Keto-Rosenkohl-Puffer mit Spiegelei und Kräuterquark

Zubereitung

1. Rosenkohl hobeln und salzen

   · ca. 5 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rosenkohl abhaken	300  g	🥬	Rosenkohl frisch, ca. 25 Röschen
   Salz abhaken	0.3  TL	🧂	Salz

   Rosenkohl (300 g) putzen, die äußeren Blätter entfernen und fein hobeln. Mit Salz (0,25 TL) mischen und ziehen lassen.

2. Ausdrücken und Masse anrühren

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Parmesan abhaken	30  g	🧀	Parmesan fein gerieben
   blanchiertes Mandelmehl abhaken	20  g	🌰	blanchiertes Mandelmehl
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer

   Den Rosenkohl in einem Tuch kräftig ausdrücken. Mit Eiern (2 Stück), Parmesan (30 g), Mandelmehl (20 g), Pfeffer (0,25 TL) und Muskat (1 Prise) verrühren.

3. Kräuterquark vorbereiten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Schnittlauch abhaken	5  g	🧅	Schnittlauch ca. 1 EL, in Röllchen
   Petersilie abhaken	5  g	🌿	Petersilie ca. 1 EL, gehackt
   Zitronensaft abhaken	5  ml	🍋	Zitronensaft ca. 1 TL

   Quark (100 g) mit Schnittlauch (5 g), Petersilie (5 g) und Zitronensaft (5 ml) glatt rühren und abschmecken.

4. Puffer braten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Butterschmalz abhaken	20  g	🧈	Butterschmalz zum Braten

   Butterschmalz (15 g) in einer großen Pfanne erhitzen. Sechs Häufchen Masse hineinsetzen, flach drücken und pro Seite 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.

5. Spiegeleier braten und servieren

   · ca. 4 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Eier abhaken	4  Stück	🥚	Eier 2 für den Teig, 2 als Spiegelei

   Im restlichen Butterschmalz (5 g) die übrigen Eier (2 Stück) als Spiegelei braten. Mit je drei Puffern und Kräuterquark anrichten.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passen Rosenkohl-Puffer zu Keto?

Rosenkohl gehört zu den Kohlsorten mit vergleichsweise wenig verwertbaren Kohlenhydraten und viel Ballaststoff. In dieser Menge liefert er pro Portion rund 5 g Netto-Kohlenhydrate, der Rest kommt aus Quark, Ei und Mandelmehl – insgesamt landen etwa 8 g Netto-Kohlenhydrate auf dem Teller. Dem stehen rund 35 g Fett und 32 g Eiweiß gegenüber, vor allem aus Eiern, Parmesan, Butterschmalz und Quark. Klassische Kartoffelpuffer mit Weizenmehl und Apfelmus kommen pro Portion schnell auf 50 bis 70 g Kohlenhydrate. Der Austausch der Kartoffel gegen Rosenkohl ist deshalb der entscheidende Hebel: Die Struktur bleibt pufferähnlich, die Kohlenhydrate sinken um ein Vielfaches. Zusätzlich liefert Rosenkohl nennenswerte Mengen Vitamin C und Vitamin K, was ihn auch jenseits der Makros zu einer sinnvollen Gemüsebasis macht. Die Einzelwerte der Zutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Rosenkohl-Puffer?

Lege pro Portion drei kleine Puffer auf den Teller, setze ein Spiegelei mit flüssigem Eigelb daneben und gib den Kräuterquark als Dip dazu. Aus eigener Erfahrung werden die Puffer deutlich knuspriger, wenn du sie in der Pfanne flach drückst und erst wendest, wenn sich der Rand von selbst löst. Frischer Oktober-Rosenkohl mit festen, hellgrünen Röschen schmeckt dabei milder als späte Ware nach starkem Frost.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen