Keto-Matjes-Salat mit Gurke und roten Zwiebeln
Dieser Keto-Matjes-Salat ist ein norddeutscher Klassiker in der Low-Carb-Variante: zarte Matjesfilets mit knackiger Gurke, roten Zwiebeln und Dill in einer cremigen Schmand-Sauce ohne Zucker. Mit rund 5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion und reichlich Omega-3-Fettsäuren ist der Salat ein sättigendes Keto-Mittagessen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten plus Ziehzeit – frisches Mittagessen ohne Kochen.
- Nur ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 24 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Matjesfilets, Gurke, rote Zwiebel, Schmand, Crème fraîche, Dill, etwas Apfel.
- Geeignet als Omega-3-reiches Keto-Mittagessen oder herzhafter Salat zum Mitnehmen.
Zutaten
Eine Portion ist als leichtes Mittagessen gedacht; mit etwas Blattsalat oder Wolkenbrot wird daraus eine größere Mahlzeit.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Matjesfilets | in mundgerechte Stücke geschnitten | |||
| in mundgerechte Stücke geschnitten | ||||
| Gurke | ca. eine halbe Salatgurke, in feine Scheiben | |||
| ca. eine halbe Salatgurke, in feine Scheiben | ||||
| rote Zwiebel | ca. 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten | |||
| ca. 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten | ||||
| Schmand | - | |||
| Crème fraîche | - | |||
| Apfel | ca. ein Viertel Apfel, fein gewürfelt; nach Belieben weglassen | |||
| ca. ein Viertel Apfel, fein gewürfelt; nach Belieben weglassen | ||||
| Dill | frisch, fein gehackt | |||
| frisch, fein gehackt | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL, Saft einer halben Zitrone | |||
| ca. 2 TL, Saft einer halben Zitrone | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Fisch und Gemüse vorbereiten
ca. 8 Minuten200 g Matjesfilets in mundgerechte Stücke geschnitten 120 g Gurke ca. eine halbe Salatgurke, in feine Scheiben 60 g rote Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten 40 g Apfel ca. ein Viertel Apfel, fein gewürfelt; nach Belieben weglassen Matjesfilets (200 g) in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke (120 g) und rote Zwiebel (60 g) in feine Scheiben schneiden, Apfel (40 g) fein würfeln.
-
Sauce anrühren
ca. 3 Minuten100 g Schmand 60 g Crème fraîche 8 g Dill frisch, fein gehackt 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL, Saft einer halben Zitrone 0.3 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Schmand (100 g) und Crème fraîche (60 g) mit Dill (8 g), Zitronensaft (2 TL), Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/4 TL) glatt verrühren.
-
Vermengen
ca. 2 MinutenMatjes, Gurke, Zwiebel und Apfel vorsichtig unter die Sauce heben, bis alles bedeckt ist.
-
Durchziehen lassen
ca. 30 Minuten ZiehzeitDen Salat abgedeckt mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen und vor dem Servieren noch einmal abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Matjes-Salat?
- Die roten Zwiebeln sehr fein schneiden, dann verteilt sich ihr Geschmack milder.
- Den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen, besser über Nacht.
- Bei sehr salzigem Matjes die Filets kurz in kaltem Wasser oder Milch wässern.
- Schmand und Crème fraîche mischen, das gibt eine cremige, nicht zu saure Sauce.
- Frischen Dill erst zum Schluss unterheben, damit er aromatisch bleibt.
Warum dieser Matjes-Salat gut zu Keto passt
Der Salat bezieht sein Fett aus dem fettreichen Matjes, Schmand und Crème fraîche – und die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Gemüse und etwas Apfel. Pro Portion kommt diese Kombination auf rund 24 g Fett, 17 g Eiweiß und etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate, also eine Verteilung, die als Mittagessen sehr gut in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Matjes ist ein fetter Seefisch und liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertiges Eiweiß bei praktisch null Kohlenhydraten. Die klassische Schmand-Sauce kommt hier ohne Zucker aus; gesüßt wird allenfalls mit einem kleinen Stück Apfel für die typische fruchtige Note. Im Vergleich zu einem Matjesbrötchen oder Bratkartoffeln dazu, die schnell 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion erreichen, bleibt diese Variante deutlich darunter. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Fetter Seefisch als Omega-3-Quelle
Fette Seefische wie Hering und Matjes gehören zu den besten natürlichen Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt regelmäßig Seefisch, wovon ein Teil fettreich sein sollte. Für Keto sind diese Fette ideal, weil sie Energie liefern, ohne den Kohlenhydratanteil zu erhöhen.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung: Fisch und Fischerzeugnisse
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate kommen vor allem aus Zwiebel, Apfel und Gurke. Wer noch strenger plant, lässt den Apfel ganz weg und gibt stattdessen einen Spritzer mehr Zitronensaft für die Frische dazu – so sinken die Netto-Kohlenhydrate auf rund 3 g pro Portion.
Wie serviere und variiere ich den Matjes-Salat?
Serviere den Salat gut gekühlt auf Blattsalat oder mit einem Klecks Schmand obenauf. Ein keto-taugliches Wolkenbrot oder ein paar Gurkenscheiben als Beilage passen gut dazu. Aus eigener Erfahrung schmeckt der Salat am nächsten Tag noch besser, weil Matjes, Zwiebel und Dill in der Sauce richtig durchziehen – plane die Ziehzeit also ruhig großzügig ein.
Vorbereiten und lagern
Der Matjes-Salat eignet sich gut zum Vorbereiten: Luftdicht verschlossen hält er im Kühlschrank etwa zwei Tage und wird durch das Durchziehen sogar aromatischer. Da er roh bleibt, sollte er durchgehend gut gekühlt gelagert werden. Für unterwegs füllst du ihn in ein Schraubglas; frischen Dill gibst du am besten erst kurz vor dem Servieren dazu.
Variante ohne Matjes
Wenn du keinen Matjes magst oder bekommst, eignen sich auch Bismarckhering oder geräucherte Makrele als Ersatz – beide sind ebenfalls fettreich und keto-tauglich. Für eine mildere Variante nimmst du Räucherforelle, die du in Stücke zupfst und mit der gleichen Schmand-Sauce vermengst.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 195 kcal | ca. 300 kcal | Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt aus Matjes, Schmand und Crème fraîche. |
| Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt aus Matjes, Schmand und Crème fraîche. | |||
| Fett | ca. 15,5 g | ca. 24 g | Gut für Keto, vor allem durch den fettreichen Matjes und die Milchprodukte. |
| Gut für Keto, vor allem durch den fettreichen Matjes und die Milchprodukte. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3,2 g | ca. 5 g | Niedrig; aus Zwiebel, Apfel und Gurke, der Fisch liefert praktisch keine. |
| Niedrig; aus Zwiebel, Apfel und Gurke, der Fisch liefert praktisch keine. | |||
| Zucker | ca. 2,3 g | ca. 3,5 g | Niedrig; natürlicher Zucker aus Apfel, Zwiebel und Milchprodukten, kein Zuckerzusatz. |
| Niedrig; natürlicher Zucker aus Apfel, Zwiebel und Milchprodukten, kein Zuckerzusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 11 g | ca. 17 g | Hoch; der Matjes liefert hochwertiges Eiweiß und macht lange satt. |
| Hoch; der Matjes liefert hochwertiges Eiweiß und macht lange satt. | |||
| Salz | ca. 1,1 g | ca. 1,7 g | Moderat bis höher; Matjes ist gesalzen, bei strengem Plan die Filets wässern. |
| Moderat bis höher; Matjes ist gesalzen, bei strengem Plan die Filets wässern. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Matjes für Keto geeignet?
Ja, sehr gut. Matjes ist ein fetter Seefisch mit praktisch null Kohlenhydraten, dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. Damit passt er ideal in eine ketogene Ernährung, solange die Sauce ohne Zucker zubereitet wird.
Womit kann ich den Matjes ersetzen?
Gut geeignet sind Bismarckhering, geräucherte Makrele oder Räucherforelle. Alle drei sind fettreich und kohlenhydratarm. Bei Räucherforelle wird der Salat milder, bei Makrele kräftiger im Geschmack.
Muss der Apfel sein?
Nein. Der Apfel gibt die typische fruchtige Note, lässt sich aber weglassen, um die Kohlenhydrate weiter zu senken. Ein Spritzer Zitronensaft sorgt dann für die nötige Frische in der Sauce.
Passt der Salat zum Abnehmen mit Keto?
Ja. Mit rund 300 kcal, 17 g Eiweiß und nur 5 g Netto-Kohlenhydraten ist der Salat sättigend und kohlenhydratarm. Wer Kalorien sparen will, ersetzt einen Teil des Schmands durch Naturjoghurt mit höherem Fettgehalt.