Keto-Sauce Béarnaise mit Estragon
Sauce Béarnaise ist von Haus aus keto-tauglich: Sie bindet über die Emulsion aus Eigelb und Butter, nicht über Mehl oder Stärke. Eine Portion liefert rund 0,5 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett – der eigentliche Unterschied zur Fertigsauce aus dem Beutel liegt also nicht in den Makros, sondern darin, dass gekaufte Varianten fast immer mit modifizierter Stärke, Maltodextrin und Zucker gestreckt werden. Diese Version arbeitet ohne Wein und ist damit alkoholfrei.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – eine Sauce, die frisch zubereitet und direkt serviert wird.
- Ca. 0,5 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Eigelb, Butter, Schalotte, Estragon, Weißweinessig, Pfefferkörner, Cayennepfeffer.
- Geeignet für alle, die zu Steak, Spargel oder gebratenem Fisch eine klassische Sauce ohne Bindemittel wollen.
Zutaten
Eine Portion sind rund 65 g Sauce – die passende Menge zu einem Steak, einer Portion Spargel oder einem Fischfilet.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Butter | geschmolzen und geklärt, Bodensatz zurücklassen | |||
| geschmolzen und geklärt, Bodensatz zurücklassen | ||||
| Eigelb | zimmerwarm, von sehr frischen Eiern | |||
| zimmerwarm, von sehr frischen Eiern | ||||
| Schalotte | 1 Schalotte, sehr fein gewürfelt | |||
| 1 Schalotte, sehr fein gewürfelt | ||||
| Weißweinessig | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Wasser | ersetzt den klassischen Weißwein | |||
| ersetzt den klassischen Weißwein | ||||
| Estragon | ca. 4 Zweige; Stiele in die Reduktion, Blätter zum Schluss | |||
| ca. 4 Zweige; Stiele in die Reduktion, Blätter zum Schluss | ||||
| schwarze Pfefferkörner | grob angedrückt | |||
| grob angedrückt | ||||
| Salz | - | |||
| Cayennepfeffer | - | |||
Zubereitung
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Reduktion ansetzen
ca. 10 Minuten40 g Schalotte 1 Schalotte, sehr fein gewürfelt 40 ml Weißweinessig ca. 3 EL 60 ml Wasser ersetzt den klassischen Weißwein 5 Stück schwarze Pfefferkörner grob angedrückt Die fein gewürfelte Schalotte (40 g), die Estragonstiele, die angedrückten Pfefferkörner (5 Stück), Weißweinessig (40 ml) und Wasser (60 ml) in einem kleinen Topf offen köcheln lassen, bis noch etwa ein Drittel übrig ist. Durch ein feines Sieb passieren und auf Handwärme abkühlen lassen.
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Butter klären
ca. 6 Minuten180 g Butter geschmolzen und geklärt, Bodensatz zurücklassen Die Butter (180 g) bei kleiner Hitze langsam schmelzen, ohne sie aufkochen zu lassen. Kurz stehen lassen, damit sich der milchige Bodensatz absetzt, und nur das klare Butterfett vorsichtig abgießen – der Bodensatz würde die Sauce wässrig machen.
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Eigelb aufschlagen
ca. 4 MinutenDie Eigelbe (3 Stück) mit der abgekühlten Reduktion in eine Metallschüssel geben und über dem simmernden Wasserbad mit dem Schneebesen schlagen. Der Schüsselboden darf das Wasser nicht berühren. Nach 3 bis 4 Minuten ist die Masse hell, schaumig und deutlich dicker; sie soll Spuren des Schneebesens kurz halten.
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Butter einarbeiten
ca. 6 MinutenDie Schüssel vom Wasserbad nehmen und das lauwarme Butterfett zuerst tropfenweise, dann in dünnem Strahl einlaufen lassen, dabei ununterbrochen schlagen. Die Sauce wird dabei sichtbar dick und glänzend. Bei Bedarf zwischendurch kurz zurück aufs Wasserbad, aber nie über 65 °C.
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Abschmecken
ca. 4 Minuten10 g Estragon ca. 4 Zweige; Stiele in die Reduktion, Blätter zum Schluss 0.5 TL Salz 1 Prise Cayennepfeffer Die Estragonblätter (aus 10 g Estragon) fein hacken und unterheben. Mit Salz (0,5 TL) und Cayennepfeffer abschmecken. Lauwarm bei etwa 55 °C halten und zum Steak servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto-Sauce Béarnaise?
- Das Wasserbad darf nur simmern; der Schüsselboden darf das Wasser nicht berühren.
- Die Reduktion vor dem Aufschlagen auf Handwärme abkühlen lassen, sonst stockt das Eigelb sofort.
- Die Butter in dünnem Strahl einlaufen lassen und dabei ununterbrochen schlagen.
- Den milchigen Bodensatz der geschmolzenen Butter zurücklassen – er macht die Sauce wässrig.
- Estragonstiele in die Reduktion, die Blätter erst am Ende in die fertige Sauce.
- Fertige Sauce bei etwa 55 °C halten und nie über 65 °C erwärmen.
Warum ist Sauce Béarnaise keto-geeignet?
Béarnaise gehört zu den wenigen klassischen Saucen, die ohne jedes stärkehaltige Bindemittel auskommen. Sie bindet physikalisch: Das Lecithin im Eigelb umhüllt kleinste Butterfetttröpfchen und hält sie in der wässrigen Phase der Reduktion in Schwebe. Eine Sauce hollandaise oder eine Béchamel mit Mehlschwitze braucht dafür 20 bis 30 g Mehl, was rund 15 bis 22 g Kohlenhydrate in den Topf bringt – hier sind es null. Die verbleibenden 0,5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion stammen aus der Schalotte in der Reduktion und dem Eigelb selbst. Dem gegenüber stehen 40 g Fett, praktisch vollständig aus der Butter, und 375 kcal – Béarnaise ist damit die energiedichteste Sauce dieser Sammlung und sollte als Fettquelle einer Mahlzeit eingeplant werden, nicht als Zugabe obendrauf. Fertigsaucen aus Beutel oder Kühlregal sind die eigentliche Kohlenhydratfalle: Sie enthalten modifizierte Stärke, Maltodextrin und Glukosesirup, weil eine industriell haltbare Emulsion ohne Stabilisatoren nicht funktioniert. Die Zusammensetzung von Butter und Eigelb steht im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts; die Einordnung von Butterfett fasst die Harvard T.H. Chan School of Public Health zusammen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fats and Cholesterol
Warum Béarnaise gerinnt – und wie man sie rettet
Eine geronnene Béarnaise hat fast immer eine von zwei Ursachen. Erstens zu viel Hitze: Ab etwa 70 °C beginnt das Eiweiß im Eigelb zu stocken, die Emulsion bricht und es entstehen Rühreiflocken in flüssiger Butter. Das Wasserbad darf deshalb nur simmern, nicht kochen, und der Schüsselboden das Wasser nicht berühren. Zweitens zu schnelles Zugeben der Butter: Läuft sie in einem Guss ein, findet das Lecithin nicht genug Zeit, die Fetttröpfchen zu umhüllen, und die Sauce trennt sich. Eine getrennte Sauce lässt sich in den meisten Fällen retten: Ein frisches Eigelb mit einem Esslöffel warmem Wasser in einer sauberen Schüssel aufschlagen und die zerfallene Sauce tropfenweise einrühren. Ist die Sauce dagegen bereits geflockt, hilft nur noch Passieren durch ein feines Sieb – und in dem Fall wird sie dünner bleiben.
Quelle: BfR: Schutz vor Lebensmittelinfektionen mit Salmonellen
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 0,5 g pro Portion sind in jeder Tagesbilanz vernachlässigbar – kritisch ist bei dieser Sauce ausschließlich die Energiemenge. Mit 375 kcal pro Portion liefert Béarnaise so viel wie ein kleines Hauptgericht; zu einem 200-g-Steak ergibt sich eine Mahlzeit von rund 900 kcal. Wer das einplant, hat kein Problem, wer die Sauce als Beigabe betrachtet, überschätzt seine Tagesbilanz deutlich. Eine leichtere Variante entsteht, indem 60 g der Butter durch 60 ml der Reduktion ersetzt werden; die Sauce wird dann dünner und schmeckt säuerlicher. Fertige Béarnaise aus dem Beutel bringt dagegen 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro Portion mit, weil sie über Stärke und Maltodextrin gebunden wird.
Wie serviere und variiere ich Béarnaise?
Béarnaise gehört klassisch zum Rinderfilet und Entrecôte, passt aber genauso zu Spargel, pochiertem Ei, gebratenem Lachs und Kalbsschnitzel. Sie wird lauwarm serviert, nie heiß – bei über 65 °C beginnt sie sich zu trennen. Aus eigener Erfahrung ist die Temperaturführung wichtiger als jede Zutat: Wer die fertige Sauce auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen lässt, hat nach zehn Minuten Rührei. Die Sauce kommt in eine vorgewärmte Sauciere oder bleibt über dem lauwarmen Wasserbad bei etwa 55 °C stehen, gelegentlich durchgerührt. Wer sie zeitlich entzerren will, bereitet die Reduktion am Vortag zu – das ist ohnehin der Arbeitsschritt, der am längsten dauert.
Vorbereiten, Lagern und Wiedererwärmen
Die Sauce selbst lässt sich kaum lagern: Im Kühlschrank wird die Butter fest, und beim Erwärmen trennt sich die Emulsion in den meisten Fällen. Was sich gut vorbereiten lässt, ist die Reduktion – sie hält luftdicht verschlossen 5 Tage im Kühlschrank und 3 Monate eingefroren. Damit verkürzt sich die Zubereitung am Abend auf rund 10 Minuten. Wer eine fertige Sauce doch aufheben will, füllt sie in ein Schraubglas, kühlt sie und erwärmt sie am nächsten Tag im Wasserbad bei höchstens 50 °C unter ständigem Rühren; die Erfolgsquote liegt bei etwa der Hälfte. Zuverlässiger ist der Umweg über eine gekühlte Béarnaise-Butter: Die fertige Sauce mit 100 g weicher Butter verrühren, zur Rolle formen und einfrieren – eine Scheibe davon auf dem heißen Steak ergibt denselben Geschmack.
Ohne Estragon und in anderen Varianten
Estragon ist geschmacklich der Kern der Béarnaise und schwer zu ersetzen; wer ihn nicht mag, kommt mit Kerbel und Petersilie zu gleichen Teilen einer Sauce Choron nahe. Mit 30 g Tomatenmark statt eines Teils der Reduktion wird daraus tatsächlich eine Choron, mit gehackter Minze eine Sauce Paloise, die zu Lamm passt. Klassisch enthält die Reduktion 50 ml trockenen Weißwein; hier wurde er durch Wasser ersetzt, damit die Sauce alkoholfrei bleibt – geschmacklich fehlt wenig, weil der Essig die Säure ohnehin trägt. Milchfrei funktioniert Béarnaise nicht, dafür lässt sich die Butter vollständig durch Ghee ersetzen, was die Laktose entfernt und die Sauce sogar stabiler macht.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 575 kcal | ca. 375 kcal | Sehr hoch; die Sauce ist als Fettquelle der Mahlzeit einzuplanen, nicht als Zugabe. |
| Sehr hoch; die Sauce ist als Fettquelle der Mahlzeit einzuplanen, nicht als Zugabe. | |||
| Fett | ca. 61 g | ca. 40 g | Praktisch vollständig Butterfett – der Grund, warum die Sauce ohne Mehl bindet. |
| Praktisch vollständig Butterfett – der Grund, warum die Sauce ohne Mehl bindet. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 0,5 g | Vernachlässigbar; Fertigsaucen aus dem Beutel liegen bei 4 bis 6 g pro Portion. |
| Vernachlässigbar; Fertigsaucen aus dem Beutel liegen bei 4 bis 6 g pro Portion. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 0,3 g | Nur natürlicher Zucker aus der Schalotte; ohne zugesetzten Zucker. |
| Nur natürlicher Zucker aus der Schalotte; ohne zugesetzten Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 4 g | ca. 2,5 g | Gering; stammt aus dem Eigelb und spielt für die Tagesbilanz keine Rolle. |
| Gering; stammt aus dem Eigelb und spielt für die Tagesbilanz keine Rolle. | |||
| Salz | ca. 0,8 g | ca. 0,5 g | Moderat; bei gesalzener Butter das zugesetzte Salz halbieren. |
| Moderat; bei gesalzener Butter das zugesetzte Salz halbieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Sauce Béarnaise keto-geeignet?
Selbst gemacht ja, uneingeschränkt: Sie bindet über die Emulsion aus Eigelb und Butter und braucht kein Mehl. Eine Portion enthält rund 0,5 g Netto-Kohlenhydrate. Fertigsaucen aus Beutel oder Kühlregal enthalten dagegen modifizierte Stärke, Maltodextrin und oft Zucker – dort sind es 4 bis 6 g pro Portion.
Was tue ich, wenn die Béarnaise gerinnt?
Ein frisches Eigelb mit einem Esslöffel warmem Wasser in einer sauberen Schüssel aufschlagen und die getrennte Sauce tropfenweise einrühren – das funktioniert in den meisten Fällen. Sind bereits feste Eiflocken entstanden, war die Hitze zu hoch; dann hilft nur noch Passieren durch ein feines Sieb, und die Sauce bleibt dünner.
Kann ich Béarnaise ohne Wein machen?
Ja, dieses Rezept ist bewusst alkoholfrei aufgebaut: Der klassische Weißwein in der Reduktion ist durch Wasser ersetzt, die Säure kommt vollständig aus dem Weißweinessig. Geschmacklich fehlt wenig, weil Estragon, Schalotte und Pfefferkörner die Aromatik tragen. Wer Wein verwenden will, ersetzt 50 ml des Wassers durch trockenen Weißwein.
Passt Béarnaise zum Abnehmen mit Keto?
Nur mit Einplanung. Die Kohlenhydrate sind vernachlässigbar, aber 375 kcal pro Portion sind so viel wie ein kleines Hauptgericht. Wer abnehmen will, ersetzt 60 g der Butter durch 60 ml Reduktion – die Sauce wird dünner und säuerlicher, die Portion fällt auf rund 190 kcal. Alternativ die halbe Portion nehmen.
Wie halte ich die fertige Sauce warm?
Über dem lauwarmen Wasserbad bei etwa 55 °C, gelegentlich durchgerührt, oder in einer vorgewärmten Thermoskanne. Über 65 °C trennt sich die Emulsion, im Kühlschrank wird die Butter fest. Wer weiter vorbereiten will, bereitet nur die Reduktion vor – sie hält 5 Tage gekühlt und verkürzt die Zubereitung auf 10 Minuten.