Keto Bubble and Squeak mit Wirsing, Blumenkohl und Spiegelei
Keto Bubble and Squeak ist die Low-Carb-Version des britischen Resteessens: Statt Kartoffeln brät geraspelter Blumenkohl zusammen mit feinen Wirsingstreifen, Speck und Cheddar zu einem knusprigen Pfannenfladen, auf dem am Ende Spiegeleier garen. Eine Portion hat rund 7 g Netto-Kohlenhydrate und 46 g Fett. Im Oktober wird Herbstwirsing geerntet – die Köpfe sind jetzt locker, zart und günstig, sodass sie ohne langes Blanchieren direkt in die Pfanne können.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – warmes Frühstück aus einer Pfanne, auch als Brunch geeignet.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 46 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Wirsing, Blumenkohl, Frühstücksspeck, Cheddar, Butter, Eier, Schnittlauch.
- Geeignet für alle, die morgens etwas Warmes und Herzhaftes ohne Brot möchten und Gemüse schon zum Frühstück unterbringen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist die Hälfte des Pfannenfladens mit zwei Spiegeleiern – ein vollständiges warmes Frühstück ohne Brot.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Wirsing | ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in feinen Streifen | |||
| ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in feinen Streifen | ||||
| Blumenkohl | Röschen, grob geraspelt | |||
| Röschen, grob geraspelt | ||||
| Frühstücksspeck | in Würfeln | |||
| in Würfeln | ||||
| Zwiebel | ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Butter | ca. 2 EL, geteilt | |||
| ca. 2 EL, geteilt | ||||
| Cheddar | kräftig, gerieben | |||
| kräftig, gerieben | ||||
| Eier | Größe L | |||
| Größe L | ||||
| Schnittlauch | in Röllchen | |||
| in Röllchen | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 7 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Wirsing ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in feinen Streifen 250 g Blumenkohl Röschen, grob geraspelt 40 g Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt Vom Wirsing (250 g) den Strunk und die dicken Blattrippen entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Den Blumenkohl (250 g) auf der groben Seite einer Reibe raspeln. Die Zwiebel (40 g) fein würfeln.
-
Speck auslassen
ca. 3 MinutenDie Speckwürfel (80 g) in einer großen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten auslassen, bis sie leicht knusprig sind.
-
Gemüse dünsten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butter ca. 2 EL, geteilt 0.3 TL Salz 0.3 TL Pfeffer frisch gemahlen Die Hälfte der Butter (15 g) zugeben, dann Zwiebel, Wirsing und Blumenkohl. Offen und unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten dünsten, bis das Gemüse weich ist und keine Flüssigkeit mehr in der Pfanne steht. Mit Salz (0,25 TL), Pfeffer (0,25 TL) und Muskat (1 Prise) würzen.
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Fladen knusprig braten
ca. 7 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 40 g Cheddar kräftig, gerieben Den Cheddar (40 g) unterheben, die Masse mit dem Pfannenwender flach drücken und die restliche Butter (15 g) am Rand schmelzen lassen. 4 Minuten ohne Rühren braten, dann in vier Stücken wenden und weitere 3 Minuten braten.
-
Eier garen
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 4 Stück Eier Größe L Mit einem Löffel vier Mulden in den Fladen drücken, die Eier (4 Stück) hineinschlagen, die Pfanne abdecken und bei niedriger Hitze 5 bis 6 Minuten garen, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch weich ist.
-
Anrichten
ca. 1 MinuteErledigt Menge Symbol Zutat 5 g Schnittlauch in Röllchen Mit Schnittlauch (5 g) bestreuen, pfeffern und direkt aus der Pfanne servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei knusprigem Bubble and Squeak?
- Den Strunk und die dicken Blattrippen des Wirsings herausschneiden, die Blätter in sehr feine Streifen schneiden.
- Blumenkohl grob reiben und das Gemüse offen dünsten, bis keine Flüssigkeit mehr in der Pfanne steht.
- Eine gusseiserne oder beschichtete Pfanne mit mindestens 26 cm Durchmesser verwenden.
- Den Fladen 4 Minuten ohne Rühren braten und erst dann in Stücken wenden.
- Für die Eier kleine Mulden mit dem Löffelrücken drücken, damit sie nicht verlaufen.
- Mit Salz sparsam sein, weil Speck und Cheddar bereits salzig sind.
Warum ist Bubble and Squeak mit Wirsing keto-geeignet?
Das Original besteht zu einem großen Teil aus Kartoffelresten – 200 g gekochte Kartoffeln bringen allein rund 30 g Kohlenhydrate mit. In dieser Version übernimmt geraspelter Blumenkohl die Rolle der Kartoffel. Er hat nach dem Bundeslebensmittelschlüssel nur gut 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Wirsing liegt ähnlich niedrig. Das Fett kommt aus Speck, Butter, Cheddar und den Eigelben. Eine Portion liefert so etwa 590 Kalorien, 46 g Fett, 32 g Eiweiß und rund 7 g Netto-Kohlenhydrate; etwa 70 Prozent der Energie stammen aus Fett. Gleichzeitig steckt in einer Portion fast ein halbes Pfund Gemüse – deutlich mehr als bei einem typischen Keto-Frühstück aus Rührei und Speck. Wirsing liefert außerdem Vitamin C und Vitamin K.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K
Blumenkohl statt Kartoffel: worauf es ankommt
Blumenkohl enthält mehr Wasser als Kartoffel. Deshalb wird er fein geraspelt und erst zusammen mit dem Wirsing offen gedünstet, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Erst danach bildet sich beim Braten eine Kruste. Der Cheddar wirkt als Bindemittel und ersetzt die Stärke, die den Fladen sonst zusammenhält.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Von den rund 7 g pro Portion stammen etwa 3 g aus dem Wirsing, knapp 3 g aus dem Blumenkohl und 1 g aus Zwiebel und Eiern. Wer weniger möchte, lässt die Zwiebel weg und ersetzt 100 g Blumenkohl durch mehr Wirsing – dann sinkt der Wert auf etwa 5 g.
Wie serviere und variiere ich Bubble and Squeak?
Aus eigener Erfahrung gelingt die Kruste nur, wenn man den Fladen wirklich in Ruhe lässt: vier Minuten nicht rühren, dann in Stücken wenden. Das Geräusch, das dabei entsteht, gibt dem Gericht seinen Namen. Dazu passen ein Klecks Schmand, scharfer Senf oder ein paar Gurkenscheiben. Weil Herbstwirsing im Oktober frisch vom Feld kommt, sind die Blätter zarter als bei der Lagerware im Winter und brauchen nur wenige Minuten.
Meal-Prep: Vorbereiten und Aufwärmen
Die gedünstete Wirsing-Blumenkohl-Speck-Masse lässt sich am Vorabend vorbereiten und hält sich 2 Tage im Kühlschrank. Morgens nur noch Cheddar unterheben, in der Pfanne knusprig braten und die Eier frisch daraufsetzen. Fertig gebratene Fladen ohne Ei lassen sich in der Pfanne ohne zusätzliches Fett aufwärmen.
Ohne Speck: vegetarische Variante
Statt Speck 40 g zusätzliche Butter und 1 TL geräuchertes Paprikapulver verwenden, damit das rauchige Aroma erhalten bleibt. Alternativ passen 100 g gewürfelter Halloumi, der mit dem Gemüse anbrät. Die Netto-Kohlenhydrate ändern sich dabei kaum.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 138 kcal | ca. 590 kcal | Sättigendes Frühstück, das bis zum Mittag trägt. |
| Sättigendes Frühstück, das bis zum Mittag trägt. | |||
| Fett | ca. 10,8 g | ca. 46 g | Gut für Keto. Fett aus Speck, Butter, Cheddar und Eigelb. |
| Gut für Keto. Fett aus Speck, Butter, Cheddar und Eigelb. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 7 g | Niedrig, obwohl fast 250 g Gemüse in einer Portion stecken. |
| Niedrig, obwohl fast 250 g Gemüse in einer Portion stecken. | |||
| Zucker | ca. 1,2 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Wirsing, Blumenkohl und Zwiebel. |
| Natürlicher Zucker aus Wirsing, Blumenkohl und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 7,5 g | ca. 32 g | Moderat; zwei Eier pro Portion liefern den Großteil. |
| Moderat; zwei Eier pro Portion liefern den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,61 g | ca. 2,6 g | Erhöht durch Speck und Käse; beim Nachsalzen zurückhaltend sein. |
| Erhöht durch Speck und Käse; beim Nachsalzen zurückhaltend sein. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Bubble and Squeak für Keto geeignet?
In der klassischen Form nicht, weil es zu einem großen Teil aus Kartoffeln besteht. Mit Blumenkohl statt Kartoffel, viel Wirsing und Speck kommt eine Portion aber auf etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate und passt gut in eine ketogene Ernährung.
Kann ich Wirsing durch einen anderen Kohl ersetzen?
Ja. Rosenkohl in feinen Scheiben, Spitzkohl oder Grünkohl funktionieren ebenfalls. Rosenkohl bringt etwa 1 g mehr Netto-Kohlenhydrate pro Portion, Spitzkohl etwa gleich viel. Grünkohl sollte vorher 3 Minuten blanchiert werden.
Hilft das Frühstück beim Abnehmen mit Keto?
Die Kombination aus Eiern, Fett und viel Gemüse sättigt lange, sodass viele Menschen bis zum Mittag ohne Snack auskommen. Mit rund 590 Kalorien ist die Portion aber reichhaltig. Wer Kalorien sparen will, halbiert Speck und Cheddar und nimmt ein Ei pro Person; die Portion liegt dann bei etwa 400 Kalorien.
Kann ich Reste vom Vortag verwenden?
Genau dafür ist Bubble and Squeak gedacht. Übrig gebliebener Rahmwirsing, Rosenkohl oder Blumenkohlpüree lassen sich direkt verwenden. Püree macht den Fladen weicher, deshalb dann etwas mehr Cheddar zum Binden nehmen und die Bratzeit um 2 Minuten verlängern.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Bei Speck und Cheddar lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Zutatenliste, weil einige verarbeitete Produkte Zusätze enthalten können.