Keto Paella mit Blumenkohlreis und Meeresfrüchten

Zubereitung

1. Safran und Blumenkohl vorbereiten

   · ca. 10 Minuten

   Blumenkohl abhaken	600  g	🥬	Blumenkohl ca. 1 mittlerer Kopf, grob gerieben
   Fischfond abhaken	150  ml	🐟	Fischfond warm, zum Einlegen des Safrans
   Safranfäden abhaken	1  Prise	🌿	Safranfäden ca. 0,3 g, entspricht einem Briefchen

   Safranfäden (1 Prise) im warmen Fischfond (150 ml) einlegen. Blumenkohl (600 g) grob reiben oder im Zerkleinerer pulsierend zu Reiskorngröße verarbeiten.

2. Chorizo auslassen

   · ca. 4 Minuten

   Chorizo abhaken	100  g	🥓	Chorizo in Scheiben oder Würfeln
   Olivenöl abhaken	50  ml	🫒	Olivenöl ca. 3,5 EL

   Chorizo (100 g) in Olivenöl (50 ml) in der Paellapfanne auslassen, bis das Fett ausgetreten und rot gefärbt ist. Die Scheiben herausnehmen und beiseitestellen.

3. Sofrito kochen

   · ca. 8 Minuten

   rote Paprika abhaken	150  g	🫑	rote Paprika ca. 1 Paprika, in Streifen
   Zwiebel abhaken	100  g	🧅	Zwiebel ca. 1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
   Tomaten abhaken	200  g	🍅	Tomaten ca. 2 Tomaten, gehackt, für das Sofrito

   Paprika (150 g), Zwiebel (100 g) und Knoblauch (3 Zehen) im Chorizo-Fett anbraten, Tomaten (200 g) zugeben und einkochen, bis die Masse dicklich ist.

4. Blumenkohlreis anbraten

   · ca. 6 Minuten

   Den geriebenen Blumenkohl zugeben und bei hoher Hitze trocken anbraten, bis das Wasser verdampft ist und er körnig bleibt.

5. Safranfond zugeben

   · ca. 2 Minuten

   geräuchertes Paprikapulver abhaken	1  TL	🌿	geräuchertes Paprikapulver
   Salz abhaken	0.8  TL	🧂	Salz
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen

   Safranfond samt Fäden und geräuchertes Paprikapulver (1 TL) einrühren, mit Salz (0,75 TL) und Pfeffer würzen und die Oberfläche glatt streichen.

6. Meeresfrüchte garen

   · ca. 8 Minuten

   rohe Garnelen, geschält abhaken	300  g	🍤	rohe Garnelen, geschält aufgetaut und gut abgetropft
   Miesmuscheln in der Schale abhaken	300  g	🦪	Miesmuscheln in der Schale geputzt, geöffnete Exemplare aussortieren
   Tintenfischringe abhaken	150  g	🐟	Tintenfischringe aufgetaut und trocken getupft

   Miesmuscheln (300 g), Garnelen (300 g), Tintenfischringe (150 g) und die Chorizo obenauf verteilen, zudecken und ohne Rühren garen, bis die Muscheln offen und die Garnelen rosa sind.

7. Ruhen lassen und servieren

   · 5 Minuten

   Petersilie abhaken	8  g	🌿	Petersilie ca. 2 EL gehackt
   Zitrone abhaken	1  Stück	🍋	Zitrone in Spalten, zum Servieren

   Die Pfanne vom Herd nehmen und zugedeckt ruhen lassen, dann mit Petersilie (8 g) bestreuen und mit Zitronenspalten (1 Zitrone) servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum diese Paella gut zu Keto passt

Eine originale Paella lebt vom Rundkornreis, der Flüssigkeit aufnimmt: 80 g Rohreis pro Person bringen etwa 60 g Kohlenhydrate mit, und daran ändert auch die Menge Meeresfrüchte nichts. Blumenkohl liefert bei 150 g pro Portion rund 3 g verwertbare Kohlenhydrate, weil ein großer Teil seiner Kohlenhydrate Ballaststoff ist. Der übrige Anteil kommt aus Paprika, Tomaten und Zwiebel, sodass die Portion bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten landet. Interessanter ist die Proteinseite: Garnelen, Muscheln und Tintenfisch bringen zusammen 33 g Eiweiß bei sehr wenig Eigenfett, weshalb Chorizo und Olivenöl das Fett auf 25 g pro Portion heben – ohne sie wäre das Gericht zu mager für eine ketogene Mahlzeit. Meeresfrüchte sind zudem eine der dichtesten Quellen für Jod und Selen, zwei Mineralstoffe, die in kohlenhydratarmen Ernährungsformen häufig knapp werden.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , NIH Office of Dietary Supplements: Iodine

Wie serviere und variiere ich die Keto Paella?

Serviert wird direkt aus der Pfanne, mit Zitronenspalten und gehackter Petersilie, dazu Aioli oder ein grüner Salat. In der Praxis hat sich bewährt, die Pfanne nach dem Garen 5 Minuten mit einem Deckel ruhen zu lassen: Die Muscheln öffnen sich vollständig nach, und der Blumenkohlreis zieht die letzte Flüssigkeit an. Nicht umrühren, sobald die Meeresfrüchte in der Pfanne sind – die Garnelen zerfallen sonst und der Tintenfisch wird zäh.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen