Keto Lammgulasch mit Rotwein und Pilzen
Dieses Keto Lammgulasch kombiniert Lammschulter-Würfel mit braunen Champignons und einer reduzierten Rotwein-Sauce – ohne Mehl, ohne Tomatenmark in größerer Menge, ohne Karotten. Nach 90 Minuten Schmoren liegt der Wert bei ca. 5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion bei 48 g Protein und 58 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden – 20 Minuten Vorbereitung, 90 Minuten Schmoren.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 58 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammschulter, braune Champignons, trockener Rotwein, Schalotten, Knoblauch, Thymian, Butter.
- Geeignet als sättigendes Keto-Abendessen für kalte Tage oder zum Vorbereiten am Wochenende.
Zutaten
Eine Portion entspricht ca. 250 g Lammschulter mit Sauce und Pilzen – als Hauptgericht für eine erwachsene Person gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammschulter ohne Knochen | in 3–4 cm Würfel geschnitten | |||
| in 3–4 cm Würfel geschnitten | ||||
| braune Champignons | geviertelt | |||
| geviertelt | ||||
| Schalotten | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | gehackt | |||
| gehackt | ||||
| trockener Rotwein | z. B. Pinot Noir | |||
| z. B. Pinot Noir | ||||
| Rinderbrühe | - | |||
| Butter | kalt, zum Binden | |||
| kalt, zum Binden | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| frischer Thymian | ca. 4 Zweige | |||
| ca. 4 Zweige | ||||
| Lorbeerblätter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Fleisch anbraten
ca. 12 Minuten1000 g Lammschulter ohne Knochen in 3–4 cm Würfel geschnitten 30 ml Olivenöl ca. 2 EL Lammschulter (1000 g) in 3–4 cm Würfel schneiden, trockentupfen und salzen. Olivenöl (30 ml) im Gusseisentopf stark erhitzen, das Fleisch portionsweise (in 3 Etappen) je 3 Minuten scharf anbraten – nicht im eigenen Saft schmoren lassen. Herausnehmen.
-
Schalotten und Wein
ca. 8 Minuten80 g Schalotten fein gewürfelt 200 ml trockener Rotwein z. B. Pinot Noir Hitze reduzieren, Schalotten (80 g) und Knoblauch (2 Zehen) 2 Minuten andünsten. Mit Rotwein (200 ml) ablöschen, Bratensatz lösen und 5 Minuten einkochen, bis die Sauce sirupartig wird.
-
Schmoren
ca. 60 Minuten400 ml Rinderbrühe 4 g frischer Thymian ca. 4 Zweige 2 Stück Lorbeerblätter Rinderbrühe (400 ml), Thymian (4 g) und Lorbeerblätter (2 Stück) zugeben. Fleisch zurück in den Topf legen, zugedeckt bei sehr kleiner Hitze 60 Minuten köcheln lassen.
-
Pilze und Reduktion
ca. 45 Minuten300 g braune Champignons geviertelt 30 g Butter kalt, zum Binden Champignons (300 g) zugeben, zugedeckt weitere 30 Minuten schmoren. Deckel abnehmen, 15 Minuten reduzieren. Lorbeer entfernen, kalte Butter (30 g) unter Rühren einarbeiten, abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lammgulasch?
- Lamm in 3–4 cm große Würfel schneiden – kleinere Stücke zerfallen, größere bleiben innen zäh.
- Portionsweise anbraten, sonst kocht das Fleisch im eigenen Saft statt zu rösten.
- Pilze erst nach dem Ablöschen mit Wein zugeben – sonst geben sie zu viel Wasser ab.
- 90 Minuten Schmorzeit nicht abkürzen – das Bindegewebe braucht Zeit, um zu Gelatine zu werden.
- In den letzten 15 Minuten den Deckel abnehmen, damit die Sauce konzentriert reduziert.
Warum dieses Lammgulasch gut zu Keto passt
Lammschulter liefert pro 100 g rohem Fleisch ca. 17 g Protein und 21 g Fett – ein für Keto ideales Verhältnis. 250 g Lammschulter pro Portion ergeben rund 43 g Protein und 52 g Fett aus dem Fleisch allein. Braune Champignons enthalten nur ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g und liefern Umami-Tiefe ohne Stärke. Der trockene Rotwein (max. 50 ml pro Portion) bringt ca. 1 g Restzucker und ca. 0,3 g Kohlenhydrate ein – der Alkohol verdampft beim Schmoren weitgehend, das Aroma bleibt. Schalotten in moderater Menge (20 g pro Portion) tragen ca. 1,5 g Netto-KH bei. Insgesamt liegt das Gericht bei ca. 5 g Netto-Kohlenhydraten, 58 g Fett und 48 g Protein bei rund 770 kcal pro Portion.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb shoulder, raw , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Protein
Wie viel Rotwein passt in ein Keto-Gericht?
Trockene Rotweine wie Pinot Noir oder Cabernet Sauvignon haben nach der Gärung weniger als 4 g Restzucker je Liter. 50 ml pro Portion bringen damit nur 0,2 g Zucker und ca. 0,3 g Kohlenhydrate. Beim Reduzieren der Sauce verdampft ein Großteil des Alkohols (ca. 60–80 % nach 30 Minuten Köcheln). Lieblichere Weine oder gar Portweine sollten vermieden werden – sie können bis zu 100 g Zucker je Liter enthalten.
Wie binde ich die Sauce ohne Mehl?
Klassisches Gulasch wird mit 20–30 g Mehl gebunden (ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion). Im Keto-Gulasch bleibt das weg – stattdessen reduziert sich die Sauce durch das Schmoren mit offenem Deckel in den letzten 15 Minuten. Wer eine dickere Konsistenz möchte, kann am Ende einen Esslöffel kalte Butter unterrühren (Beurre monté) oder 2 g Xanthan einrühren – beides bringt keine relevanten Kohlenhydrate hinzu.
Wie serviere und variiere ich das Lammgulasch?
Lammgulasch passt zu Blumenkohlpüree, Sellerie-Stampf oder einfach zu einem grünen Blattsalat. Aus eigener Erfahrung schmeckt es am zweiten Tag noch intensiver – das Schmorfleisch zieht über Nacht im Sud durch und gewinnt deutlich an Tiefe.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Lammgulasch hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und lässt sich gefroren bis zu 3 Monate aufbewahren. Aufwärmen am besten bei kleiner Hitze im Topf mit einem Schuss Wasser oder Brühe – nicht mehr aufkochen, sonst zerfällt das Fleisch. Für Meal-Prep das Gulasch leicht knapper salzen und nach dem Aufwärmen final abschmecken.
Wenn du keinen Rotwein möchtest
Statt Rotwein 100 ml Rinderbrühe + 10 ml Apfelessig oder Balsamico-Essig verwenden – die Sauce wird weniger fruchtig, dafür klarer. Eine alkoholfreie Variante mit Pilzfond und einem Esslöffel Sojasauce ergibt eine sehr umami-betonte Sauce, die ebenfalls keto-tauglich ist (Sojasauce ca. 1 g Netto-KH pro Esslöffel).
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 195 kcal | ca. 770 kcal | Sättigendes Hauptgericht – Energie vor allem aus Lammfett und Butter. |
| Sättigendes Hauptgericht – Energie vor allem aus Lammfett und Butter. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 58 g | Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren aus Lammschulter und Butter – ideal für Keto. |
| Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren aus Lammschulter und Butter – ideal für Keto. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 5 g | Niedrig; stammen aus Schalotten, Champignons und einem geringen Anteil aus dem reduzierten Rotwein. |
| Niedrig; stammen aus Schalotten, Champignons und einem geringen Anteil aus dem reduzierten Rotwein. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Sehr niedrig; kommt aus Schalotten und Restzucker des Weins. |
| Sehr niedrig; kommt aus Schalotten und Restzucker des Weins. | |||
| Eiweiß | ca. 12 g | ca. 48 g | Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 32 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 32 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Moderat; abhängig vom Salzgehalt der verwendeten Brühe – beim Nachsalzen vorsichtig sein. |
| Moderat; abhängig vom Salzgehalt der verwendeten Brühe – beim Nachsalzen vorsichtig sein. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Welches Fleischstück eignet sich am besten für Lammgulasch?
Lammschulter ist die beste Wahl: hoher Bindegewebsanteil, der beim Schmoren zu Gelatine wird, und ein für Keto idealer Fettgehalt von ca. 21 g je 100 g. Alternativ kann Lammnacken verwendet werden – beide Stücke bleiben nach 90 Minuten zart, während Lammkeule magerer und tendenziell trockener wird.
Ist Rotwein bei Keto erlaubt?
In moderaten Mengen ja: Trockener Rotwein hat ca. 0,5 g Kohlenhydrate je 100 ml. 50 ml in der Sauce pro Portion sind ernährungsphysiologisch unproblematisch. Alkohol bremst die Fettverbrennung temporär, beim Schmoren verdampft jedoch ein Großteil des Alkohols und das Aroma bleibt.
Kann ich das Lammgulasch im Slow Cooker zubereiten?
Ja. Fleisch zuerst in der Pfanne anbraten (wichtig für Röstaromen), dann mit Wein, Brühe, Pilzen und Gewürzen in den Slow Cooker geben und 4 Stunden bei hoher Stufe oder 7 Stunden bei niedriger Stufe garen. Am Ende eventuell die Sauce in einem Topf einreduzieren, falls sie zu dünn ist.
Passt Lammgulasch zum Abnehmen mit Keto?
Ja, durch den hohen Protein- und Fettgehalt ist die Sättigung lang anhaltend. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Portion Fleisch auf 200 g reduzieren und die Butter zur Bindung weglassen – die Portion liegt dann bei ca. 600 kcal mit 40 g Protein.