Keto Chicorée-Salat mit Garnelen, Avocado und Senfdressing
Dieser Keto Chicorée-Salat zeigt, dass ein Wintersalat satt machen kann: Warme Garnelen, Avocado und geröstete Kürbiskerne treffen auf knackigen Chicorée und ein scharfes Senfdressing. Eine Portion hat ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 37 g Eiweiß. Chicorée passt jetzt genau, denn im November beginnt die Hauptzeit der Wintertreiberei und die Kolben kommen frisch und fest in den Handel, während Sommersalate aus dem Freiland fehlen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – schnelles Mittagessen ohne Ofen.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Chicorée, Garnelen, Avocado, Kürbiskerne, Olivenöl, Dijon-Senf, Zitronensaft.
- Geeignet für alle, die mittags leicht essen und trotzdem bis zum Abend satt bleiben möchten, auch ohne Milchprodukte.
Zutaten
Eine Portion ist als volles Mittagessen gedacht und entspricht rund 150 g Garnelen (roh gewogen) mit einem großen Kolben Chicorée.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Chicorée | 2 Kolben | |||
| 2 Kolben | ||||
| Garnelen | roh und geschält; auch TK, dann vollständig aufgetaut | |||
| roh und geschält; auch TK, dann vollständig aufgetaut | ||||
| Avocado | Fruchtfleisch von ca. 1 großen Frucht | |||
| Fruchtfleisch von ca. 1 großen Frucht | ||||
| Kürbiskerne | - | |||
| Olivenöl | 10 ml zum Braten, 30 ml für das Dressing | |||
| 10 ml zum Braten, 30 ml für das Dressing | ||||
| Dijon-Senf | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 EL, Saft von ca. ½ Zitrone | |||
| ca. 2 EL, Saft von ca. ½ Zitrone | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Petersilie | ca. 1 EL, gehackt | |||
| ca. 1 EL, gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Kerne und Dressing
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 g Kürbiskerne 40 ml Olivenöl 10 ml zum Braten, 30 ml für das Dressing 15 g Dijon-Senf ca. 1 EL 30 ml Zitronensaft ca. 2 EL, Saft von ca. ½ Zitrone 0.3 TL Salz 0.3 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Die Kürbiskerne (20 g) in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht aufspringen, und herausnehmen. Olivenöl (30 ml), Dijon-Senf (15 g), Zitronensaft (30 ml), Salz (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) kräftig verrühren.
-
Chicorée schneiden
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Chicorée 2 Kolben Vom Chicorée (300 g) die äußeren Blätter entfernen, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Kolben quer in 1 cm breite Streifen schneiden. Mit zwei Dritteln des Dressings mischen und kurz ziehen lassen.
-
Garnelen braten
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Garnelen roh und geschält; auch TK, dann vollständig aufgetaut 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt Die Garnelen (300 g) trocken tupfen. Olivenöl (10 ml) in derselben Pfanne stark erhitzen und die Garnelen 2 Minuten braten. Wenden, die gehackte Knoblauchzehe (1 Zehe) zugeben und 1 bis 2 Minuten weiterbraten, bis die Garnelen rosa und nicht mehr glasig sind.
-
Anrichten
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 g Avocado Fruchtfleisch von ca. 1 großen Frucht 5 g Petersilie ca. 1 EL, gehackt Die Avocado (150 g) in Scheiben schneiden. Chicorée auf Teller verteilen, Avocado und warme Garnelen darauflegen. Mit dem restlichen Dressing beträufeln und mit Petersilie (5 g) und den Kürbiskernen bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Chicorée-Salat mit Garnelen?
- Helle Kolben mit geschlossenen, gelblichen Spitzen kaufen, sie schmecken milder.
- Den Strunk immer keilförmig herausschneiden, dort sitzt die meiste Bitterkeit.
- Garnelen gründlich trocken tupfen, sonst kochen sie, statt zu braten.
- Die Pfanne erst nach dem Wenden mit Knoblauch bestücken, dann wird er nicht bitter.
- TK-Garnelen über Nacht im Kühlschrank auftauen und das Tauwasser wegschütten.
Warum passt dieser Chicorée-Salat so gut zu Keto?
Chicorée liefert pro 100 g nur rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate, dazu viel Wasser und Biss. Garnelen bringen reichlich Eiweiß bei fast null Kohlenhydraten, sind aber sehr mager. Deshalb sorgen Avocado, Olivenöl und Kürbiskerne für das Fett, das die Mahlzeit erst sättigend macht. Pro Portion ergeben sich ca. 510 kcal, 36 g Fett, 37 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate. Ein Salat mit Croûtons und Honig-Dressing läge schnell um 25 bis 30 g Kohlenhydrate höher. Avocado steuert außerdem Kalium bei und Garnelen Selen, zwei Nährstoffe, die in einer ketogenen Ernährung oft im Blick behalten werden sollten.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Chicorée, Garnele) , NIH Office of Dietary Supplements – Potassium Fact Sheet , NIH Office of Dietary Supplements – Selenium Fact Sheet
Wie bitter ist Chicorée wirklich?
Die Bitterstoffe sitzen vor allem im Strunk und in den äußeren grünlichen Spitzen. Wenn du den Strunk keilförmig herausschneidest und möglichst helle, geschlossene Kolben kaufst, bleibt nur eine angenehme Herbe. Die fette Avocado und das Dressing mildern sie zusätzlich. Dunkel gelagert bleibt Chicorée länger mild, weil Licht die Bitterstoffe fördert, deshalb ist er im Handel oft in blaues Papier gewickelt.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Von den 7 g pro Portion kommen etwa 3 g aus dem Chicorée, jeweils rund 1 g aus Avocado und Dressing, der Rest aus Kürbiskernen und Garnelen. Wer es strenger möchte, verzichtet auf die Kerne und nimmt nur eine halbe Avocado, was gut 1 g pro Portion spart. Fertig marinierte Garnelen aus der Kühltheke sollten nicht in den Einkaufskorb, weil die Marinade oft Zucker enthält.
Wie serviere und variiere ich den Chicorée-Salat?
Der Salat schmeckt am besten, solange die Garnelen noch warm sind. Richte ihn deshalb direkt auf den Tellern an und träufle das restliche Dressing erst am Schluss darüber. In der Praxis hat es sich bewährt, den Chicorée schon 5 Minuten vorher mit dem Dressing zu mischen: Dann zieht es etwas ein, die Blätter behalten aber ihren Biss. Das macht ihn zum dankbaren Wintersalat, denn anders als Kopfsalat fällt er nicht zusammen.
Meal-Prep und mitnehmen
Fertig angerichtet solltest du den Salat gleich essen, weil die Avocado schnell braun wird. Für das Büro kannst du aber vorarbeiten: Dressing und Kürbiskerne getrennt aufbewahren, Chicorée geschnitten und mit etwas Zitronensaft beträufelt verpacken, Garnelen gegart extra kühlen. So hält alles bis zum nächsten Tag. Die Avocado schneidest du erst unmittelbar vor dem Essen.
Ohne Garnelen oder vegetarisch
Statt Garnelen passen gebratene Hähnchenbruststreifen oder Thunfisch im eigenen Saft genauso gut. Für die vegetarische Variante nimmst du gebratenen Halloumi oder zwei weich gekochte Eier pro Portion. Dann ändern sich allerdings auch die Nährwerte und der Salat ist nicht mehr milch- oder eifrei.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 118 kcal | ca. 510 kcal | Vollwertiges Mittagessen, obwohl es ein Salat ist. |
| Vollwertiges Mittagessen, obwohl es ein Salat ist. | |||
| Fett | ca. 8,3 g | ca. 36 g | Gut für Keto. Olivenöl, Avocado und Kürbiskerne liefern überwiegend ungesättigte Fette. |
| Gut für Keto. Olivenöl, Avocado und Kürbiskerne liefern überwiegend ungesättigte Fette. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 7 g | Niedrig und gut planbar, da keine süßen Dressings oder Croûtons dazukommen. |
| Niedrig und gut planbar, da keine süßen Dressings oder Croûtons dazukommen. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 3 g | Natürlicher Zucker aus Chicorée und Zitrone, kein Zusatz. |
| Natürlicher Zucker aus Chicorée und Zitrone, kein Zusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 8,6 g | ca. 37 g | Hoch und vollständig aus Garnelen und Kürbiskernen gedeckt. |
| Hoch und vollständig aus Garnelen und Kürbiskernen gedeckt. | |||
| Salz | ca. 0,37 g | ca. 1,6 g | Moderat. Auf Keto kann ruhig ohne Scheu nachgewürzt werden. |
| Moderat. Auf Keto kann ruhig ohne Scheu nachgewürzt werden. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chicorée Keto-geeignet?
Ja. Chicorée hat rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und ist damit eines der kohlenhydratärmsten Wintergemüse. Du kannst ihn roh im Salat oder geschmort essen.
Kann ich statt Chicorée einen anderen Salat nehmen?
Ja. Radicchio und Feldsalat passen im Winter ebenfalls. Radicchio ist etwas bitterer, Feldsalat deutlich zarter und sollte erst ganz zum Schluss angemacht werden.
Passt der Salat zum Abnehmen mit Keto?
Es kann gut passen, denn 37 g Eiweiß und viel Volumen sättigen bei rund 510 kcal. Wer Kalorien sparen möchte, reduziert das Olivenöl im Dressing um 10 ml und spart damit etwa 40 kcal pro Portion.
Kann ich TK-Garnelen verwenden?
Ja, sie sind hier sogar die übliche Wahl. Rohe, geschälte Ware über Nacht im Kühlschrank auftauen und gut trocken tupfen. Bereits gegarte Garnelen brauchen nur etwa 1 Minute zum Erwärmen.