Keto Bulgogi-Bowl mit Rinderhack, Rotkohl und Sesam

Zubereitung

1. Rotkohl-Slaw anmachen

   · ca. 5 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rotkohl abhaken	300  g	🥬	Rotkohl ca. 1/4 Kopf, hauchdünn gehobelt
   geröstetes Sesamöl abhaken	15  ml	🌱	geröstetes Sesamöl ca. 1 EL, 5 ml für den Slaw, 10 ml für die Sauce
   Reisessig abhaken	15  ml	🍎	Reisessig ca. 1 EL, ungesüßt
   Salz abhaken	1  Prise	🧂	Salz für den Slaw

   Den Rotkohl (300 g) vom Strunk befreien und hauchdünn hobeln. Die Hälfte davon in einer Schüssel mit Reisessig (15 ml), geröstetem Sesamöl (5 ml) und Salz (1 Prise) kräftig verkneten und ziehen lassen.

2. Bulgogi-Sauce rühren

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Tamari abhaken	20  ml	🍶	Tamari ca. 1,5 EL, alternativ Sojasauce
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gerieben
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer ca. 2 cm, fein gerieben
   Erythrit abhaken	5  g	🍬	Erythrit ca. 1 TL
   Gochugaru abhaken	0.5  TL	🍽️	Gochugaru koreanische Chiliflocken, alternativ milde Chiliflocken

   Tamari (20 ml), das restliche Sesamöl (10 ml), die fein geriebenen Knoblauchzehen (2 Zehen), Ingwer (10 g), Erythrit (5 g) und Gochugaru (0,5 TL) in einer kleinen Schale verrühren, bis sich der Erythrit gelöst hat.

3. Hack anbraten und glasieren

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rinderhack abhaken	300  g	🥩	Rinderhack ca. 20 % Fett
   Rapsöl abhaken	10  ml	🌻	Rapsöl zum Braten

   Rapsöl (10 ml) in einer großen Pfanne stark erhitzen. Das Rinderhack (300 g) flach hineindrücken und 3 Minuten ohne Rühren braun anbraten, dann wenden und krümelig weiterbraten. Die Sauce zugießen und unter Rühren 2 Minuten einkochen lassen, bis das Hack glänzt.

4. Rotkohl schwenken

   · ca. 2 Minuten

   Das Hack an den Pfannenrand schieben, den restlichen Rotkohl in die Mitte geben und 2 Minuten im Bratfett schwenken, bis er leicht zusammenfällt, aber noch Biss hat.

5. Spiegeleier braten und anrichten

   · ca. 5 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Frühlingszwiebeln abhaken	30  g	🧅	Frühlingszwiebeln ca. 2 Stück, in Ringen
   Sesam abhaken	10  g	🌱	Sesam ohne Fett geröstet
   Eier (M) abhaken	2  Stück	🥚	Eier (M)

   In einer zweiten Pfanne die Eier (2 Stück) als Spiegeleier braten. Slaw und gebratenen Rotkohl in zwei Schalen verteilen, das Hack daneben setzen, je ein Spiegelei darauflegen und mit Frühlingszwiebeln (30 g) und Sesam (10 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist diese Bulgogi-Bowl Keto-geeignet?

Klassisches Bulgogi wird mit Zucker, Birne und Reis serviert, eine übliche Portion mit Reis liegt schnell bei 60 bis 70 g Kohlenhydraten. Hier ersetzt Rotkohl den Reis, die Süße kommt aus wenig Erythrit, und die Birne entfällt. Rotkohl liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und viel Volumen. Rinderhack und Spiegelei bringen Eiweiß und Fett, geröstetes Sesamöl sorgt für den typischen Duft. Pro Portion ergeben sich ca. 640 kcal, 50 g Fett, 38 g Eiweiß und ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate. Ein Pluspunkt des rohen Rotkohl-Anteils: Er bringt Vitamin C mit, das beim langen Schmoren eines klassischen Blaukrauts zu einem guten Teil verloren geht.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Rotkohl, Rinderhackfleisch) , NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C Fact Sheet

Wie serviere und variiere ich die Bulgogi-Bowl?

Zuerst den Rotkohl-Slaw und den gebratenen Rotkohl in tiefe Schalen geben, dann das glasierte Hack daneben setzen und mit einem Spiegelei, Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam abschließen. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, das Hack lange genug ohne Rühren anbraten zu lassen: Erst wenn sich am Pfannenboden eine braune Kruste bildet, entsteht der karamellige Geschmack, der Bulgogi ausmacht. Im November ist der Rotkohl besonders fest und saftig, deshalb bleibt der rohe Anteil auch nach einer Stunde im Dressing noch knackig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen