Keto Lamm-Curry mit Kokosmilch und Spinat
Dieses Keto Lamm-Curry kombiniert geschmorte Lammschulter mit Kokosmilch, Ingwer, Knoblauch und Garam Masala – am Ende wird frischer Spinat untergehoben. Das Gericht orientiert sich an Saag Gosht (indisches Lammcurry mit Blattgemüse), kommt aber ohne Mehl oder Kartoffeln aus. Pro Portion 42 g Protein, 56 g Fett, 7 g Netto-Kohlenhydrate in 75 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 75 Minuten – 15 Minuten Vorbereitung, 60 Minuten Schmoren inkl. Spinat.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 56 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammschulter, Vollfett-Kokosmilch, frischer Babyspinat, Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Garam Masala, Kreuzkümmel, Kurkuma.
- Geeignet als wärmendes Keto-Abendessen mit indischer Note oder als Meal-Prep-Komponente für 3 Tage.
Zutaten
Eine Portion entspricht ca. 220 g Lammschulter in Kokoscurry mit 100 g Spinat – als Hauptgericht für eine erwachsene Person gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammschulter ohne Knochen | in 3 cm Würfel | |||
| in 3 cm Würfel | ||||
| Vollfett-Kokosmilch | Dose, mind. 60 % Kokos | |||
| Dose, mind. 60 % Kokos | ||||
| Babyspinat | gewaschen | |||
| gewaschen | ||||
| Zwiebel | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | gehackt | |||
| gehackt | ||||
| frischer Ingwer | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Garam Masala | ca. 4 TL | |||
| ca. 4 TL | ||||
| gemahlener Kreuzkümmel | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Kurkuma | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Wasser | - | |||
| frischer Koriander | ca. 2 EL gehackt | |||
| ca. 2 EL gehackt | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Lamm anbraten
ca. 12 Minuten880 g Lammschulter ohne Knochen in 3 cm Würfel 30 ml Olivenöl ca. 2 EL Olivenöl (30 ml) in einem Schmortopf stark erhitzen. Lammschulter (880 g) trockentupfen, portionsweise 3 Minuten scharf anbraten, salzen und herausnehmen.
-
Zwiebeln und Gewürze
ca. 6 Minuten120 g Zwiebel fein gewürfelt 20 g frischer Ingwer fein gerieben 8 g Garam Masala ca. 4 TL 4 g gemahlener Kreuzkümmel ca. 2 TL 2 g Kurkuma ca. 1 TL Hitze reduzieren, Zwiebel (120 g) 4 Minuten goldbraun andünsten. Knoblauch (4 Zehen) und Ingwer (20 g) zugeben, 1 Minute mitbraten. Garam Masala (8 g), Kreuzkümmel (4 g) und Kurkuma (2 g) einrühren, 30 Sekunden mitrösten – nicht länger, sonst werden die Gewürze bitter.
-
Schmoren in Kokosmilch
ca. 50 Minuten400 ml Vollfett-Kokosmilch Dose, mind. 60 % Kokos 200 ml Wasser 1.5 TL Salz nach Geschmack 0.5 TL Pfeffer nach Geschmack Mit Kokosmilch (400 ml) und Wasser (200 ml) ablöschen. Fleisch zurück in den Topf legen, Salz (1,5 TL) und Pfeffer zugeben. Zugedeckt bei kleiner Hitze 50 Minuten schmoren, bis das Fleisch zerfällt.
-
Spinat unterheben
ca. 5 Minuten400 g Babyspinat gewaschen 6 g frischer Koriander ca. 2 EL gehackt Babyspinat (400 g) portionsweise unterheben (die 400 g reduzieren sich auf etwa 80 g im Curry). 3–5 Minuten zusammenfallen lassen, dabei vorsichtig umrühren. Mit frischem Koriander (6 g) bestreuen und in tiefen Schalen servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lamm-Curry?
- Lammschulter in 3 cm Würfel schneiden – kleinere zerfallen beim Schmoren.
- Gewürze (Kreuzkümmel, Kurkuma, Garam Masala) im Bratenfett 30 Sekunden mitrösten, bevor mit Kokosmilch abgelöscht wird – das aktiviert die Aromen.
- Vollfett-Kokosmilch verwenden (60 %+ Kokosextrakt) – Light-Kokosmilch macht das Curry wässrig.
- Spinat erst in den letzten 3–5 Minuten unterheben – sonst zerkocht er und wird grau.
- Curry mind. 50 Minuten zugedeckt schmoren lassen, damit das Lammschulter-Bindegewebe vollständig weich wird.
Warum dieses Curry gut zu Keto passt
Lammschulter liefert pro 100 g rohem Fleisch ca. 17 g Protein und 21 g Fett – ein für Keto sehr passendes Verhältnis. 220 g Lammschulter pro Portion ergeben rund 37 g Protein und 46 g Fett aus dem Fleisch allein. Vollfett-Kokosmilch (100 ml pro Portion) trägt rund 20 g Fett und nur 2,5 g Netto-Kohlenhydrate bei. Frischer Babyspinat ist sehr keto-tauglich (ca. 1,4 g Netto-KH je 100 g); 100 g pro Portion bringen rund 1,5 g KH. Ingwer und Knoblauch in moderaten Mengen liegen zusammen bei ca. 2 g KH, Zwiebel (30 g) bei ca. 2 g. Insgesamt liegt die Portion bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten, 56 g Fett und 42 g Protein bei rund 730 kcal – ein klassisch ketogenes Profil.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb shoulder, raw , USDA – Coconut milk, canned
Welche Kokosmilch für Keto?
Vollfett-Kokosmilch aus der Dose (60–70 % Kokosextrakt, ca. 20 g Fett je 100 ml) ist die richtige Wahl. Light-Kokosmilch enthält mehr Wasser und entsprechend weniger Fett – für Keto weniger geeignet. Wichtig: Zutatenliste prüfen, manche Marken enthalten Zucker oder Stabilisatoren wie Carrageen. Reine Kokosmilch hat 2,5–3 g Netto-Kohlenhydrate je 100 ml.
Quelle: USDA – Coconut milk, canned
Spinat im Curry: roh oder gekocht?
Frischer Babyspinat (1,4 g Netto-KH je 100 g) ist sehr keto-freundlich. Beim Erhitzen reduziert sich Spinat auf etwa 1/5 des Ausgangsvolumens – 100 g roher Spinat entsprechen ca. 20 g gekocht. Wichtig: Spinat erst in den letzten 3–5 Minuten unterheben, damit Farbe und Vitamine erhalten bleiben. Wer mag, kann den Spinat vor dem Unterheben kurz mit dem Stabmixer pürieren – das ergibt ein dunkelgrünes Saag-Curry.
Wie serviere und variiere ich das Lamm-Curry?
Curry in tiefen Schalen servieren, mit frischem Koriander und einem Klecks Joghurt garnieren. Aus eigener Erfahrung wird das Curry am zweiten Tag noch tiefer im Aroma – die Gewürze haben Zeit, in das Fleisch einzuziehen. Wer eine schärfere Variante mag, gibt am Ende eine fein gehackte grüne Chili oder ein wenig Cayennepfeffer dazu.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Das Curry hält sich 3 Tage im Kühlschrank und 2 Monate gefroren. Aufwärmen bei kleiner Hitze im Topf, nicht mehr aufkochen. Spinat verliert beim Aufwärmen etwas Farbe – wer möchte, kann frischen Spinat erst vor dem Servieren zugeben. Für Meal-Prep das Curry leicht knapper salzen, da das Salz beim Stehen 'durchzieht'.
Wenn du keinen Spinat möchtest
Mangold oder Grünkohl sind direkte Alternativen mit ähnlichen Makros (ca. 2–3 g Netto-KH je 100 g). Mangold-Stiele extra 3 Minuten mitschmoren, dann die Blätter unterheben. Für eine cremigere Variante ohne Blattgemüse: zusätzliche 50 ml Kokosmilch und etwas mehr Garam Masala – ergibt ein Korma-ähnliches Curry.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 180 kcal | ca. 730 kcal | Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammschulter und Kokosmilch. |
| Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammschulter und Kokosmilch. | |||
| Fett | ca. 14 g | ca. 56 g | Gesättigte Fettsäuren aus Lamm und Kokosmilch (MCT-Anteil) – ideale Keto-Quelle. |
| Gesättigte Fettsäuren aus Lamm und Kokosmilch (MCT-Anteil) – ideale Keto-Quelle. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Niedrig; aus Kokosmilch, Zwiebel, Ingwer und Spinat. |
| Niedrig; aus Kokosmilch, Zwiebel, Ingwer und Spinat. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Niedrig; natürlich aus Kokosmilch und Zwiebel. |
| Niedrig; natürlich aus Kokosmilch und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 42 g | Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 28 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 28 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Moderat; Salzgehalt anpassen nach Geschmack und ggf. Kokosmilch-Marke. |
| Moderat; Salzgehalt anpassen nach Geschmack und ggf. Kokosmilch-Marke. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Welches Lamm-Stück eignet sich für Curry?
Lammschulter ist die beste Wahl – das Bindegewebe wird beim langen Schmoren zu Gelatine, das Fleisch wird butterzart. Alternativ funktioniert Lammnacken. Lammkeule (magerer) braucht weniger Zeit (35 Minuten) und ergibt ein etwas trockeneres Ergebnis – dann mehr Kokosmilch verwenden, um die Sauce reichhaltig zu halten.
Ist Garam Masala keto-tauglich?
Ja: Klassisches Garam Masala (Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Zimt, Nelken, Pfeffer) hat zwar nominell viele Kohlenhydrate je 100 g, aber pro Teelöffel nur ca. 0,5 g KH. Bei 1–2 TL pro Portion fällt das kaum ins Gewicht. Fertige Currymischungen können Zucker enthalten – Zutatenliste prüfen.
Kann ich das Curry im Slow Cooker zubereiten?
Ja. Lamm zuerst in der Pfanne anbraten, Gewürze und Zwiebeln mitrösten, dann mit Kokosmilch in den Slow Cooker geben und 4 Stunden bei hoher oder 7 Stunden bei niedriger Stufe garen. Spinat in den letzten 10 Minuten zugeben. Die Aromenkonzentration ist im Slow Cooker etwas milder als im Topf.
Passt das Curry zum Abnehmen mit Keto?
Ja, aber: 730 kcal pro Portion sind reichhaltig. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Kokosmilch auf 70 ml und die Lammschulter auf 180 g reduzieren – die Portion sinkt auf ca. 580 kcal mit weiterhin 35 g Protein und einem Keto-tauglichen Fettprofil.