Keto Lammfilet mit Kräuterbutter und grünem Spargel
Dieses Keto Lammfilet aus dem Lammrücken wird in der Gusseisenpfanne kurz scharf angebraten, mit selbstgemachter Kräuterbutter belegt und mit grünem Spargel serviert. Die Portion liefert 50 g Protein und 45 g Fett bei nur 3 g Netto-Kohlenhydraten in 20 Minuten – ein elegantes Wochenend-Abendessen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – 5 Minuten Vorbereitung, 12 Minuten Pfanne, 3 Minuten Ruhen.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 45 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammfilet, Butter, Knoblauch, Petersilie, Thymian, Zitronenschale, grüner Spargel, Olivenöl.
- Geeignet als sommerliches Keto-Abendessen mit Saison-Spargel oder als feines Wochenendgericht.
Zutaten
Eine Portion entspricht 200 g Lammfilet mit 25 g Kräuterbutter und 150 g grünem Spargel – als komplettes Hauptgericht gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammfilet | 2 Stück à 200 g | |||
| 2 Stück à 200 g | ||||
| Butter (Kräuterbutter) | weich | |||
| weich | ||||
| Knoblauchzehen | 1 fein gehackt für Butter, 1 leicht angedrückt zum Arrosieren | |||
| 1 fein gehackt für Butter, 1 leicht angedrückt zum Arrosieren | ||||
| frische Petersilie | ca. 2 EL gehackt | |||
| ca. 2 EL gehackt | ||||
| frischer Thymian | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Zitronenschale | abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone | |||
| abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone | ||||
| grüner Spargel | unteres Drittel geschält, holzige Enden entfernt | |||
| unteres Drittel geschält, holzige Enden entfernt | ||||
| Olivenöl | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Kräuterbutter
ca. 5 Minuten50 g Butter (Kräuterbutter) weich 6 g frische Petersilie ca. 2 EL gehackt 2 g frischer Thymian ca. 1 TL 1 g Zitronenschale abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone Weiche Butter (50 g) mit gehacktem Knoblauch (1 Zehe), Petersilie (6 g), Thymian (2 g) und Zitronenschale (1 g) verkneten. Auf Frischhaltefolie zu einer Rolle formen und mind. 15 Minuten kalt stellen.
-
Lammfilet anbraten
ca. 5 Minuten400 g Lammfilet 2 Stück à 200 g 20 ml Olivenöl ca. 1,5 EL Lammfilet (400 g) trockentupfen, salzen und pfeffern. Pfanne mit Olivenöl (10 ml) stark erhitzen. Filets einlegen und auf 4 Seiten je 1 Minute scharf anbraten (4 Minuten gesamt). Hitze reduzieren.
-
Arrosieren und ruhen
ca. 5 MinutenLeicht angedrückte Knoblauchzehe (1) in die Pfanne geben. Mit einem Löffel das aromatisierte Bratfett 2 Minuten kontinuierlich über die Filets gießen, bis 56 °C Kerntemperatur erreicht sind. Filets aus der Pfanne nehmen und in Alufolie 3 Minuten ruhen lassen.
-
Spargel und Anrichten
ca. 5 Minuten300 g grüner Spargel unteres Drittel geschält, holzige Enden entfernt Olivenöl (10 ml) in einer zweiten Pfanne erhitzen. Spargel (300 g) zugeben, 4–5 Minuten bei hoher Hitze braten, leicht salzen – Spargel soll bissfest bleiben. Spargel auf zwei vorgewärmte Teller verteilen, Lammfilet aufschneiden, darauf legen, mit Scheiben kalter Kräuterbutter belegen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lammfilet mit Kräuterbutter?
- Lammfilet 20 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen – Raumtemperatur sorgt für gleichmäßiges Garen.
- Pfanne wirklich rauchend heiß werden lassen, bevor das Fleisch reinkommt – sonst bleibt die Kruste aus.
- Filet von allen 4 Seiten je 1 Minute braten, dann 2–3 Minuten arrosieren – Kerntemperatur 56 °C für medium-rare.
- Kräuterbutter mind. 30 Minuten vor dem Braten anrühren, damit sich Aromen verbinden.
- Spargel in derselben Pfanne nach dem Fleisch braten – das Lammfett bringt zusätzlichen Geschmack.
Warum dieses Gericht gut zu Keto passt
Lammfilet aus dem Lammrücken ist eines der zartesten und magersten Lamm-Teile (ca. 22 g Protein, 12 g Fett je 100 g). 200 g Lammfilet pro Portion ergeben rund 44 g Protein und 24 g Fett aus dem Fleisch allein. Die Kräuterbutter (25 g pro Portion) trägt weitere 20 g Fett bei, ohne nennenswerte Kohlenhydrate. Grüner Spargel ist mit ca. 2 g Netto-KH je 100 g sehr keto-tauglich; 150 g pro Portion bringen rund 3 g Netto-KH. Olivenöl zum Anbraten und Knoblauch in moderater Menge sind ernährungsphysiologisch unproblematisch. Insgesamt liegt die Portion bei ca. 3 g Netto-Kohlenhydraten, 45 g Fett und 50 g Protein bei rund 600 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb, loin, raw , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Grüner Spargel als Keto-Beilage
Grüner Spargel hat mit ca. 2 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g eines der besten Profile unter den Frühlingsgemüsen. Er liefert zusätzlich Folsäure und Vitamin K und sättigt durch Ballaststoffe. Weißer Spargel hat ähnliche Makros, braucht aber längere Garzeit und wird klassisch in Wasser gekocht – grüner Spargel passt in einer Pfanne deutlich besser zu kurz gegartem Fleisch.
Quelle: USDA – Asparagus, green, raw
Kräuterbutter selbst gemacht: fettreich und ohne Zusätze
Selbstgemachte Kräuterbutter aus weicher Butter mit Petersilie, Thymian, Knoblauch und Zitronenschale enthält keine Stärke oder Zuckerzusätze. 25 g pro Portion liefern rund 20 g Fett und unter 0,5 g Kohlenhydrate. Fertige Kräuterbutter aus dem Supermarkt enthält manchmal Maltodextrin oder Zucker – Label prüfen oder besser selbst herstellen.
Wie serviere und variiere ich das Lammfilet?
Lammfilet auf den vorgewärmten Teller geben, eine dicke Scheibe Kräuterbutter darauflegen und sofort servieren – die Butter schmilzt am Tisch über das warme Fleisch. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, das Lammfilet 20 Minuten vor dem Anbraten aus dem Kühlschrank zu nehmen, damit die Kerntemperatur in der kurzen Bratzeit besser durchzieht.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Kräuterbutter lässt sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate eingefroren aufbewahren – am besten zu einer Rolle formen und in Stücke schneiden. Lammfilet sollte frisch gebraten und nicht aufgewärmt werden, sonst wird es zäh. Spargel hält sich gegart 2 Tage im Kühlschrank und kann kalt zur Salatschüssel.
Wenn keine Spargelsaison ist
Außerhalb der Spargelsaison (April–Juni) eignen sich grüne Bohnen (4 g Netto-KH je 100 g), Brokkoli-Röschen (3 g Netto-KH je 100 g) oder Pak Choi (2 g Netto-KH je 100 g) als Alternativen. Alle drei lassen sich genauso schnell in der Pfanne braten und passen aromatisch zu Lamm mit Kräuterbutter.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 160 kcal | ca. 600 kcal | Vollwertiges Hauptgericht; Energie aus Lammfilet, Butter und Olivenöl. |
| Vollwertiges Hauptgericht; Energie aus Lammfilet, Butter und Olivenöl. | |||
| Fett | ca. 12 g | ca. 45 g | Gesättigt aus Butter, einfach ungesättigt aus Olivenöl – ideale ketogene Verteilung. |
| Gesättigt aus Butter, einfach ungesättigt aus Olivenöl – ideale ketogene Verteilung. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Sehr niedrig; fast ausschließlich aus dem Spargel. |
| Sehr niedrig; fast ausschließlich aus dem Spargel. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 1,5 g | Sehr niedrig; natürlich aus Spargel. |
| Sehr niedrig; natürlich aus Spargel. | |||
| Eiweiß | ca. 13 g | ca. 50 g | Sehr hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 33 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Sehr hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 33 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1 g | Moderat; Butter ist meist gesalzen – am Ende vorsichtig nachsalzen. |
| Moderat; Butter ist meist gesalzen – am Ende vorsichtig nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Lammfilet und Lammrücken?
Lammfilet ist das schmale, zylindrische Filet, das innen am Lammrücken liegt – das zarteste Stück. Lammlachs ist der ganze Rückenstrang inklusive Filet; nach dem Auslösen erhält man pro Tier nur ca. 200–300 g reines Filet. Beide haben ähnliche Makros, Filet ist nur deutlich kleiner und teurer.
Welche Kerntemperatur ist für Lammfilet richtig?
56 °C für medium-rare (innen rosa, saftig), 60–62 °C für medium. Über 65 °C wird das Filet zäh – es ist deutlich magerer als Lammkoteletts und verträgt keine Überhitzung. Mit Fleischthermometer arbeiten oder die Fingerprobe nutzen: federnd-fest = medium-rare.
Kann ich gefrorenes Lammfilet verwenden?
Ja, aber langsam im Kühlschrank über Nacht auftauen – nicht in der Mikrowelle, sonst verliert das Filet Saft. Trockentupfen vor dem Anbraten ist bei aufgetautem Fleisch besonders wichtig, da es mehr Flüssigkeit abgibt und sonst keine Kruste bildet.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sehr gut: 50 g Protein sättigen lange, der niedrige Kohlenhydratwert (3 g) lässt viel Spielraum im Tagesbudget. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Kräuterbutter auf 15 g reduzieren und das Spargel-Olivenöl auf 5 g halbieren – die Portion sinkt auf ca. 480 kcal mit weiterhin 48 g Protein.