Keto Austernpilz-Schnitzel in Haselnuss-Parmesan-Panade mit Chicorée-Salat
Diese Keto Austernpilz-Schnitzel werden nicht in Semmelbröseln, sondern in einer Panade aus gemahlenen Haselnüssen und Parmesan gebraten. Die großen Pilzhüte werden vorher kurz angebraten und flach gepresst, damit sie innen saftig und fleischig bleiben. Dazu gibt es einen Chicorée-Salat mit Walnussöl und Senf. Eine Portion liefert ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 58 g Fett. Austernpilze wachsen im Herbst bei kühleren Temperaturen am kräftigsten, und Chicorée sowie frische Haselnüsse aus der neuen Ernte sind im Oktober ebenfalls in Bestform.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, davon 30 Minuten aktive Arbeit – ein vegetarisches Sonntagsessen ohne großen Aufwand.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 58 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Austernpilze, gemahlene Haselnüsse, Parmesan, Eier, Butterschmalz, Chicorée, Schmand.
- Geeignet für Vegetarier bei Keto und alle, die ein knuspriges Schnitzel ohne Fleisch und Paniermehl suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht zwei bis drei Austernpilz-Schnitzeln mit Chicorée-Salat und Dip, etwa 380 g.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Austernpilze | möglichst große, flache Hüte | |||
| möglichst große, flache Hüte | ||||
| Eier | Größe M | |||
| Größe M | ||||
| Haselnüsse | fein gemahlen | |||
| fein gemahlen | ||||
| Parmesan | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Butterschmalz | ca. 2 EL, 10 g zum Vorbraten, 20 g zum Ausbacken | |||
| ca. 2 EL, 10 g zum Vorbraten, 20 g zum Ausbacken | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Paprikapulver | edelsüß | |||
| edelsüß | ||||
| Chicorée | ca. 2 Kolben | |||
| ca. 2 Kolben | ||||
| Walnussöl | ca. 1½ EL | |||
| ca. 1½ EL | ||||
| Apfelessig | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Dijon-Senf | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Schmand | - | |||
| Schnittlauch | fein geschnitten | |||
| fein geschnitten | ||||
| Zitrone | in Spalten zum Servieren | |||
| in Spalten zum Servieren | ||||
Zubereitung
-
Pilze vorbraten und flach pressen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Austernpilze möglichst große, flache Hüte 30 g Butterschmalz ca. 2 EL, 10 g zum Vorbraten, 20 g zum Ausbacken Die Austernpilze (300 g) mit Küchenpapier abreiben, große Büschel in einzelne Hüte teilen. In einer Pfanne Butterschmalz (10 g) erhitzen und die Pilze 2 Minuten pro Seite anbraten, dabei mit einem schweren Topf flach pressen, bis kaum noch Flüssigkeit austritt. Auf Küchenpapier 5 Minuten abkühlen lassen.
-
Panierstraße vorbereiten
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 2 Stück Eier Größe M 50 g Haselnüsse fein gemahlen 40 g Parmesan fein gerieben 0.5 TL Salz 0.5 TL Pfeffer 1 TL Paprikapulver edelsüß Die Eier (2 Stück) in einem tiefen Teller verquirlen. In einem zweiten Teller Haselnüsse (50 g), Parmesan (40 g), Paprikapulver (1 TL), Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) mischen.
-
Panieren und ausbacken
ca. 12 MinutenDie Pilze durch das Ei ziehen, abtropfen lassen und in der Haselnuss-Parmesan-Mischung wenden, die Panade gut andrücken. Butterschmalz (20 g) bei mittlerer Hitze erhitzen und die Schnitzel 3 Minuten pro Seite goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
-
Chicorée-Salat und Dip anrichten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g Chicorée ca. 2 Kolben 20 ml Walnussöl ca. 1½ EL 10 ml Apfelessig ca. 2 TL 5 g Dijon-Senf ca. 1 TL 80 g Schmand 5 g Schnittlauch fein geschnitten Den Chicorée (200 g) halbieren, den Strunk keilförmig herausschneiden und in 1 cm breite Streifen schneiden. Walnussöl (20 ml), Apfelessig (10 ml) und Dijon-Senf (5 g) mit einer Prise Salz und Pfeffer verrühren und unter den Chicorée heben. Schmand (80 g) mit Schnittlauch (5 g) verrühren.
-
Servieren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1 Stück Zitrone in Spalten zum Servieren Die Schnitzel mit Chicorée-Salat, Schnittlauch-Schmand und Zitronenspalten (1 Stück Zitrone) auf zwei Tellern anrichten und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei knusprigen Pilzschnitzeln?
- Große, flache Austernpilz-Hüte von mindestens 8 cm Durchmesser auswählen.
- Die Pilze nicht waschen, sondern nur mit Küchenpapier abreiben.
- Beim Vorbraten mit einem schweren Topf 2 Minuten flach pressen, bis kaum noch Flüssigkeit austritt.
- Die Haselnüsse fein mahlen, grobe Stücke fallen in der Pfanne ab.
- Butterschmalz bei mittlerer Hitze verwenden, Nusspanade verbrennt schneller als Semmelbrösel.
- Die Schnitzel nur einmal wenden, damit die Panade haften bleibt.
Warum sind Austernpilz-Schnitzel mit Nusspanade Keto-geeignet?
Ein klassisch paniertes Pilzschnitzel nutzt Mehl und Semmelbrösel, die pro Portion schnell 25 bis 30 g Kohlenhydrate mitbringen, und wird mit Kartoffelsalat serviert. Hier ersetzen gemahlene Haselnüsse und Parmesan die gesamte Panade. Haselnüsse haben nur etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g, Parmesan praktisch keine. Austernpilze selbst liegen bei rund 3 g pro 100 g und bringen Ballaststoffe sowie etwas Eiweiß mit. Insgesamt kommt eine Portion mit Salat und Schmand-Dip auf ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate, 58 g Fett, 23 g Eiweiß und rund 650 kcal. Etwa 80 % der Energie stammen aus Fett. Das ist ein vollwertiges Abendessen, das auch ohne Fleisch lange satt hält.
Quelle: USDA FoodData Central – Mushrooms, oyster, raw , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Austernpilze als fleischige Basis
Austernpilze haben eine faserige, feste Struktur, die beim Braten an Hähnchen oder Kalb erinnert. Deshalb eignen sie sich besser für Schnitzel als Champignons. Pilze liefern außerdem B-Vitamine und Kalium, das in der Keto-Umstellung wichtig ist, weil der Körper anfangs vermehrt Elektrolyte ausscheidet.
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements – Potassium Fact Sheet
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Etwa 40 % der Kohlenhydrate stammen aus den Pilzen, ein Viertel aus dem Chicorée, der Rest aus Haselnüssen und Schmand. Wer strenger rechnet, serviert statt Chicorée einen Feldsalat mit 50 g pro Portion und lässt den Schmand-Dip weg, dann liegt der Wert bei etwa 6 g pro Portion.
Wie serviere und variiere ich die Austernpilz-Schnitzel?
Die Schnitzel direkt aus der Pfanne kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Zitronenspalten, Chicorée-Salat und Schnittlauch-Schmand servieren. Die leichte Bitterkeit des Chicorée schneidet angenehm durch das Fett der Nusspanade. Aus eigener Erfahrung ist das Flachpressen der entscheidende Schritt: Ohne Vorbraten geben die Pilze in der Panade Wasser ab, und die Kruste löst sich. Im Oktober bekommt man auf dem Markt besonders große, dicke Austernpilzbüschel aus regionaler Zucht, die sich ideal für Schnitzel eignen.
Meal-Prep und Aufbacken
Panierte Schnitzel schmecken frisch am besten. Reste halten sich 2 Tage im Kühlschrank und werden im Ofen bei 200 °C in 8 Minuten wieder knusprig, in der Mikrowelle werden sie weich. Das Dressing und die Haselnuss-Parmesan-Mischung lassen sich 3 Tage im Voraus vorbereiten. Den Chicorée erst kurz vor dem Servieren schneiden, damit er nicht braun wird.
Ohne Austernpilze oder mit Fleisch
Die gleiche Panade funktioniert mit 1 cm dicken Knollensellerie-Scheiben, die 8 Minuten vorgegart werden, oder mit dünnen Hähnchen- oder Schweineschnitzeln. Wer keine Haselnüsse verträgt, nimmt gemahlene Mandeln oder für eine nussfreie Version 60 g Schweinekrusten-Brösel mit Parmesan.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 171 kcal | ca. 650 kcal | Ein vollwertiges vegetarisches Abendessen mit Beilage. |
| Ein vollwertiges vegetarisches Abendessen mit Beilage. | |||
| Fett | ca. 15,3 g | ca. 58 g | Sehr gut für Keto. Haselnüsse, Butterschmalz, Walnussöl und Schmand liefern das Fett. |
| Sehr gut für Keto. Haselnüsse, Butterschmalz, Walnussöl und Schmand liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,4 g | ca. 9 g | Gut. Pilze, Chicorée und Haselnüsse bringen nur moderate Mengen mit. |
| Gut. Pilze, Chicorée und Haselnüsse bringen nur moderate Mengen mit. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 4 g | Sehr niedrig, kein zugesetzter Zucker. |
| Sehr niedrig, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 6,1 g | ca. 23 g | Gut für ein vegetarisches Gericht. Ei, Parmesan und Haselnüsse decken den Großteil. |
| Gut für ein vegetarisches Gericht. Ei, Parmesan und Haselnüsse decken den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,8 g | Moderat. Parmesan und Salz in der Panade unterstützen den Elektrolythaushalt. |
| Moderat. Parmesan und Salz in der Panade unterstützen den Elektrolythaushalt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Austernpilze bei Keto erlaubt?
Ja. Austernpilze haben nur rund 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und lassen sich bei Keto in großen Mengen essen. Durch ihre feste Struktur eignen sie sich gut als Fleischersatz.
Kann ich die Haselnüsse in der Panade ersetzen?
Ja. Gemahlene Mandeln oder Walnüsse funktionieren im gleichen Verhältnis. Für eine nussfreie Variante Schweinekrusten-Brösel mit Parmesan mischen; die Schnitzel sind dann aber nicht mehr vegetarisch.
Sind Austernpilz-Schnitzel zum Abnehmen mit Keto geeignet?
Ja, als Hauptmahlzeit. Wer Kalorien sparen möchte, brät die Schnitzel mit 15 g statt 30 g Butterschmalz und lässt den Schmand-Dip weg. Das spart rund 150 kcal pro Portion.
Kann ich die Schnitzel im Airfryer machen?
Ja. Die panierten Pilze mit etwas geschmolzener Butter bepinseln und bei 190 °C 10 bis 12 Minuten garen, nach der Hälfte wenden. Die Kruste wird etwas trockener, aber gleichmäßig knusprig.
Ist Chicorée bei Keto geeignet?
Ja. Chicorée hat nur gut 2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Seine Bitterstoffe passen besonders gut zu fettreichen Gerichten. Den bitteren Strunk keilförmig herausschneiden, wenn man es milder mag.