Keto Borschtsch mit Rindfleisch und Schmand
Borschtsch lebt von der Roten Bete, und genau die ist bei einer ketogenen Ernährung das Problem: Sie bringt rund 6,5 g Kohlenhydrate pro 100 g mit. Dieser Keto Borschtsch behält Farbe und Säure, verschiebt die Masse aber vom Wurzelgemüse zu Weißkohl, Sellerie und geschmortem Rindfleisch.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden, davon ca. 25 Minuten aktive Arbeit.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 27 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rinderbeinscheibe, Weißkohl, Rote Bete, Knollensellerie, Zwiebel, Tomatenmark, Schmand, Dill.
- Geeignet als Sonntagsessen, das am zweiten Tag noch besser schmeckt.
Zutaten
Ergibt vier tiefe Teller als Hauptgericht; als Vorspeise reicht der Topf für sechs Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rinderbeinscheibe ohne Knochen | alternativ Wade oder Schulter, in 3 cm Würfeln | |||
| alternativ Wade oder Schulter, in 3 cm Würfeln | ||||
| Butterschmalz | zum Anbraten | |||
| zum Anbraten | ||||
| Zwiebeln | 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Knollensellerie | in 1,5 cm Würfeln | |||
| in 1,5 cm Würfeln | ||||
| Weißkohl | etwa ein Viertel Kopf, in Streifen geschnitten | |||
| etwa ein Viertel Kopf, in Streifen geschnitten | ||||
| rote Bete | 1 kleine Knolle, grob geraspelt | |||
| 1 kleine Knolle, grob geraspelt | ||||
| Tomatenmark | zweifach konzentriert | |||
| zweifach konzentriert | ||||
| Rinderbrühe | kräftig, ungesalzen oder salzarm | |||
| kräftig, ungesalzen oder salzarm | ||||
| Lorbeerblätter | - | |||
| Pimentkörner | - | |||
| Rotweinessig | ca. 1 EL, zum Abschmecken | |||
| ca. 1 EL, zum Abschmecken | ||||
| Salz | - | |||
| schwarzer Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Dill | ca. 3 EL gehackt, zum Servieren | |||
| ca. 3 EL gehackt, zum Servieren | ||||
| Schmand | zum Servieren | |||
| zum Servieren | ||||
Zubereitung
-
Fleisch anbraten
ca. 10 Minuten600 g Rinderbeinscheibe ohne Knochen alternativ Wade oder Schulter, in 3 cm Würfeln 30 g Butterschmalz zum Anbraten Rinderbeinscheibe (600 g) in 3 cm Würfel schneiden, trocken tupfen und in Butterschmalz (30 g) portionsweise scharf anbraten, bis alle Seiten braun sind.
-
Röstbasis anlegen
ca. 5 Minuten80 g Zwiebeln 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt 30 g Tomatenmark zweifach konzentriert Zwiebeln (80 g) und Knoblauchzehen (2 Zehen) zugeben, kurz mitbraten und Tomatenmark (30 g) einrühren, bis es dunkler wird und leicht am Topfboden ansetzt.
-
Schmoren
60 Minuten1.5 l Rinderbrühe kräftig, ungesalzen oder salzarm 2 Stück Lorbeerblätter 5 Stück Pimentkörner Mit Rinderbrühe (1,5 l) ablöschen, Lorbeerblätter (2 Stück) und Pimentkörner (5 Stück) zugeben und zugedeckt leise köcheln lassen. Die Suppe darf nicht sprudeln.
-
Gemüse zugeben
30 Minuten100 g Knollensellerie in 1,5 cm Würfeln 300 g Weißkohl etwa ein Viertel Kopf, in Streifen geschnitten 120 g rote Bete 1 kleine Knolle, grob geraspelt Knollensellerie (100 g) und Weißkohl (300 g) einrühren. Nach weiteren 5 Minuten die geraspelte Rote Bete (120 g) zugeben und alles gemeinsam fertig garen.
-
Abschmecken und servieren
ca. 5 Minuten15 ml Rotweinessig ca. 1 EL, zum Abschmecken 1 TL Salz 0.5 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen 10 g Dill ca. 3 EL gehackt, zum Servieren 120 g Schmand zum Servieren Mit Rotweinessig (15 ml), Salz (1 TL) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken. In tiefe Teller füllen und mit Schmand (120 g) und gehacktem Dill (10 g) servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto-Borschtsch?
- Das Fleisch trocken tupfen und scharf anbraten – die Röststoffe tragen den gesamten Geschmack.
- Die Suppe leise ziehen lassen, nicht sprudelnd kochen, sonst wird das Fleisch trocken.
- Rote Bete raspeln und erst in den letzten 30 Minuten zugeben, damit die Farbe hält.
- Handschuhe beim Schälen der Roten Bete tragen, der Farbstoff hält sich tagelang auf der Haut.
- Am Ende mit Rotweinessig abschmecken – ohne Säure schmeckt der Topf flach.
- Schmand erst im Teller unterrühren, im heißen Topf flockt er aus.
Warum dieser Borschtsch gut zu Keto passt
Ein klassischer Borschtsch enthält neben reichlich Roter Bete auch Kartoffeln und oft Möhren – zusammen sind das schnell 30 bis 35 g Kohlenhydrate pro Teller. Hier übernimmt Knollensellerie die Rolle der Kartoffel, Weißkohl die des Füllgemüses, und die Rote Bete wird auf 120 g für den ganzen Topf begrenzt: genug für Farbe und die typische erdige Süße, wenig genug für die Bilanz. Pro Portion bleiben ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate bei 27 g Fett und 26 g Eiweiß. Das ist für eine Suppe der obere Bereich, aber in einem Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten gut unterzubringen – vor allem, weil der Teller als vollständige Mahlzeit gedacht ist und nicht als Vorspeise. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Wie viel Rote Bete verträgt Keto
Rote Bete liefert etwa 6,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, davon rund 7 g Zucker in Form von Saccharose bei einer üblichen Portion von 150 g. Damit ist sie kein Ausschlusskriterium, aber auch nichts, wovon man beliebig viel essen kann. In diesem Rezept sind 120 g auf vier Portionen verteilt – das entspricht 30 g pro Teller und rund 2 g Netto-Kohlenhydraten. Die Farbe reicht trotzdem, weil das Betanin ein sehr kräftiger Farbstoff ist. Wichtig ist, die Rote Bete zu raspeln statt zu würfeln und erst spät zuzugeben: Langes Kochen zerstört den Farbstoff, und die Suppe wird bräunlich statt tiefrot.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 7 g pro Portion verteilen sich auf Weißkohl (ca. 2,3 g), Rote Bete (ca. 2 g), Zwiebel (ca. 1,3 g), Tomatenmark (ca. 1 g) und Sellerie (ca. 0,5 g). Wer strenger rechnet, halbiert die Rote Bete und ergänzt einen Teelöffel Rotweinessig mehr – die Säure trägt einen Teil des Geschmacks, den sonst die Bete liefert.
Wie serviere und variiere ich den Borschtsch?
Ein großzügiger Klecks Schmand und viel frischer Dill gehören dazu, ebenso ein Spritzer Essig direkt im Teller. In der Praxis lasse ich den Topf nach dem Kochen mindestens eine Stunde stehen und wärme ihn dann wieder auf – die Suppe schmeckt am zweiten Tag deutlich runder, weil sich die Säure aus Essig und Tomatenmark mit dem Fett des Fleisches verbindet. Wer möchte, serviert dazu einen Klecks Meerrettich statt Schmand.
Meal-Prep, lagern und aufwärmen
Borschtsch ist ein klassisches Vorkoch-Gericht: Im Kühlschrank hält er sich 4 Tage und gewinnt dabei an Geschmack. Zum Aufwärmen reicht mittlere Hitze auf dem Herd; kochen lassen sollte man ihn nicht mehr, sonst verliert die Rote Bete Farbe. Einfrieren funktioniert portionsweise gut, allerdings wird der Weißkohl nach dem Auftauen weicher. Schmand und Dill kommen immer erst auf den Teller, nie in den Topf – Schmand flockt beim Erhitzen aus.
Vegetarische Variante ohne Rindfleisch
Für eine fleischlose Version ersetzt du Fleisch und Rinderbrühe durch kräftige Gemüsebrühe und 250 g gewürfelten Räuchertofu, der zu Beginn scharf angebraten wird. Damit die Suppe trotzdem auf ihr Fett kommt, gehören 60 g Butter in den Topf und ein doppelter Klecks Schmand auf den Teller. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben nahezu unverändert, das Eiweiß sinkt auf rund 14 g pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 59 kcal | ca. 396 kcal | Als vollständige Mahlzeit gedacht; die Suppe ist durch die Brühe volumenreich. |
| Als vollständige Mahlzeit gedacht; die Suppe ist durch die Brühe volumenreich. | |||
| Fett | ca. 4 g | ca. 27 g | Passend für Keto; aus Beinscheibe, Butterschmalz und Schmand. |
| Passend für Keto; aus Beinscheibe, Butterschmalz und Schmand. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 7 g | Im oberen Bereich für ein Keto-Gericht; klassischer Borschtsch liegt bei 30 bis 35 g. |
| Im oberen Bereich für ein Keto-Gericht; klassischer Borschtsch liegt bei 30 bis 35 g. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 3,5 g | Aus Roter Bete, Zwiebel und Tomatenmark – kein zugesetzter Zucker. |
| Aus Roter Bete, Zwiebel und Tomatenmark – kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 3,8 g | ca. 26 g | Hoch; die Beinscheibe liefert neben Eiweiß auch Kollagen für die Bindung. |
| Hoch; die Beinscheibe liefert neben Eiweiß auch Kollagen für die Bindung. | |||
| Salz | ca. 0,27 g | ca. 1,8 g | Deutlich vorhanden durch die Brühe; bei Keto wegen des Elektrolytbedarfs meist willkommen. |
| Deutlich vorhanden durch die Brühe; bei Keto wegen des Elektrolytbedarfs meist willkommen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Rote Bete bei Keto erlaubt?
In kleinen Mengen ja. Mit rund 6,5 g Kohlenhydraten pro 100 g gehört sie zu den kohlenhydratreicheren Gemüsen, ist aber kein Ausschlusskriterium. In diesem Rezept sind es 30 g pro Portion, also etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate – genug für Farbe und Geschmack, ohne den Tagesplan zu sprengen.
Was ersetzt die Kartoffeln im Borschtsch?
Knollensellerie. Er hat eine ähnlich mehlige Konsistenz nach dem Kochen, liegt aber bei rund 2,3 g Kohlenhydraten pro 100 g statt 15 g. Kohlrabi funktioniert ebenfalls, bleibt aber bissfester und schmeckt weniger erdig.
Kann ich statt Beinscheibe anderes Rindfleisch nehmen?
Ja, aber die Schmorzeit ändert sich. Wade und Beinscheibe brauchen 90 Minuten und liefern durch das Kollagen Bindung. Gulaschfleisch aus der Schulter funktioniert genauso, mageres Steakfleisch dagegen wird beim langen Köcheln trocken.
Passt Borschtsch zum Abnehmen mit Keto?
Ja, gut sogar. Mit 396 kcal und 26 g Eiweiß pro Teller sättigt die Suppe lange, und das große Volumen aus Brühe und Kohl hilft dabei. Die 7 g Netto-Kohlenhydrate sollten allerdings im Tagesplan eingerechnet werden, wenn du unter 20 g bleiben willst.