Keto-Lammkoteletts mit Grünkohl-Walnuss-Pesto und Butter-Grünkohl
Keto-Lammkoteletts brauchen nicht viel: eine heiße Pfanne, ein paar Minuten pro Seite und eine kräftige Begleitung. Hier übernimmt das der Grünkohl gleich doppelt – einmal als würziges Grünkohl-Walnuss-Pesto und einmal als in Knoblauchbutter geschwenktes Gemüse. Das Ergebnis ist ein schnelles Abendessen unter der Woche, das trotzdem nach Sonntagsessen aussieht. Im November ist Grünkohl auf dem Höhepunkt seiner Saison: Nach den ersten Frostnächten schmecken die Blätter milder und süßlicher, und sie kommen jetzt bundweise frisch vom Feld statt als Konserve.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein Pfannengericht für den Feierabend mit Pesto aus dem Mixer.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 70 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammkoteletts, Grünkohl, Walnüsse, Parmesan, Olivenöl, Butter, Knoblauchzehen.
- Geeignet für alle, die Lamm mögen und ein sättigendes, fettreiches Keto-Abendessen mit regionalem Wintergemüse suchen.
Zutaten
Eine Portion sind drei Lammkoteletts (ca. 250 g mit Knochen) auf etwa 120 g Butter-Grünkohl mit Grünkohl-Walnuss-Pesto.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammkoteletts | 6 Stück mit Knochen, ca. 2 cm dick | |||
| 6 Stück mit Knochen, ca. 2 cm dick | ||||
| Grünkohl | frisch, ergibt ca. 300 g gezupfte Blätter ohne Mittelrippen; 60 g davon für das Pesto | |||
| frisch, ergibt ca. 300 g gezupfte Blätter ohne Mittelrippen; 60 g davon für das Pesto | ||||
| Walnusskerne | leicht angeröstet | |||
| leicht angeröstet | ||||
| Parmesan | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Olivenöl | 30 ml für das Pesto, 10 ml zum Braten | |||
| 30 ml für das Pesto, 10 ml zum Braten | ||||
| Butter | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Gemüsebrühe | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Knoblauchzehen | 1 für das Pesto, 2 in Scheiben für den Grünkohl | |||
| 1 für das Pesto, 2 in Scheiben für den Grünkohl | ||||
| Salz | plus Salz für das Blanchierwasser | |||
| plus Salz für das Blanchierwasser | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten und blanchieren
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 500 g Lammkoteletts 6 Stück mit Knochen, ca. 2 cm dick 400 g Grünkohl frisch, ergibt ca. 300 g gezupfte Blätter ohne Mittelrippen; 60 g davon für das Pesto Die Lammkoteletts (500 g) aus dem Kühlschrank nehmen und trocken tupfen. Den Grünkohl (400 g) waschen, die Blätter von den Mittelrippen zupfen und grob schneiden. 60 g davon 60 Sekunden in kochendem Salzwasser blanchieren, in Eiswasser abschrecken und gut ausdrücken.
-
Pesto mixen
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 g Parmesan fein gerieben 40 ml Olivenöl 30 ml für das Pesto, 10 ml zum Braten 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL 1 TL Salz plus Salz für das Blanchierwasser Den blanchierten Grünkohl mit Walnusskernen (30 g), Parmesan (20 g), Olivenöl (30 ml), 1 Knoblauchzehe, Zitronensaft (10 ml) und einer Prise Salz im Mixer oder mit dem Stabmixer zu einem groben Pesto verarbeiten. Abschmecken.
-
Butter-Grünkohl garen
ca. 12 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 g Butter ca. 1,5 EL 60 ml Gemüsebrühe ohne Zuckerzusatz 3 Zehen Knoblauchzehen 1 für das Pesto, 2 in Scheiben für den Grünkohl 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Die Butter (20 g) in einem Topf aufschäumen, 2 Knoblauchzehen in Scheiben kurz anschwitzen. Den restlichen Grünkohl zugeben, mit Gemüsebrühe (60 ml) ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze weich dünsten, gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
-
Koteletts braten
ca. 10 MinutenWährenddessen das Olivenöl (10 ml) in einer schweren Pfanne stark erhitzen. Die Koteletts zuerst hochkant auf den Fettrand stellen und 2 Minuten knusprig braten, dann flach legen und pro Seite 2 bis 3 Minuten braten. 3 Minuten ruhen lassen, salzen, pfeffern und auf dem Grünkohl mit dem Pesto anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Lammkoteletts mit Grünkohl?
- Die Koteletts 20 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen und trocken tupfen.
- Die Pfanne richtig heiß werden lassen und die Koteletts zuerst hochkant auf den Fettrand stellen, bis dieser knusprig ist.
- Pro Seite 2 bis 3 Minuten braten – die Kerntemperatur sollte für rosa Fleisch bei 58 bis 60 °C liegen.
- Die Koteletts nach dem Braten 3 Minuten ruhen lassen und erst dann salzen.
- Beim Grünkohl die harten Mittelrippen herausschneiden, sie werden auch nach langem Garen nicht weich.
- Das Pesto erst am Teller auf das Fleisch geben, damit Parmesan und Walnüsse nicht in der Hitze bitter werden.
Warum sind Lammkoteletts mit Grünkohl keto-geeignet?
Lammkoteletts sind von Natur aus kohlenhydratfrei und bringen mit ihrem Fettrand einen hohen Fettanteil mit – ideal für die ketogene Ernährung. Grünkohl hat laut deutschen Nährwerttabellen rund 2,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g bei über 4 g Ballaststoffen und gehört zu den nährstoffreichsten Wintergemüsen überhaupt: viel Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Folat. Pro Portion verarbeitest du 150 g Grünkohl, was etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate ergibt. Walnüsse, Parmesan, Knoblauch und Zitrone im Pesto kommen zusammen auf rund 3 g. Insgesamt liegt eine Portion bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten, 70 g Fett und 39 g Eiweiß; rund 77 Prozent der Energie stammen aus Fett. Walnüsse liefern zudem Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Klassisch würde man Lamm mit Kartoffelgratin oder Bohnen servieren – damit lägen allein die Beilagen bei 30 bis 40 g Kohlenhydraten.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Omega-3 Fatty Acids
Warum Grünkohl als Pesto funktioniert
Roh ist Grünkohl für Pesto zu faserig und herb. Blanchierst du die gezupften Blätter 60 Sekunden in kochendem Salzwasser und schreckst sie in Eiswasser ab, werden sie weich, behalten ihre leuchtend grüne Farbe und lassen sich fein mixen. Die Walnüsse runden die leichte Bitternote ab, Zitronensaft bringt Frische. Das Pesto ist kräftiger als Basilikumpesto und passt deshalb besonders gut zu aromatischem Lammfleisch.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die meisten Kohlenhydrate stecken im Grünkohl. Wer streng unter 20 g pro Tag bleibt, nimmt 100 g Grünkohl pro Portion und ergänzt mit Champignons oder Spinat. Grünkohl aus dem Glas oder vorgekochte Grünkohl-Fertigprodukte sind oft mit Haferflocken, Zwiebeln oder Zucker gebunden – für Keto unbedingt frischen oder reinen TK-Grünkohl verwenden.
Wie serviere und variiere ich die Lammkoteletts mit Grünkohl-Pesto?
Richte den Butter-Grünkohl als Bett auf vorgewärmten Tellern an, lege die Koteletts darauf und gib das Pesto in Klecksen darüber. Ein paar grob gehackte, in der Pfanne angeröstete Walnüsse sorgen für Biss. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, die Koteletts vor dem Braten 20 Minuten bei Zimmertemperatur liegen zu lassen: Sie garen dann gleichmäßiger und bleiben innen rosa, während der Fettrand knusprig wird. Grünkohl kommt jetzt im November frisch aus Norddeutschland, wo er traditionell erst nach dem ersten Frost geerntet wird – die Kälte macht die Blätter zarter und milder.
Meal-Prep und Aufwärmen
Das Pesto hält sich, mit etwas Olivenöl bedeckt, in einem Glas fünf Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise einfrieren. Den Butter-Grünkohl kannst du zwei Tage im Voraus garen und in der Pfanne mit einem Schluck Brühe aufwärmen. Die Koteletts selbst schmecken frisch gebraten am besten; übrig gebliebene Koteletts kalt in Scheiben schneiden und am nächsten Tag mit Pesto auf Feldsalat servieren.
Ohne Lamm
Wer kein Lamm mag, nimmt Schweinekoteletts oder Rumpsteak – beide passen gut zum kräftigen Pesto. Bei Schweinekoteletts die Garzeit auf 4 bis 5 Minuten pro Seite verlängern. Vegetarisch wird das Gericht mit dicken Scheiben gebratenem Halloumi oder zwei Spiegeleiern pro Portion auf dem Butter-Grünkohl.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 213 kcal | ca. 820 kcal | Ein reichhaltiges Abendessen, das gut als Hauptmahlzeit des Tages funktioniert. |
| Ein reichhaltiges Abendessen, das gut als Hauptmahlzeit des Tages funktioniert. | |||
| Fett | ca. 18,2 g | ca. 70 g | Rund 77 % der Energie aus Lammfett, Olivenöl, Butter und Walnüssen. |
| Rund 77 % der Energie aus Lammfett, Olivenöl, Butter und Walnüssen. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Niedrig – fast ausschließlich aus Grünkohl und Walnüssen. |
| Niedrig – fast ausschließlich aus Grünkohl und Walnüssen. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Natürlicher Zucker aus dem Grünkohl, der nach Frost etwas süßer wird. |
| Natürlicher Zucker aus dem Grünkohl, der nach Frost etwas süßer wird. | |||
| Eiweiß | ca. 10,1 g | ca. 39 g | Hoch – Lammfleisch und Parmesan liefern den Großteil. |
| Hoch – Lammfleisch und Parmesan liefern den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,47 g | ca. 1,8 g | Moderat; aus Parmesan, Brühe und Salz. |
| Moderat; aus Parmesan, Brühe und Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Grünkohl bei Keto erlaubt?
Ja. Frischer Grünkohl hat nur rund 2,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und ist sehr nährstoffreich. Problematisch ist nur die klassische norddeutsche Zubereitung mit Haferflocken, Zwiebeln, Zucker und Pinkel – diese Varianten können über 20 g Kohlenhydrate pro Portion haben.
Kann ich das Pesto mit anderen Nüssen machen?
Ja. Haselnüsse geben ein süßlicheres, Pinienkerne ein milderes Pesto, Kürbiskerne eine nussfreie Variante mit kräftiger Farbe. Cashewkerne solltest du auf Keto meiden, sie haben mit rund 20 g Kohlenhydraten pro 100 g deutlich mehr als Walnüsse.
Passen Lammkoteletts zum Abnehmen mit Keto?
Mit 820 kcal ist das Gericht eine große Mahlzeit. Im Kaloriendefizit schneidest du einen Teil des Fettrands ab, nimmst zwei statt drei Koteletts und halbierst das Olivenöl im Pesto – dann liegt eine Portion bei etwa 560 kcal. Der hohe Eiweißanteil hält trotzdem lange satt.
Kann ich TK-Grünkohl verwenden?
Ja, reiner TK-Grünkohl ohne Zusätze ist eine gute Alternative, wenn du außerhalb der Saison kochst. Für das Pesto entfällt das Blanchieren, da TK-Ware bereits blanchiert ist; einfach auftauen und gut ausdrücken. Für den Butter-Grünkohl die Garzeit auf 8 Minuten verkürzen.
Wie erkenne ich, wann die Lammkoteletts rosa sind?
Am sichersten mit einem Bratenthermometer: 58 bis 60 °C Kerntemperatur ergeben rosa Fleisch. Ohne Thermometer hilft der Drucktest – rosa Koteletts geben auf Fingerdruck leicht nach, ähnlich wie der Daumenballen bei locker geöffneter Hand.