Keto Orangen-Kakao mit Kokosmilch und Zimt
Dieser Keto Kakao kommt ganz ohne Kuhmilch, Sahne und Zucker aus: Vollfette Kokosmilch macht ihn cremig, Orangenschale und Zimtstange geben ihm eine winterliche Note. Eine Tasse hat ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 19 g Fett. Er passt jetzt gut, denn an kalten Novemberabenden wärmt ein Heißgetränk besonders, und im November beginnt in Südeuropa die Orangenernte, sodass die ersten frischen Früchte der Saison in den Handel kommen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten – schnelles Heißgetränk aus dem Vorratsschrank.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 19 g Fett pro Tasse.
- Zutaten: Kokosmilch, Kakaopulver, Erythrit, Orangenschale, Orangensaft, Zimtstange, Meersalz.
- Geeignet für alle, die vegan oder ohne Milchprodukte leben und abends etwas Süßes möchten.
Zutaten
Eine Portion entspricht einer großen Tasse (ca. 240 ml) und kann als süßer Snack zählen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kokosmilch | vollfett aus der Dose, gut geschüttelt | |||
| vollfett aus der Dose, gut geschüttelt | ||||
| Wasser | - | |||
| Kakaopulver | ungesüßt, ca. 2 EL | |||
| ungesüßt, ca. 2 EL | ||||
| Erythrit | ca. 1,5 EL, nach Geschmack anpassen | |||
| ca. 1,5 EL, nach Geschmack anpassen | ||||
| Orangenschale | von ½ Bio-Orange, in dünnen Streifen | |||
| von ½ Bio-Orange, in dünnen Streifen | ||||
| Orangensaft | ca. 1 EL, frisch gepresst | |||
| ca. 1 EL, frisch gepresst | ||||
| Zimtstange | - | |||
| Salz | - | |||
Zubereitung
-
Aromen ziehen lassen
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 ml Kokosmilch vollfett aus der Dose, gut geschüttelt 250 ml Wasser 2 g Orangenschale von ½ Bio-Orange, in dünnen Streifen 1 Stück Zimtstange Kokosmilch (200 ml) und Wasser (250 ml) mit Zimtstange (1 Stück) und Orangenschale (2 g) in einem kleinen Topf erwärmen und bei kleiner Hitze ziehen lassen, ohne dass es kocht.
-
Kakao einrühren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 g Kakaopulver ungesüßt, ca. 2 EL 15 g Erythrit ca. 1,5 EL, nach Geschmack anpassen 1 Prise Salz Kakaopulver (15 g), Erythrit (15 g) und Salz (1 Prise) in einer Tasse mischen und mit dem Schneebesen einrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind. Noch einmal heiß werden lassen.
-
Vollenden und servieren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 ml Orangensaft ca. 1 EL, frisch gepresst Zimtstange und Orangenschale entfernen, den Orangensaft (15 ml) einrühren. Nach Belieben mit dem Milchaufschäumer aufmixen und in zwei vorgewärmte Tassen gießen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto-Kakao mit Orange?
- Nur Bio-Orangen mit unbehandelter Schale verwenden, weil die Schale mitzieht.
- Die Schale dünn abschälen und das Weiße darunter weglassen, es schmeckt bitter.
- Kakao und Erythrit vor dem Einrühren sieben oder mischen, dann klumpt nichts.
- Den Kakao nicht sprudelnd kochen, sonst flockt das Kokosfett leichter aus.
- Eine Prise Salz nicht weglassen, sie rundet die Bitternoten des Kakaos ab.
Warum passt dieser Orangen-Kakao so gut zu Keto?
Trinkkakao aus dem Supermarkt besteht oft zu mehr als der Hälfte aus Zucker und bringt pro Tasse mit Milch schnell 25 g Kohlenhydrate mit. Hier liefert ungesüßtes Kakaopulver den Geschmack und nur rund 1,5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Kokosmilch aus der Dose bringt Cremigkeit und das meiste Fett, Erythrit süßt ohne nennenswerte Auswirkung auf den Blutzucker. Pro Tasse ergeben sich ca. 208 kcal, 19 g Fett, 3,5 g Eiweiß und ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate. Kakao ist zudem eine gute Magnesiumquelle. Die Menge in einer Tasse ersetzt aber keine magnesiumreiche Mahlzeit.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Kakaopulver, Kokosmilch) , NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet
Welches Kakaopulver eignet sich?
Nimm reines Backkakaopulver ohne Zucker. Auf der Zutatenliste steht dann nur Kakao, höchstens noch ein Säureregulator. Stark entöltes Pulver schmeckt kräftiger, schwach entöltes etwas runder. Fertiges Instant-Kakaopulver eignet sich für Keto nicht, weil es in erster Linie aus Zucker besteht.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die meisten der 5 g pro Tasse stecken in der Kokosmilch, gefolgt von Kakaopulver und etwas Orangensaft. Die Kokosdrinks aus dem Tetrapak sind zwar kalorienärmer, schmecken aber wässrig und sind teils gesüßt. Wer strenger rechnen muss, lässt den Orangensaft weg, spart damit etwa 0,7 g und behält das Aroma durch die Schale.
Wie serviere und variiere ich den Orangen-Kakao?
Serviere den Kakao sehr heiß in vorgewärmten Tassen und lege für den Duft einen frischen Streifen Orangenschale obenauf. In der Praxis schäumt er besonders schön, wenn du ihn kurz vor dem Servieren mit dem Milchaufschäumer oder Stabmixer aufmixt, weil das Kokosfett dabei emulgiert. Die feine Säure der frisch geernteten Orange hebt den Kakao, ganz ähnlich wie bei einer Zartbitterpraline mit Orange.
Vorbereiten und aufwärmen
Frisch schmeckt der Kakao am besten. Reste halten im Kühlschrank in einem verschlossenen Gefäß 2 Tage. Das Kokosfett setzt sich dabei oben ab, das ist normal. Beim Erwärmen bei kleiner Hitze kräftig umrühren oder kurz aufmixen, dann wird er wieder gleichmäßig cremig. Eine Trockenmischung aus Kakao und Erythrit kannst du auf Vorrat ansetzen, sie hält mehrere Wochen.
Ohne Kokos oder ohne Erythrit
Wem Kokos zu dominant ist, nimmt statt der Kokosmilch 100 ml Sahne und 100 ml Wasser, dann ist der Kakao aber nicht mehr vegan. Für eine Version ohne Erythrit eignen sich einige Tropfen Stevia, weil Stevia viel stärker süßt. Mit einer Prise Chili oder Kardamom wird daraus eine etwas kräftigere Abendvariante.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 87 kcal | ca. 208 kcal | Eher ein kleiner Snack als ein reines Getränk, das sollte im Tagesplan mitzählen. |
| Eher ein kleiner Snack als ein reines Getränk, das sollte im Tagesplan mitzählen. | |||
| Fett | ca. 7,9 g | ca. 19 g | Gut für Keto. Fast alles stammt aus der Kokosmilch. |
| Gut für Keto. Fast alles stammt aus der Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,1 g | ca. 5 g | Moderat. Trinkkakao aus dem Supermarkt liegt oft beim Fünffachen. |
| Moderat. Trinkkakao aus dem Supermarkt liegt oft beim Fünffachen. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 3,4 g | Natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Orangensaft. Erythrit zählt nicht dazu. |
| Natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Orangensaft. Erythrit zählt nicht dazu. | |||
| Eiweiß | ca. 1,5 g | ca. 3,5 g | Gering, wie bei den meisten Heißgetränken. |
| Gering, wie bei den meisten Heißgetränken. | |||
| Salz | ca. 0,05 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig. Die Prise Salz dient dem Geschmack. |
| Sehr niedrig. Die Prise Salz dient dem Geschmack. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Kakao Keto-geeignet?
Reines, ungesüßtes Kakaopulver ja, denn ein gehäufter Esslöffel bringt nur etwa 1,5 g Netto-Kohlenhydrate mit. Fertige Kakaogetränke und Instant-Pulver bestehen dagegen überwiegend aus Zucker und passen nicht zu Keto.
Kann ich statt Erythrit Xylit verwenden?
Ja, Xylit süßt ähnlich wie Zucker, also stärker als Erythrit. Nimm dann etwa 10 g statt 15 g und zähle rund 3 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion hinzu. Für Hunde ist Xylit giftig, also sicher aufbewahren.
Passt der Kakao zum Abnehmen mit Keto?
In Maßen ja. Mit rund 208 kcal pro Tasse zählt er aber als Snack. Wer Kalorien sparen möchte, nimmt 150 ml Kokosmilch und 300 ml Wasser, das spart etwa 45 kcal pro Tasse.
Ist der Kakao koffeinfrei und auch abends geeignet?
Nicht ganz. Kakao enthält etwas Koffein und das verwandte Theobromin, in einer Tasse aber deutlich weniger Koffein als im Kaffee. Die meisten vertragen ihn auch abends, wer empfindlich reagiert, trinkt ihn lieber am Nachmittag.