Keto Lachs auf Lauch in Sahne
Dieses Rezept verwendet TK-Lachsfilet, das vor dem Backen aufgetaut wird – frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut. Der sanft in Butter geschmorte Lauch in Sahne bildet ein cremiges Bett für das Filet und wird im Ofen zu einem klassischen französisch inspirierten Gericht mit nur 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – 10 Minuten Lauch schmoren, 20 Minuten Ofen.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 44 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lachs, Lauch (Porree), Sahne, Butter, Thymian, Dijonsenf.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Französisch inspiriert, klassische Aromen ohne KH-reiche Beilagen.
Zutaten
2 Lachsfilets auf gemeinsamem Lauchbett
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | aufgetaut, 2 Stück à 200 g | |||
| aufgetaut, 2 Stück à 200 g | ||||
| Lauch (Porree) | in feinen Ringen | |||
| in feinen Ringen | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Butter | - | |||
| Dijonsenf | - | |||
| Thymian | 1 TL, getrocknet | |||
| 1 TL, getrocknet | ||||
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Für Lachs auf Lauch empfiehlt sich aufgetautes Filet, weil es im Ofen gleichmäßiger gart und besser auf dem Lauchbett liegt. TK-Lachs am Vorabend in einer Schüssel in den Kühlschrank legen – nach 12 Stunden ist er aufgetaut. Vor dem Auflegen trocken tupfen. Frischer Lachs ist genauso gut geeignet, gleiche Garzeit von 15 Minuten bei 180 °C. Wer den TK-Lachs nicht vorher auftaut: 5 Minuten zusätzliche Garzeit einplanen. Beim Einkauf von TK-Lachs auf MSC- oder ASC-Siegel achten und Filets ohne Glasur (zugesetztes Wasser) wählen.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Zubereitung
-
Lauch vorbereiten
ca. 5 Minuten300 g Lauch (Porree) in feinen Ringen Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Lauch (300 g) gründlich waschen, das Wurzelende und das dunkle Grün entfernen. Den hellen Teil in 3 mm dünne Ringe schneiden.
-
Lauch schmoren
ca. 10 Minuten150 ml Sahne 30 % Fett 30 g Butter 1 TL Dijonsenf 2 g Thymian 1 TL, getrocknet Butter (20 g) in einer Pfanne bei niedriger Hitze schmelzen. Lauchringe zugeben und 8 Minuten sanft schmoren, bis er weich ist, ohne zu bräunen. Sahne (150 ml), Dijonsenf (1 TL) und Thymian (1 TL) einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse in eine Auflaufform geben.
-
Lachs auflegen und backen
ca. 20 Minuten400 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) aufgetaut, 2 Stück à 200 g Aufgetauten Lachs (2 x 200 g) trocken tupfen, salzen und pfeffern, auf das Lauchbett legen. Restliche Butter (10 g) in Flöckchen auf die Filets setzen. Bei 180 °C 20 Minuten backen, bis der Lachs gar ist und sich leicht in Schichten teilen lässt.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Lauch schmoren?
- Lauch nur das Weiße und das Hellgrüne verwenden – das dunkle Grün ist faserig.
- Lauch in dünne Ringe (3 mm) schneiden, damit er gleichmäßig schmort.
- Vor dem Schmoren gut waschen – zwischen den Schichten sitzt oft Erde.
- Bei niedriger Hitze schmoren, nicht braten – Lauch soll weich, nicht braun werden.
- Sahne erst nach 5 Minuten Schmoren zugeben, damit sie nicht zu lange köchelt.
Warum Lachs auf Lauch in Sahne gut zu Keto passt
Lauch (Porree) hat ca. 4 g Netto-KH pro 100 g – etwas KH-reicher als reines Blattgemüse, aber in Mengen bis 150 g pro Portion gut Keto-tauglich. Sahne mit 30 % Fett bringt 30 g Fett pro 100 ml bei nur 3 g KH. Mit 25 g Butter und 200 g Lachs ergibt sich eine reichhaltige Mahlzeit. Im Vergleich zu klassischen Lauchgemüse-Aufläufen mit Kartoffeln (25+ g KH) bleibt diese Variante bei 6 g Netto-KH.
Quelle: FDDB – Lauch (Porree)
Lauch und Mineralstoffe
Lauch ist eine gute Quelle für Kalium (180 mg/100 g), Folsäure und Vitamin K. Auf einer ketogenen Ernährung mit erhöhtem Mineralstoffbedarf sind solche Gemüse wertvoll, um die Elektrolytbalance zu unterstützen.
Wie serviere und variiere ich das Gericht?
Den Lachs mit dem Lauchbett direkt auf einen vorgewärmten Teller geben und mit etwas frischem Schnittlauch oder Petersilie bestreuen. Aus eigener Erfahrung passt ein einfacher Endiviensalat mit Walnüssen perfekt als Beilage.
Variante mit Fenchel
Statt Lauch funktioniert auch geschmorter Fenchel (in feine Streifen geschnitten). Fenchel hat ca. 3 g Netto-KH pro 100 g und bringt einen anis-artigen Geschmack ins Gericht.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 175 kcal | ca. 590 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit mit hohem Fettanteil. |
| Sättigende Hauptmahlzeit mit hohem Fettanteil. | |||
| Fett | ca. 13 g | ca. 44 g | Ca. 67 % der Kalorien aus Fett – Sahne plus Butter plus Lachs. |
| Ca. 67 % der Kalorien aus Fett – Sahne plus Butter plus Lachs. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 6 g | Aus Lauch und Sahne – an der oberen Grenze des Keto-Limits. |
| Aus Lauch und Sahne – an der oberen Grenze des Keto-Limits. | |||
| Zucker | ca. 1,5 g | ca. 5 g | Natürlich aus Lauch und Milchzucker. |
| Natürlich aus Lauch und Milchzucker. | |||
| Eiweiß | ca. 12 g | ca. 41 g | Lachs als Proteinquelle. |
| Lachs als Proteinquelle. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,2 g | Zugesetztes Salz. |
| Zugesetztes Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut – gleiche Garzeit von 20 Minuten bei 180 °C auf dem Lauchbett.
Wie taue ich TK-Lachs auf?
Am Vorabend in einer Schüssel in den Kühlschrank legen – nach ca. 12 Stunden ist der Lachs aufgetaut. Vor dem Verwenden trocken tupfen. Niemals in warmem Wasser oder bei Raumtemperatur auftauen.
Ist Lauch Keto-tauglich?
Ja, in Maßen. Lauch hat ca. 4 g Netto-KH pro 100 g – in Portionen bis 150 g pro Person problemlos. Bei strenger Keto-Variante (unter 20 g KH/Tag) auf die Menge achten.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Ja. Das Lauchbett kann am Vortag in der Form vorbereitet werden. Erst kurz vor dem Servieren den Lachs auflegen und in den vorgeheizten Ofen geben.