Keto-Hähnchen-Brokkoli-Rahmsuppe
Diese Keto-Hähnchen-Brokkoli-Rahmsuppe ist ein wärmendes Abendessen ohne Mehl: zartes Hähnchen und Brokkoli in einer cremigen Sahne-Frischkäse-Brühe. Mit rund 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion und reichlich Eiweiß ist die Suppe sättigend und klar low carb.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – wärmendes Alltagsabendessen aus einem Topf.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 27 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenbrust, Brokkoli, Sahne, Frischkäse, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe.
- Geeignet als eiweißreiches Keto-Abendessen oder sättigende Mittagssuppe.
Zutaten
Eine Portion ist als sättigendes Abendessen gedacht; als Vorsuppe reicht das Rezept für vier kleinere Portionen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrustfilet | in mundgerechte Würfel geschnitten | |||
| in mundgerechte Würfel geschnitten | ||||
| Brokkoli | in kleine Röschen zerteilt | |||
| in kleine Röschen zerteilt | ||||
| Schlagsahne | - | |||
| Gemüsebrühe | heiß | |||
| heiß | ||||
| Frischkäse | Doppelrahmstufe | |||
| Doppelrahmstufe | ||||
| Butter | ca. 1,5 EL, zum Anbraten | |||
| ca. 1,5 EL, zum Anbraten | ||||
| Zwiebel | ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Muskat | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
Zubereitung
-
Zwiebel und Knoblauch dünsten
ca. 3 Minuten20 g Butter ca. 1,5 EL, zum Anbraten 60 g Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt Butter (20 g) in einem Topf schmelzen und Zwiebel (60 g) mit Knoblauch (2 Zehen) glasig dünsten.
-
Hähnchen anbraten
ca. 5 MinutenHähnchenwürfel (300 g) zugeben und bei kräftiger Hitze rundum kurz anbraten, bis sie außen Farbe nehmen.
-
Aufgießen und köcheln
ca. 12 Minuten200 ml Schlagsahne 500 ml Gemüsebrühe heiß Mit Gemüsebrühe (500 ml) und Schlagsahne (200 ml) aufgießen, Brokkoliröschen (300 g) zugeben und 10 bis 12 Minuten köcheln, bis alles gar ist.
-
Cremig binden und abschmecken
ca. 4 Minuten100 g Frischkäse Doppelrahmstufe 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer 1 Prise Muskat frisch gerieben Hitze reduzieren, Frischkäse (100 g) einrühren, bis die Suppe cremig bindet, und mit Salz (1/2 TL), Pfeffer (1/4 TL) und Muskat abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei dieser Rahmsuppe?
- Das Hähnchen nur kurz scharf anbraten, dann bleibt es saftig.
- Den Frischkäse bei reduzierter Hitze einrühren, damit er nicht ausflockt.
- Einen Teil der Suppe pürieren für eine cremigere Konsistenz.
- Brokkoli nicht zu lange kochen, sonst verliert er Biss und Farbe.
- Mit frisch geriebenem Muskat abschmecken, das passt zu Brokkoli und Sahne.
Warum diese Rahmsuppe gut zu Keto passt
Die Suppe bezieht ihr Fett aus Sahne, Frischkäse und Butter, ihr Eiweiß aus dem Hähnchen – und die wenigen Kohlenhydrate stammen fast nur aus Brokkoli und Zwiebel. Pro Portion kommt diese Kombination auf rund 27 g Fett, 26 g Eiweiß und etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate, also eine Verteilung, die als sättigendes Abendessen sehr gut in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Gebunden wird die Suppe nicht mit Mehl oder Kartoffeln, sondern mit Frischkäse und Sahne, was sie cremig macht, ohne die Kohlenhydrate zu erhöhen. Brokkoli ist ein typisches Keto-Gemüse: ballaststoffreich, vitaminreich und mit niedrigem Anteil verwertbarer Kohlenhydrate. Im Vergleich zu einer klassischen Kartoffel- oder Nudelsuppe, die schnell 30 bis 45 g Kohlenhydrate pro Portion erreicht, bleibt diese Variante deutlich darunter. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Cremig binden ohne Mehl
Eine klassische Rahmsuppe wird mit Mehlschwitze oder Kartoffeln angedickt – beides liefert reichlich Kohlenhydrate. Hier übernehmen Frischkäse und Sahne das Binden, ergänzt durch den fein zerfallenden Brokkoli. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß; deshalb spart die mehlfreie Bindung spürbar Kohlenhydrate.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus Brokkoli und Zwiebel. Wer noch strenger plant, reduziert die Zwiebelmenge und nutzt mehr Knoblauch und Brühe für den Geschmack. Für mehr Fett lässt sich vor dem Servieren ein Löffel Sahne oder etwas geriebener Käse einrühren.
Wie serviere und variiere ich die Rahmsuppe?
Serviere die Suppe heiß, nach Belieben mit etwas geriebenem Cheddar, gerösteten Mandelblättchen oder ein paar Speckwürfeln als Topping. Ein keto-taugliches Wolkenbrot passt gut zum Tunken. In der Praxis lohnt es sich, einen Teil des Brokkolis erst spät zuzugeben, damit noch ein paar bissfeste Röschen in der ansonsten cremigen Suppe bleiben.
Vorbereiten und lagern
Die Suppe lässt sich gut vorbereiten: Luftdicht verschlossen hält sie im Kühlschrank etwa drei Tage und schmeckt aufgewärmt sehr gut. Erwärme sie langsam bei mittlerer Hitze und rühre dabei, damit der Frischkäse nicht ausflockt; bei Bedarf mit einem Schuss Brühe verdünnen. Einfrieren ist möglich, allerdings kann die Sahnebindung nach dem Auftauen etwas körnig werden – dann kurz pürieren.
Variante ohne Hähnchen
Für eine vegetarische Version lässt du das Hähnchen weg und gibst stattdessen mehr Brokkoli sowie ein paar gebratene Champignons oder geröstete Mandeln für die Sättigung dazu. Mit etwas mehr Frischkäse und Käse bleibt die Suppe trotzdem cremig und eiweißhaltig.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 100 kcal | ca. 360 kcal | Sättigendes Abendessen; die Energie kommt aus Sahne, Frischkäse und Hähnchen. |
| Sättigendes Abendessen; die Energie kommt aus Sahne, Frischkäse und Hähnchen. | |||
| Fett | ca. 7,5 g | ca. 27 g | Gut für Keto, vor allem durch Sahne, Frischkäse und Butter. |
| Gut für Keto, vor allem durch Sahne, Frischkäse und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,9 g | ca. 7 g | Niedrig; aus Brokkoli und Zwiebel, die Bindung kommt ohne Mehl aus. |
| Niedrig; aus Brokkoli und Zwiebel, die Bindung kommt ohne Mehl aus. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 5 g | Niedrig; natürlicher Zucker aus Gemüse und Milchprodukten, kein Zuckerzusatz. |
| Niedrig; natürlicher Zucker aus Gemüse und Milchprodukten, kein Zuckerzusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 7,2 g | ca. 26 g | Hoch; das Hähnchen macht die Suppe eiweißreich und sehr sättigend. |
| Hoch; das Hähnchen macht die Suppe eiweißreich und sehr sättigend. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,8 g | Moderat; abhängig von der Brühe, bei Bedarf salzärmere Brühe verwenden. |
| Moderat; abhängig von der Brühe, bei Bedarf salzärmere Brühe verwenden. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Brokkoli für Keto geeignet?
Ja, Brokkoli ist ein klassisches Keto-Gemüse. Er liefert pro 100 g nur etwa 2 g verwertbare Kohlenhydrate, dazu Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. In einer Rahmsuppe lässt er sich gut mit fettreichen Zutaten kombinieren.
Wie binde ich die Suppe ohne Mehl?
Frischkäse und Sahne binden die Suppe cremig, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Wer es dicker mag, püriert einen Teil des gekochten Brokkolis und rührt ihn unter. Speisestärke oder Mehl sind nicht nötig.
Kann ich die Suppe vegetarisch machen?
Ja. Lass das Hähnchen weg und gib mehr Brokkoli, gebratene Champignons oder geröstete Mandeln dazu. Mit etwas mehr Frischkäse und Käse bleibt die Suppe cremig und liefert weiterhin Eiweiß.
Passt die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja. Mit rund 360 kcal, 26 g Eiweiß und nur 7 g Netto-Kohlenhydraten ist die Suppe sättigend und kohlenhydratarm. Wer Kalorien sparen will, reduziert die Sahnemenge und nutzt mehr Brühe.