Keto Hähnchenschenkel vom Blech mit Knollensellerie, Senf und Thymian
Diese Keto Hähnchenschenkel vom Blech garen mit Senf-Thymian-Marinade direkt auf gewürfeltem Knollensellerie, der im Hähnchenfett röstet und dabei nussig und leicht süß wird. Nach 15 Minuten Vorbereitung übernimmt der Ofen, eine Portion kommt auf ca. 8,5 g Netto-Kohlenhydrate, 52 g Fett und 38 g Eiweiß. Knollensellerie wird von September bis November geerntet, im Oktober sind die Knollen frisch aus dem Boden, fest und aromatisch und kosten deutlich weniger als die Lagerware im Frühjahr.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten, davon nur 15 Minuten aktiv – ein unkompliziertes Blechgericht für den Feierabend.
- Ca. 8,5 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenschenkel, Knollensellerie, rote Zwiebel, Knoblauch, Dijon-Senf, Thymian, Schmand.
- Geeignet für alle, die bei Keto ein sättigendes Abendessen ohne viel Abwasch suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem Hähnchenschenkel mit einem Viertel des Gemüses, rund 420 g ohne Knochen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenschenkel | 4 Stück mit Haut und Knochen | |||
| 4 Stück mit Haut und Knochen | ||||
| Knollensellerie | geschält gewogen, ca. 1 mittelgroße Knolle, in 2–3 cm große Würfel | |||
| geschält gewogen, ca. 1 mittelgroße Knolle, in 2–3 cm große Würfel | ||||
| rote Zwiebel | ca. 1 Stück, in Spalten | |||
| ca. 1 Stück, in Spalten | ||||
| Knoblauchzehen | ungeschält, leicht angedrückt | |||
| ungeschält, leicht angedrückt | ||||
| Olivenöl | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Dijon-Senf | ca. 4 TL; 10 g für die Marinade, 10 g für den Schmand | |||
| ca. 4 TL; 10 g für die Marinade, 10 g für den Schmand | ||||
| körniger Senf | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Thymian | frisch, ca. 8 Zweige; die Hälfte gezupft für die Marinade | |||
| frisch, ca. 8 Zweige; die Hälfte gezupft für die Marinade | ||||
| Paprikapulver | edelsüß | |||
| edelsüß | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Schmand | 24 % Fett | |||
| 24 % Fett | ||||
| Petersilie | glatt, gehackt; alternativ Selleriegrün | |||
| glatt, gehackt; alternativ Selleriegrün | ||||
Zubereitung
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Gemüse vorbereiten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 700 g Knollensellerie geschält gewogen, ca. 1 mittelgroße Knolle, in 2–3 cm große Würfel 100 g rote Zwiebel ca. 1 Stück, in Spalten 4 Zehen Knoblauchzehen ungeschält, leicht angedrückt Den Ofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Knollensellerie (700 g) schälen und in 2 bis 3 cm große Würfel schneiden, rote Zwiebel (100 g) in Spalten teilen. Beides mit den angedrückten Knoblauchzehen (4 Zehen), der Hälfte des Olivenöls (20 ml), einem Drittel des Salzes und der Hälfte der Thymianzweige auf einem Backblech verteilen.
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Hähnchen marinieren
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1200 g Hähnchenschenkel 4 Stück mit Haut und Knochen 40 ml Olivenöl ca. 3 EL 20 g Dijon-Senf ca. 4 TL; 10 g für die Marinade, 10 g für den Schmand 15 g körniger Senf ca. 1 EL 5 g Thymian frisch, ca. 8 Zweige; die Hälfte gezupft für die Marinade 2 TL Paprikapulver edelsüß 1 TL Salz 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Restliches Olivenöl (20 ml), Dijon-Senf (10 g), körnigen Senf (15 g), die gezupften Blättchen vom restlichen Thymian, Paprikapulver (2 TL), restliches Salz und Pfeffer (0,5 TL) verrühren. Die Hähnchenschenkel (1200 g) trocken tupfen, dünn mit der Paste einreiben und mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen.
-
Im Ofen rösten
ca. 45 MinutenDas Blech in die Mitte des Ofens schieben und 45 Minuten rösten. Nach 30 Minuten das Gemüse rund um die Schenkel einmal wenden, die Schenkel liegen lassen. Die Haut sollte am Ende goldbraun und knusprig sein, die Kerntemperatur am Knochen 80 °C.
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Senf-Schmand und Servieren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 g Schmand 24 % Fett 10 g Petersilie glatt, gehackt; alternativ Selleriegrün Während das Hähnchen gart, Schmand (150 g) mit dem restlichen Dijon-Senf (10 g) und einer Prise Salz verrühren. Die Knoblauchzehen aus der Schale drücken und unter den Sellerie mischen, alles mit Petersilie (10 g) bestreuen und mit dem Senf-Schmand servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei knusprigen Hähnchenschenkeln vom Blech?
- Die Haut der Schenkel vor dem Würzen mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen.
- Die Senfpaste nur dünn auftragen, eine dicke Schicht verhindert, dass die Haut knusprig wird.
- Die Schenkel mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen, nicht dazwischen.
- Den Sellerie in mindestens 2 cm große Würfel schneiden, damit er innen cremig bleibt.
- Nach 30 Minuten das Gemüse einmal wenden, die Schenkel aber liegen lassen.
- Das Fleisch ist gar, wenn es am Knochen 80 °C Kerntemperatur erreicht.
Warum ist dieses Blechgericht Keto-tauglich?
Knollensellerie hat laut Bundeslebensmittelschlüssel nur rund 2,4 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Kartoffeln dagegen etwa 15 g. Ein klassisches Ofenhähnchen mit Kartoffelspalten kommt deshalb leicht auf 45 bis 55 g Kohlenhydrate pro Teller, während diese Version bei ca. 8,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion bleibt. Hähnchenschenkel mit Haut liefern deutlich mehr Fett als Brustfilet und bleiben beim langen Rösten saftig. Olivenöl und Schmand ergänzen das Fett, sodass eine Portion auf rund 52 g Fett, 38 g Eiweiß und 680 kcal kommt. Gut zwei Drittel der Energie stammen damit aus Fett, das entspricht einer typischen ketogenen Verteilung.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central – Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin
Knollensellerie liefert Kalium
Mit rund 320 mg Kalium pro 100 g ist Knollensellerie eine gute Quelle für einen Mineralstoff, der bei Keto in der Umstellungsphase verstärkt ausgeschieden wird. Eine Portion dieses Gerichts deckt bereits einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs.
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements – Potassium Fact Sheet
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus dem Sellerie, ein weiteres Viertel aus der roten Zwiebel. Wer strenger rechnet, halbiert die Zwiebel und nimmt stattdessen 100 g Champignons mit aufs Blech, das spart rund 1 g pro Portion. Dazu passt ein grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing, Brot oder Kartoffeln eignen sich nicht.
Wie serviere und variiere ich die Hähnchenschenkel vom Blech?
Die Schenkel mit dem Sellerie direkt vom Blech servieren, die weich gerösteten Knoblauchzehen aus der Schale drücken und unter das Gemüse mischen. Der Senf-Schmand kommt kalt dazu. In der Praxis hat sich bewährt, den Sellerie wirklich nicht kleiner als 2 cm zu würfeln: Kleinere Stücke trocknen in 45 Minuten aus, größere werden außen gebräunt und innen cremig. Jetzt im Herbst bekommt man Knollensellerie oft noch mit Grün, das sich fein gehackt statt Petersilie zum Bestreuen eignet.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Hähnchen und Sellerie halten sich gut verschlossen 3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen bei 200 °C 10 bis 12 Minuten in den Ofen geben, dann wird die Haut wieder knusprig, in der Mikrowelle bleibt sie weich. Der Senf-Schmand hält getrennt aufbewahrt ebenfalls 3 Tage. Das ausgelöste Fleisch eignet sich am zweiten Tag gut für einen Salat.
Ohne Hähnchen oder vegetarisch
Für eine vegetarische Variante das Hähnchen durch 2 Packungen Halloumi (je 225 g) in dicken Scheiben ersetzen und diese erst für die letzten 15 Minuten auf den Sellerie legen. Statt Hähnchen passen auch Entenkeulen, die dann 70 Minuten bei 180 °C brauchen, oder Schweinebauchscheiben.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 162 kcal | ca. 680 kcal | Reichhaltige Hauptmahlzeit, die bis zum nächsten Morgen sättigt. |
| Reichhaltige Hauptmahlzeit, die bis zum nächsten Morgen sättigt. | |||
| Fett | ca. 12,4 g | ca. 52 g | Sehr gut für Keto. Hähnchenhaut, Olivenöl und Schmand liefern die Energie. |
| Sehr gut für Keto. Hähnchenhaut, Olivenöl und Schmand liefern die Energie. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2 g | ca. 8,5 g | Niedrig. Knollensellerie ersetzt Kartoffeln mit einem Bruchteil der Stärke. |
| Niedrig. Knollensellerie ersetzt Kartoffeln mit einem Bruchteil der Stärke. | |||
| Zucker | ca. 1,2 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Sellerie, Zwiebel und Schmand. |
| Natürlicher Zucker aus Sellerie, Zwiebel und Schmand. | |||
| Eiweiß | ca. 9 g | ca. 38 g | Hoch. Deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs. |
| Hoch. Deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,48 g | ca. 2 g | Moderat. Hilft bei Keto, Natriumverluste auszugleichen. |
| Moderat. Hilft bei Keto, Natriumverluste auszugleichen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Knollensellerie bei Keto erlaubt?
Ja. Knollensellerie hat nur rund 2,4 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und ist damit eine der besten Alternativen zu Kartoffeln bei Keto. Geröstet, als Püree oder als Pommes funktioniert er ähnlich wie eine Knolle, schmeckt aber leicht nussig.
Kann ich Hähnchenbrust statt Schenkel verwenden?
Das geht, ist aber nicht ideal. Brustfilet ist nach 25 Minuten gar und wird bei 45 Minuten trocken. Den Sellerie dann 20 Minuten vorrösten und die Brust erst danach auflegen. Außerdem sinkt der Fettanteil deutlich, deshalb 15 ml Olivenöl mehr nehmen.
Eignet sich das Blechgericht zum Abnehmen mit Keto?
Es ist eiweißreich, sättigt lange und lässt den Blutzucker kaum ansteigen. Mit rund 680 kcal ist eine Portion aber reichhaltig. Wer Kalorien sparen will, entfernt die Haut nach dem Garen und lässt den Schmand weg, so sinkt die Portion auf etwa 450 kcal.
Wie lange müssen Hähnchenschenkel im Ofen garen?
Bei 210 °C Ober-/Unterhitze brauchen Schenkel mit Knochen von etwa 300 g rund 40 bis 45 Minuten. Sicher gar sind sie bei 80 °C Kerntemperatur am Knochen, der austretende Fleischsaft ist dann klar.
Muss ich den Knollensellerie vorkochen?
Nein. Roh gewürfelt und mit Öl vermengt gart er auf dem Blech in derselben Zeit wie das Hähnchen. Wichtig ist nur, die Würfel nicht zu klein zu schneiden und das Blech nicht zu voll zu legen.