Keto-Brokkoli-Hähnchen-Salat mit Mandeln und Speck
Dieser Keto-Brokkoli-Salat verbindet bissfest blanchierte Brokkoliröschen mit gebratenem Hähnchen, knusprigem Speck und gehobelten Mandeln in einem cremigen Dressing aus Mayonnaise, Joghurt und Senf. Statt Zucker oder Rosinen, wie im klassischen amerikanischen Brokkolisalat, bleibt er mit etwa 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion ein vollwertiges, sättigendes Keto-Mittagessen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – sättigendes Mittagessen, auch zum Mitnehmen.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 49 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Brokkoli, Hähnchenbrust, Speck, Mandeln, Mayonnaise, Joghurt, Senf.
- Geeignet für alle, die ein herzhaftes Keto-Mittagessen ohne süßes Dressing suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als vollwertiges Keto-Mittagessen gedacht; als Beilage zu zweit reicht eine Portion für vier kleine Schalen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | in kleine Röschen geteilt | |||
| in kleine Röschen geteilt | ||||
| Hähnchenbrustfilet | in Stücke geschnitten | |||
| in Stücke geschnitten | ||||
| Speckwürfel | - | |||
| gehobelte Mandeln | - | |||
| Mayonnaise | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| griechischer Joghurt 10 % | - | |||
| Senf | - | |||
| Apfelessig | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| rote Zwiebel | sehr fein gehackt | |||
| sehr fein gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Brokkoli blanchieren
ca. 6 Minuten300 g Brokkoli in kleine Röschen geteilt Brokkoli (300 g) in kleine Röschen teilen, 2 bis 3 Minuten in Salzwasser blanchieren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
-
Speck braten
ca. 4 Minuten60 g Speckwürfel Speckwürfel (60 g) in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett knusprig braten und herausnehmen.
-
Hähnchen braten
ca. 7 MinutenHähnchenstücke (250 g) salzen, pfeffern und im Speckfett goldbraun anbraten, bis sie gar sind.
-
Dressing anrühren
ca. 3 Minuten60 g Mayonnaise ohne Zuckerzusatz 30 g griechischer Joghurt 10 % 1 TL Senf 5 ml Apfelessig ca. 1 TL 20 g rote Zwiebel sehr fein gehackt Mayonnaise (60 g), Joghurt (30 g), Senf (1 TL), Apfelessig (1 TL) und fein gehackte rote Zwiebel (20 g) zu einem cremigen Dressing verrühren.
-
Vermengen und servieren
ca. 3 Minuten40 g gehobelte Mandeln Brokkoli, Hähnchen und Speck mit dem Dressing vermengen, abschmecken und die gehobelten Mandeln (40 g) erst kurz vor dem Servieren unterheben.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Keto-Salat?
- Brokkoli nur 2 bis 3 Minuten blanchieren und sofort kalt abschrecken, damit er bissfest und grün bleibt.
- Speckwürfel ohne zusätzliches Fett knusprig braten und das ausgelassene Fett für mehr Geschmack ans Dressing geben.
- Hähnchen kräftig würzen und scharf anbraten, damit es nicht trocken wird.
- Mandeln erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit sie knusprig bleiben.
- Rote Zwiebel sehr fein hacken und sparsam dosieren, um Kohlenhydrate zu sparen.
- Auf gezuckertes Fertig-Dressing verzichten und stattdessen Mayonnaise mit Joghurt und Senf selbst anrühren.
Warum dieser Brokkoli-Salat gut zu Keto passt
Der Salat bezieht sein Fett aus Mayonnaise, Speck und Mandeln, sein Eiweiß vor allem aus Hähnchen und Speck. Die verwertbaren Kohlenhydrate bleiben niedrig, weil Brokkoli zu den ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Gemüsen zählt und das Dressing ohne Zucker auskommt. Pro Portion liefert die Kombination rund 49 g Fett, 35 g Eiweiß und ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate – das macht den Salat zu einem vollwertigen Hauptgericht statt zu einer kleinen Beilage. Brokkoli enthält neben Ballaststoffen auch Vitamin C und Kalium. Im Vergleich zu einem klassischen amerikanischen Brokkolisalat, der durch Zucker und Rosinen im Dressing schnell 20 g Kohlenhydrate oder mehr erreicht, spart diese Version den Großteil davon ein. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten findest du in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Vollwertiges Mittagessen statt Beilage
Viele Salate sättigen kaum und machen schon nach kurzer Zeit wieder hungrig. Durch Hähnchen, Speck und Mandeln liefert dieser Salat reichlich Eiweiß und Fett und ist deshalb als alleiniges Mittagessen gedacht. Das cremige Dressing sorgt zusätzlich dafür, dass die Mahlzeit lange satt hält, weil Fett die Magenentleerung verlangsamt.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate stammen fast nur aus Brokkoli und einer kleinen Menge roter Zwiebel. Lässt du klassische Zutaten wie Rosinen, Cranberrys oder gezuckertes Dressing weg, bleibt die Portion zuverlässig bei etwa 6 g Netto-Kohlenhydraten.
Wie serviere und variiere ich den Salat?
Der Salat schmeckt sowohl frisch als auch leicht durchgezogen aus dem Kühlschrank. Für mehr Frische passen ein Spritzer Zitronensaft, etwas Schnittlauch oder ein paar Cherry-Tomaten, die du bei striktem Keto aber sparsam dosierst. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, die Mandeln erst kurz vor dem Servieren unterzuheben – im Dressing weichen sie sonst auf und verlieren ihren Biss.
Meal-Prep und zur Arbeit mitnehmen
Dieser Salat eignet sich gut zum Vorbereiten: Brokkoli, Hähnchen und Speck kannst du am Vortag garen und gemeinsam mit dem Dressing luftdicht im Kühlschrank lagern, wo der Salat etwa zwei Tage hält. Praktisch fürs Büro ist es, die gehobelten Mandeln separat zu verpacken und erst vor dem Essen darüberzustreuen, damit sie knusprig bleiben. Da der Salat kalt gegessen wird, braucht er unterwegs nicht erwärmt zu werden.
Vegetarische Variante ohne Hähnchen
Für eine vegetarische Version lässt du Hähnchen und Speck weg und ersetzt sie durch gewürfelten Feta-Käse, hart gekochte Eier oder gebratene Halloumi-Würfel. So bleibt der Salat eiweißreich und sättigend, ohne dass Fleisch nötig ist; das cremige Dressing passt zu allen drei Varianten.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 168 kcal | ca. 640 kcal | Vollwertiges Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Mayonnaise, Speck und Mandeln. |
| Vollwertiges Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Mayonnaise, Speck und Mandeln. | |||
| Fett | ca. 13 g | ca. 49 g | Hoher Fettanteil, ideal für Keto, vor allem durch Mayonnaise, Speck und Mandeln. |
| Hoher Fettanteil, ideal für Keto, vor allem durch Mayonnaise, Speck und Mandeln. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 6 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Brokkoli und etwas roter Zwiebel. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Brokkoli und etwas roter Zwiebel. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Niedrig, da das Dressing ohne Zucker und ohne Rosinen auskommt. |
| Niedrig, da das Dressing ohne Zucker und ohne Rosinen auskommt. | |||
| Eiweiß | ca. 9,2 g | ca. 35 g | Sehr hoch durch Hähnchen und Speck; macht den Salat zu einem echten Hauptgericht. |
| Sehr hoch durch Hähnchen und Speck; macht den Salat zu einem echten Hauptgericht. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 2,3 g | Durch Speck und Senf höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Durch Speck und Senf höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Brokkoli-Salat für eine ketogene Ernährung geeignet?
Ja, wenn das Dressing ohne Zucker auskommt. Brokkoli ist ballaststoffreich und kohlenhydratarm, und mit gebratenem Hähnchen, Speck und Mandeln wird der Salat zu einem sättigenden Keto-Hauptgericht mit rund 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Kann ich rohen statt blanchierten Brokkoli verwenden?
Ja. Roher, fein geschnittener Brokkoli bleibt knackig und ist beim klassischen amerikanischen Brokkolisalat üblich. Kurz blanchierter Brokkoli ist bekömmlicher und milder; beides ist keto-tauglich, der Kohlenhydratgehalt ändert sich kaum.
Passt der Salat zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Der Salat ist eiweißreich und sättigt lange, liefert aber durch Mayonnaise und Speck viele Kalorien. Iss ihn als volle Mahlzeit und reduziere die Mayonnaise, wenn du Kalorien sparen möchtest.
Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?
Mit Dressing hält sich der Salat luftdicht verpackt etwa zwei Tage. Die Mandeln solltest du getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen darüberstreuen, damit sie knusprig bleiben.