Keto-Holunderbeer-Schorle mit Zitrone
Eine Keto-Holunderbeer-Schorle ist der spätsommerliche Nachfolger der Holunderblütenlimonade: dieselbe Pflanze, drei Monate später, dunkelrot statt hellgelb. Statt Zucker kommt Erythrit in den Sirup, sodass ein Glas bei rund 2,2 g Netto-Kohlenhydraten und 15 kcal landet statt bei 25 g wie gekaufter Holundersaft. Ab Ende August hängen die Dolden schwarz und schwer an den Sträuchern – ein Zeitfenster von wenigen Wochen, danach haben die Vögel sie geerntet.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten plus Kühlzeit – der Sirup wird einmal gekocht und reicht für mehrere Tage.
- Ca. 2,2 g Netto-Kohlenhydrate und 15 kcal pro Glas.
- Zutaten: Holunderbeeren, Wasser, Erythrit, Zitronensaft, Zimtstange, Mineralwasser, Minze, Eiswürfel.
- Geeignet für alle, die abends etwas anderes als Wasser wollen, ohne Zucker oder Süßstoff im Fertiggetränk.
Zutaten
Ein Glas fasst rund 280 ml: etwa 80 ml Sirup, aufgefüllt mit Mineralwasser über Eiswürfeln.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Holunderbeeren | von ca. 4 Dolden, nur vollreife schwarze Beeren, mit der Gabel abgestreift | |||
| von ca. 4 Dolden, nur vollreife schwarze Beeren, mit der Gabel abgestreift | ||||
| Wasser | zum Auskochen der Beeren | |||
| zum Auskochen der Beeren | ||||
| Erythrit | im heißen Sud auflösen | |||
| im heißen Sud auflösen | ||||
| Zitronensaft | Saft von 1/2 Zitrone, frisch gepresst | |||
| Saft von 1/2 Zitrone, frisch gepresst | ||||
| Zimtstange | mitkochen und vor dem Passieren entfernen | |||
| mitkochen und vor dem Passieren entfernen | ||||
| Mineralwasser mit Kohlensäure | eiskalt, zum Auffüllen | |||
| eiskalt, zum Auffüllen | ||||
| Minze | ca. 4 Zweige, zum Servieren | |||
| ca. 4 Zweige, zum Servieren | ||||
| Zitronenscheiben | von einer Bio-Zitrone | |||
| von einer Bio-Zitrone | ||||
| Eiswürfel | ca. 12 Stück | |||
| ca. 12 Stück | ||||
Zubereitung
-
Beeren abstreifen
ca. 8 Minuten150 g Holunderbeeren von ca. 4 Dolden, nur vollreife schwarze Beeren, mit der Gabel abgestreift Die Holunderbeeren (150 g) mit einer Gabel gegen die Wuchsrichtung von den Dolden abstreifen. Grüne und rote Beeren konsequent aussortieren – sie enthalten mehr Sambunigrin und schmecken bitter. Alte Kleidung anziehen, der Saft färbt dauerhaft.
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Sud aufsetzen
ca. 4 Minuten300 ml Wasser zum Auskochen der Beeren 40 g Erythrit im heißen Sud auflösen 1 Stück Zimtstange mitkochen und vor dem Passieren entfernen Die Beeren mit dem Wasser (300 ml), dem Erythrit (40 g) und der Zimtstange (1 Stück) in einen Topf geben und aufkochen. Dabei einmal umrühren, damit sich das Erythrit vollständig löst.
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20 Minuten kochen
ca. 20 MinutenDen Sud bei mittlerer Hitze mindestens 20 Minuten sprudelnd kochen lassen. Diese Zeit ist keine Geschmacksfrage: Erst dadurch werden die Beeren bekömmlich. Die Beeren platzen dabei auf und geben ihre Farbe vollständig ab.
-
Passieren und abschmecken
ca. 5 Minuten20 ml Zitronensaft Saft von 1/2 Zitrone, frisch gepresst Die Zimtstange entfernen und den Sud durch ein feines Sieb oder ein Passiertuch gießen, sodass Kerne und Schalen zurückbleiben. Den Sirup mit dem Zitronensaft (20 ml) abschmecken – die Säure hebt das dunkle Beerenaroma deutlich an.
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Abkühlen lassen
ca. 60 MinutenDen Sirup vollständig abkühlen lassen und in ein sauber ausgespültes Schraubglas füllen. Im Kühlschrank hält er rund 2 Wochen; für die Schorle sollte er wirklich kalt sein, sonst schmilzt das Eis sofort.
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Schorle mischen
ca. 3 Minuten800 ml Mineralwasser mit Kohlensäure eiskalt, zum Auffüllen 4 g Minze ca. 4 Zweige, zum Servieren Je 80 ml Sirup mit Eiswürfeln (200 g auf vier Gläser) in ein hohes Glas geben und mit eiskaltem Mineralwasser (800 ml) auffüllen. Mit einer Zitronenscheibe und einem Zweig Minze (4 g) servieren und sofort trinken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Holunderbeer-Schorle?
- Nur vollreife, tiefschwarze Beeren verwenden und grüne oder rote Exemplare konsequent aussortieren.
- Die Beeren mit einer Gabel gegen die Wuchsrichtung von den Dolden abstreifen – das geht am schnellsten.
- Den Sud mindestens 20 Minuten sprudelnd kochen, damit die Beeren bekömmlich werden.
- Durch ein feines Sieb oder Passiertuch passieren, damit keine Kerne in den Sirup gelangen.
- Das Erythrit im heißen Sud auflösen, sonst kristallisiert es beim Abkühlen am Flaschenboden aus.
- Alte Kleidung tragen und ein Kunststoffbrett verwenden – Holunderbeersaft färbt praktisch alles dauerhaft.
Warum ist die Holunderbeer-Schorle keto-geeignet?
Der Unterschied zum gekauften Holundersaft liegt nicht bei den Beeren, sondern beim Zucker. Handelsüblicher Holunderbeersaft und erst recht Holundersirup werden mit erheblichen Mengen Zucker gestreckt und kommen pro Glas auf 20 bis 30 g Kohlenhydrate – ein einzelnes Glas kostet damit mehr als ein halber Keto-Tag. Die Beeren selbst liegen bei rund 7 g Kohlenhydraten pro 100 g, wovon ein großer Teil als Ballaststoff in den Kernen und Schalen steckt und beim Passieren im Sieb zurückbleibt. Die 150 g Beeren in diesem Rezept steuern deshalb nur etwa 8 g zum gesamten Sirup bei, verteilt auf vier Gläser sind das rund 2 g. Gesüßt wird mit Erythrit, das nahezu unverstoffwechselt ausgeschieden wird und weder Kalorien noch Blutzuckerwirkung nennenswert beiträgt. Der Rest ist Mineralwasser. Unterm Strich bleibt ein Glas mit etwa 2,2 g Netto-Kohlenhydraten und 15 kcal – ein Getränk, das man auch zweimal am Abend trinken kann. Die Werte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank und im Bundeslebensmittelschlüssel nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Holunderbeeren müssen gekocht werden
Rohe Holunderbeeren enthalten mit Sambunigrin ein cyanogenes Glykosid, das Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann – vor allem in den Kernen und in unreifen, noch roten Beeren. Durch ausreichendes Erhitzen wird die Verbindung zerstört, weshalb Holunderbeeren traditionell immer gekocht verarbeitet werden. Praktisch heißt das: mindestens 20 Minuten sprudelnd kochen und den Sud anschließend durch ein feines Sieb passieren, damit die Kerne im Trester bleiben. Verwende ausschließlich vollreife, schwarz-violette Beeren und streife grüne oder rote Exemplare aus. Zu Pflanzeninhaltsstoffen und ihrer Bewertung informiert das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate dieses Getränks stammen vollständig aus den Beeren, also lässt sich der Wert direkt über die Sirupmenge steuern. 80 ml Sirup pro Glas entsprechen rund 2,2 g Netto-Kohlenhydraten; wer den Sirup nur als Farb- und Aromagebe verwendet und 40 ml nimmt, landet bei etwa 1,1 g. Umgekehrt sollte ein Glas 120 ml Sirup nicht überschreiten, sonst wird aus dem Getränk ein relevanter Kohlenhydratposten. Das Erythrit ist rechnerisch vernachlässigbar. Wichtig ist außerdem, wirklich Mineralwasser und keine fertige Limonade zum Auffüllen zu verwenden – auch als zuckerfrei beworbene Produkte enthalten oft Fruchtsaftanteile.
Wie serviere und variiere ich die Holunderbeer-Schorle?
Serviere die Schorle gut gekühlt und über reichlich Eis, weil die Süße von Erythrit bei Kälte runder wirkt und der leicht kühlende Nachgeschmack des Süßungsmittels dann kaum auffällt. Eine Zitronenscheibe und ein Zweig Minze machen aus dem Glas optisch mehr, als der Aufwand vermuten lässt. In der Praxis lohnt es sich, die Dolden im Ganzen zu pflücken und die Beeren erst zu Hause mit einer Gabel abzustreifen – direkt am Strauch dauert das dreimal so lang, und der Saft färbt zuverlässig alles, was er berührt. Die Erntezeit läuft von Ende August bis Mitte September; reif sind die Dolden, wenn sie sich nach unten neigen und die Beeren tiefschwarz glänzen.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Der Sirup ist genau dafür gemacht, auf Vorrat gekocht zu werden. In einem sauber ausgespülten Schraubglas hält er im Kühlschrank rund 2 Wochen; wer ihn heiß in sterilisierte Flaschen füllt und sofort verschließt, kommt auf mehrere Monate. Praktisch ist auch, den Sirup in Eiswürfelformen einzufrieren: Ein Würfel pro Glas ergibt eine leichtere Schorle und kühlt gleichzeitig. Die fertig gemischte Schorle solltest du dagegen sofort trinken – sie verliert innerhalb einer halben Stunde ihre Kohlensäure und schmeckt danach flach.
Ohne frische Holunderbeeren und andere Varianten
Außerhalb der kurzen Erntezeit funktionieren tiefgekühlte Holunderbeeren genauso gut – sie werden gefroren in den Topf gegeben und ebenfalls 20 Minuten gekocht. Mit 150 g Brombeeren statt Holunderbeeren wird die Schorle heller, fruchtiger und muss nicht so lange kochen. Wer es würziger mag, gibt ein Stück Ingwer oder zwei Nelken mit in den Sud; beides passt zur dunklen Beere. Als warme Variante ersetzt heißes Wasser das Mineralwasser – dann ist es die klassische norddeutsche Fliederbeersuppe in schlanker Form, allerdings ohne die üblichen Grießklößchen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 5 kcal | ca. 15 kcal | Praktisch kalorienfrei. Gekaufter Holundersaft liegt bei rund 130 kcal pro Glas. |
| Praktisch kalorienfrei. Gekaufter Holundersaft liegt bei rund 130 kcal pro Glas. | |||
| Fett | ca. 0 g | ca. 0,1 g | Ein Getränk liefert kein Fett – das Makroverhältnis des Tages entsteht über die Mahlzeiten. |
| Ein Getränk liefert kein Fett – das Makroverhältnis des Tages entsteht über die Mahlzeiten. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 2,2 g | Niedrig, aber nicht null. Zwei Gläser am Abend kosten rund 4,4 g und sollten eingeplant werden. |
| Niedrig, aber nicht null. Zwei Gläser am Abend kosten rund 4,4 g und sollten eingeplant werden. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 2,2 g | Ausschließlich der natürliche Fruchtzucker der Beeren. Gesüßt wird mit Erythrit, nicht mit Zucker. |
| Ausschließlich der natürliche Fruchtzucker der Beeren. Gesüßt wird mit Erythrit, nicht mit Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 0,1 g | ca. 0,3 g | Vernachlässigbar, wie bei jedem Getränk auf Fruchtbasis. |
| Vernachlässigbar, wie bei jedem Getränk auf Fruchtbasis. | |||
| Salz | ca. 0 g | ca. 0,01 g | Praktisch salzfrei. Wer bei Keto Elektrolyte auffüllen will, braucht dafür ein anderes Getränk. |
| Praktisch salzfrei. Wer bei Keto Elektrolyte auffüllen will, braucht dafür ein anderes Getränk. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Holunderbeeren bei einer ketogenen Ernährung erlaubt?
In der hier verwendeten Menge ja. Holunderbeeren liefern rund 7 g Kohlenhydrate pro 100 g, von denen ein erheblicher Teil als Ballaststoff in Schalen und Kernen steckt und beim Passieren zurückbleibt. Ein Glas Schorle kommt dadurch auf etwa 2,2 g Netto-Kohlenhydrate. Ganze Beeren löffelweise als Kompott zu essen wäre dagegen kein guter Plan, und gekaufter Holundersaft mit Zuckerzusatz ist bei Keto keine Option.
Sind rohe Holunderbeeren wirklich giftig?
Giftig ist das falsche Wort, unbekömmlich das richtige. Rohe Holunderbeeren enthalten Sambunigrin, ein cyanogenes Glykosid, das vor allem in den Kernen und in unreifen Beeren vorkommt und Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Durch mindestens 20 Minuten Kochen wird die Verbindung zerstört. Deshalb gibt es in Deutschland traditionell Fliederbeersuppe, Gelee und Sirup – aber keine rohen Holunderbeeren im Müsli.
Kann ich statt Erythrit auch anderes Süßungsmittel verwenden?
Ja. Xylit süßt ähnlich und löst sich im heißen Sud gut, ist aber für Hunde hochgiftig und sollte in Haushalten mit Tieren gemieden werden. Erythrit-Stevia-Mischungen brauchen nur etwa die halbe Menge. Reines Stevia funktioniert ebenfalls, verändert aber den Geschmack in Richtung Lakritz. Zucker oder Honig würden die Rechnung sprengen: 40 g Zucker im Sirup bedeuten 10 g zusätzliche Kohlenhydrate pro Glas.
Eignet sich die Schorle beim Abnehmen mit Keto?
Sie passt gut, weil ein Glas mit 15 kcal praktisch nicht ins Gewicht fällt und trotzdem den Wunsch nach etwas anderem als Wasser bedient. Genau das ist in einer Reduktionsphase oft der Punkt, an dem Pläne kippen. Achte lediglich darauf, die Sirupmenge zu dosieren und nicht nach Gefühl einzuschenken – bei 150 ml pro Glas wären es schon rund 4 g Netto-Kohlenhydrate, und das dreimal am Tag summiert sich.
Wann ist Erntezeit für Holunderbeeren?
Die Beeren reifen von Ende August bis Mitte September, in kühleren Lagen bis Ende September. Reife Dolden erkennst du daran, dass sie sich unter dem Gewicht der Beeren nach unten neigen und die Früchte tiefschwarz glänzen statt rot zu schimmern. Das Zeitfenster ist kurz, weil Vögel die Sträucher schnell abernten. Wer zu spät kommt, greift zu Tiefkühlware – die ist ganzjährig verfügbar und für Sirup genauso gut geeignet.