, Brot oder Wraps.
Kann man Chicorée roh essen?
Ja, Chicorée wird sogar überwiegend roh gegessen – als Salat oder wie hier als Fingerfood. Roh ist er knackig und leicht bitter; gegart wird er weicher und milder. Wer die Bitterkeit reduzieren möchte, schneidet den Strunk großzügig heraus.
Kann ich die Schiffchen am Vortag vorbereiten?
Teilweise. Creme und geröstete Walnüsse lassen sich gut am Vortag vorbereiten, die Blätter können einige Stunden vorher gelöst werden. Fertig gefüllt sollten die Schiffchen aber innerhalb von etwa einer Stunde gegessen werden, weil die Blätter sonst weich werden.
Eignen sich Chicorée-Schiffchen zum Abnehmen mit Keto?
Ja, als Snack oder Vorspeise sind sie gut geeignet. Mit rund 260 Kalorien und 3 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion sättigen sie durch Fett und Käse, ohne zu belasten. Wer Kalorien sparen möchte, halbiert die Walnüsse und verzichtet auf die Röstbutter – das spart etwa 80 Kalorien pro Portion.
Welche Nüsse passen statt Walnüssen?
Pekannüsse passen geschmacklich am besten und haben noch etwas weniger Kohlenhydrate. Auch geröstete Haselnüsse oder Pinienkerne funktionieren. Für eine nussfreie Variante Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne auf dieselbe Weise in Thymianbutter rösten.