Keto-Labneh mit Za'atar und Spiegelei zum Frühstück
Dieses keto Frühstück orientalisch gedacht kommt ohne Fladenbrot aus: Vollfett-Joghurt tropft über Nacht zu dickem Labneh ab, der am Morgen nur noch mit Olivenöl und Za'atar bestreut wird. Dazu kommen ein Spiegelei, kalte Gurkenscheiben und ein paar Oliven. Weil das Abtropfen einen großen Teil der Molke und damit auch Milchzucker entfernt, bleibt die Creme deutlich kohlenhydratärmer als der Joghurt, aus dem sie entsteht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten aktiv plus 12 Stunden Abtropfzeit über Nacht – ein Frühstück, das am Vorabend vorbereitet wird.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 50 g Fett pro Portion.
- Zutaten: griechischer Vollfett-Joghurt, Olivenöl, Za'atar, Eier, Salatgurke, Oliven, Zitronensaft.
- Geeignet für alle, die morgens etwas Herzhaftes ohne Brot suchen und die Vorbereitung gern auf den Vorabend legen.
Zutaten
Eine Portion besteht aus etwa 120 g Labneh, zwei Spiegeleiern und der Hälfte des Gemüses und ist als volle Frühstücksmahlzeit gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| griechischer Joghurt 10 % | vollfett | |||
| vollfett | ||||
| Salz | für den Labneh | |||
| für den Labneh | ||||
| Olivenöl | ca. 4 TL | |||
| ca. 4 TL | ||||
| Za'atar | ca. 3 TL | |||
| ca. 3 TL | ||||
| Eier | - | |||
| Butter | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Salatgurke | ca. 1 große Gurke | |||
| ca. 1 große Gurke | ||||
| schwarze Oliven | entsteint | |||
| entsteint | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Labneh ansetzen
ca. 5 Minuten plus 12 Stunden Abtropfzeit400 g griechischer Joghurt 10 % vollfett 1 TL Salz für den Labneh 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL Joghurt (400 g) mit Salz (1 TL) und Zitronensaft (10 ml) verrühren, in ein mit Passiertuch ausgelegtes Sieb füllen und über eine Schüssel hängen. Danach im Kühlschrank über Nacht abtropfen lassen.
-
Gemüse vorbereiten
ca. 3 Minuten200 g Salatgurke ca. 1 große Gurke 40 g schwarze Oliven entsteint Salatgurke (200 g) waschen und in dicke Scheiben schneiden, Oliven (40 g) abtropfen lassen und bereitstellen.
-
Spiegeleier braten
ca. 4 Minuten4 Stück Eier 20 g Butter ca. 2 TL Butter (20 g) in einer beschichteten Pfanne schmelzen und die Eier (4 Stück) bei mittlerer Hitze braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch weich ist.
-
Labneh anrichten
ca. 2 Minuten20 ml Olivenöl ca. 4 TL Den abgetropften Labneh flach auf zwei Teller streichen, mit dem Löffelrücken eine Mulde hineinziehen und Olivenöl (20 ml) hineingeben.
-
Servieren
ca. 1 Minute8 g Za'atar ca. 3 TL 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Za'atar (8 g) über den Labneh streuen, Spiegelei, Gurke und Oliven danebenlegen und mit Pfeffer abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Wie gelingt Labneh mit Za'atar am besten?
- Nur Joghurt mit mindestens 10 % Fett verwenden – magerer Joghurt tropft zu Wasser statt zu Creme ab.
- Den Joghurt vor dem Abtropfen salzen; das Salz zieht die Molke schneller heraus.
- Ein Passiertuch, eine saubere Mullwindel oder ein Kaffeefilter funktionieren besser als ein feines Sieb allein.
- Die abgetropfte Molke nicht wegschütten, sondern zum Marinieren von Fleisch nutzen.
- Za'atar erst kurz vor dem Servieren aufstreuen, sonst zieht es Feuchtigkeit und wird pappig.
- Das Olivenöl großzügig dosieren – es liefert hier den größten Teil des Fetts und trägt das Aroma.
Warum Labneh so gut in eine Keto-Ernährung passt
Labneh besteht aus Vollfett-Joghurt, dem über Nacht ein großer Teil der Molke entzogen wird. Genau dabei verschwindet auch ein guter Teil des Milchzuckers, weshalb die Creme cremiger und zugleich kohlenhydratärmer ist als der Joghurt, aus dem sie entsteht. Pro Portion kommt dieses Frühstück auf rund 50 g Fett, 24 g Eiweiß und ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate. Das Fett stammt aus Joghurt, Eigelb, Butter, Olivenöl und Oliven, das Eiweiß vor allem aus Ei und Labneh; die Kohlenhydrate verteilen sich auf Restlaktose, Gurke und Za'atar. Damit dominiert Fett klar die Kalorien, während Eiweiß in einer Menge liegt, die morgens gut sättigt, ohne die Mahlzeit zu einer reinen Proteinportion zu machen. Ein klassisches levantinisches Frühstück mit zwei Fladenbroten liegt dagegen schnell bei 50 bis 70 g Kohlenhydraten, weil das Brot den größten Teil der Mahlzeit ausmacht. Hier übernehmen Gurkenscheiben und die dicke Labneh-Schicht diese Rolle. Wer die Werte der Einzelzutaten selbst nachrechnen möchte, findet sie in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Was hier das Fladenbrot ersetzt
Im Original wird Labneh mit Fladenbrot aufgetunkt, und genau das ist der Kohlenhydrat-Träger der Mahlzeit: Ein einzelnes Fladenbrot bringt je nach Größe schon 35 bis 50 g Kohlenhydrate mit. In dieser Version übernehmen dicke Gurkenscheiben, Oliven und der Löffel diese Aufgabe, sodass der Kohlenhydratanteil im einstelligen Bereich bleibt. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß. Wer trotzdem etwas zum Tunken möchte, nimmt Streifen von gebackenem Käse oder ein flaches Mandelmehl-Brot statt Weizenfladen.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate stammen fast vollständig aus der Restlaktose im Labneh und der Gurke. Je länger der Joghurt abtropft, desto weniger Molke bleibt und desto niedriger fällt der Wert aus. Achte beim Einkauf darauf, dass der Joghurt keine Stärke, kein Milchpulver und keinen Zuckerzusatz enthält – dann bleibt eine Portion gut kalkulierbar.
Wie serviere und variiere ich das Labneh-Frühstück?
Streiche den Labneh flach auf einen kalten Teller, ziehe mit dem Löffelrücken eine Spirale hinein und fülle diese Mulde großzügig mit Olivenöl, bevor das Za'atar darüberkommt. Das Spiegelei legst du daneben, nicht darauf, damit die Creme kalt bleibt. Aus eigener Erfahrung schmeckt Labneh deutlich runder, wenn er zehn Minuten vor dem Essen aus dem Kühlschrank kommt – eiskalt wirkt das Olivenöl zäh und das Za'atar verliert sein Aroma.
Vorbereiten und aufbewahren
Labneh ist ein dankbares Meal-Prep-Projekt, weil er ohnehin Vorlauf braucht. Setze am Wochenende die doppelte Menge Joghurt an, lasse sie 12 bis 24 Stunden abtropfen und fülle die fertige Creme in ein sauberes Schraubglas. Im Kühlschrank hält sie sich so 4 bis 5 Tage; wenn du die Oberfläche mit einer dünnen Schicht Olivenöl abdeckst, sogar bis zu 7 Tage. Olivenöl und Za'atar kommen immer erst auf den Teller, nie ins Vorratsglas. Gurke schneidest du am besten morgens frisch, weil sie sonst Wasser zieht. Das Spiegelei wird nicht vorbereitet – es dauert nur vier Minuten und schmeckt aufgewärmt gummiartig. Wer den Teller mitnehmen will, packt Labneh, Gemüse und ein hartgekochtes Ei getrennt ein.
Vegane Variante ohne Milchjoghurt
Für eine vegane Version nimmst du ungesüßten Kokosjoghurt mit hohem Fettanteil und lässt ihn genauso über Nacht abtropfen; er wird nicht ganz so fest, trägt das Olivenöl aber gut. Statt Spiegelei passt gebratener Räuchertofu oder eine Handvoll gerösteter Mandeln dazu. Ein Spritzer mehr Zitronensaft gleicht die fehlende Milchsäure aus, damit die Creme nicht flach schmeckt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 151 kcal | ca. 565 kcal | Sättigendes Frühstück; die Energie kommt zu rund vier Fünfteln aus Fett. |
| Sättigendes Frühstück; die Energie kommt zu rund vier Fünfteln aus Fett. | |||
| Fett | ca. 13 g | ca. 50 g | Sehr passend für Keto, getragen von Vollfett-Joghurt, Eigelb, Butter, Olivenöl und Oliven. |
| Sehr passend für Keto, getragen von Vollfett-Joghurt, Eigelb, Butter, Olivenöl und Oliven. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 6 g | Niedrig genug für die meisten Keto-Tagespläne, solange kein Brot dazukommt. |
| Niedrig genug für die meisten Keto-Tagespläne, solange kein Brot dazukommt. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 4 g | Stammt fast vollständig aus der Restlaktose im Labneh; längeres Abtropfen senkt den Wert. |
| Stammt fast vollständig aus der Restlaktose im Labneh; längeres Abtropfen senkt den Wert. | |||
| Eiweiß | ca. 6,4 g | ca. 24 g | Gute Menge für den Morgen, weil Labneh und Ei zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil liefern. |
| Gute Menge für den Morgen, weil Labneh und Ei zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil liefern. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,6 g | Kommt aus dem Salz im Labneh und den Oliven; wer Oliven weglässt, kann etwas nachsalzen. |
| Kommt aus dem Salz im Labneh und den Oliven; wer Oliven weglässt, kann etwas nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Labneh wirklich keto-tauglich, obwohl er aus Joghurt besteht?
Ja, deutlich besser als der Joghurt selbst. Beim Abtropfen läuft ein großer Teil der Molke ab, in der die Laktose gelöst ist. Aus 400 g Joghurt entstehen so etwa 240 g Labneh mit spürbar weniger Kohlenhydraten und einem höheren Fettanteil pro Löffel.
Was kann ich statt Za'atar verwenden?
Za'atar ist eine Mischung aus Thymian, Sesam, Sumach und Salz. Wenn du keine bekommst, mische getrockneten Thymian oder Oregano mit gerösteten Sesamkörnern und etwas Zitronenabrieb. Achte beim gekauften Za'atar darauf, dass keine Weizengrieß-Streckung in der Zutatenliste steht.
Passt dieses Frühstück zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Mit rund 565 kcal ist es eine vollwertige Mahlzeit und kein Snack. Die Kohlenhydrate sind niedrig, die Kaloriendichte durch Olivenöl aber hoch – wer strenger rechnet, reduziert das Öl auf die Hälfte und ergänzt stattdessen mehr Gurke.
Kann ich den Labneh auch ohne Passiertuch machen?
Ja. Ein Kaffeefilter im Handfilter funktioniert für kleine Mengen gut, ebenso ein sauberes Geschirrtuch aus Baumwolle über einem Sieb. Wichtig ist nur, dass die Molke frei nach unten ablaufen kann und der Joghurt nicht in der Flüssigkeit steht.
Wie lange muss der Joghurt mindestens abtropfen?
Nach 6 Stunden hast du eine dicke, streichfähige Creme, nach 12 Stunden die typische Labneh-Konsistenz und nach 24 Stunden eine feste Masse, aus der sich Kugeln formen lassen. Für dieses Frühstück ist über Nacht der beste Kompromiss.