Keto Frühstücks-Galette mit Steinpilzen und Ziegenkäse
Diese Keto Galette mit Steinpilzen und Ziegenkäse ist ein herzhaftes Wochenend-Frühstück, das ohne Weizenmehl auskommt. Der Mürbeteig aus Mandelmehl und kalter Butter wird frei Hand geformt, mit einer Steinpilz-Ziegenkäse-Füllung belegt und mit zwei Eiern fertig gebacken – rund 8 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion statt 45 g wie bei einer klassischen Blätterteig-Galette.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten, davon nur rund 25 Minuten aktive Arbeit – ein Brunch-Gericht fürs Wochenende.
- Nur ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 70 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Mandelmehl, kalte Butter, Steinpilze, Ziegenfrischkäse, Crème fraîche, Eier, Schalotte.
- Geeignet für alle, die am Wochenende ein warmes, gebackenes Keto-Frühstück ohne Brot auf den Tisch bringen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist eine halbe Galette mit einem mitgebackenen Ei als vollständiges Frühstück.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Mandelmehl | entölt und fein gemahlen | |||
| entölt und fein gemahlen | ||||
| Butter | kalt, für den Teig, in Würfeln | |||
| kalt, für den Teig, in Würfeln | ||||
| Butter | ca. 1 EL, zum Anbraten der Pilze | |||
| ca. 1 EL, zum Anbraten der Pilze | ||||
| Eier | 1 Ei für den Teig, 2 Eier für die Füllung | |||
| 1 Ei für den Teig, 2 Eier für die Füllung | ||||
| Flohsamenschalen | gemahlen, bindet den Teig | |||
| gemahlen, bindet den Teig | ||||
| Steinpilze | geputzt und in Scheiben; alternativ braune Champignons | |||
| geputzt und in Scheiben; alternativ braune Champignons | ||||
| Ziegenfrischkäse | zimmerwarm | |||
| zimmerwarm | ||||
| Crème fraîche | - | |||
| Schalotte | ca. 1 Schalotte, fein gewürfelt | |||
| ca. 1 Schalotte, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Thymian | ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | |||
| ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Muskatnuss | - | |||
Zubereitung
-
Mürbeteig kneten
ca. 20 Minuten inkl. Kühlzeit80 g Mandelmehl entölt und fein gemahlen 5 g Flohsamenschalen gemahlen, bindet den Teig 0.5 TL Salz Mandelmehl (80 g), Flohsamenschalen (5 g), Salz (0,5 TL), kalte Butterwürfel (45 g) und 1 Ei rasch zu einem glatten Teig verkneten. In Folie wickeln und kalt stellen.
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Steinpilze anbraten
ca. 8 Minuten45 g Butter kalt, für den Teig, in Würfeln 12 g Butter ca. 1 EL, zum Anbraten der Pilze 200 g Steinpilze geputzt und in Scheiben; alternativ braune Champignons 40 g Schalotte ca. 1 Schalotte, fein gewürfelt 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt 3 g Thymian ca. 4 Zweige, Blättchen abgezupft 0.3 TL Pfeffer 1 Prise Muskatnuss Schalotte (40 g) und Knoblauchzehe (1 Zehe) in Butter (12 g) glasig dünsten. Steinpilze (200 g) zugeben und braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Mit Thymian (3 g), Pfeffer (0,25 TL) und Muskatnuss (1 Prise) würzen.
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Füllung anrühren
ca. 3 Minuten90 g Ziegenfrischkäse zimmerwarm 50 g Crème fraîche Die Pilze kurz abkühlen lassen und mit Ziegenfrischkäse (90 g) und Crème fraîche (50 g) zu einer streichfähigen Masse vermengen.
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Galette formen
ca. 6 MinutenDen Teig zwischen zwei Lagen Backpapier zu einem Kreis von ca. 26 cm ausrollen, aufs Blech ziehen, die Füllung mittig verteilen und den Rand 4 cm über die Füllung einschlagen.
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Backen & Eier zugeben
ca. 30 MinutenBei 180 °C Ober-/Unterhitze 22 Minuten backen. Dann zwei Mulden in die Füllung drücken, je 1 Ei (2 Stück) hineingeben und weitere 8 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt ist.
-
Ruhen & Servieren
ca. 3 MinutenDie Galette 2–3 Minuten ruhen lassen, halbieren und mit etwas frischem Thymian servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto Galette?
- Die Butter für den Teig wirklich kalt verarbeiten und den Teig 15 Minuten kalt stellen – sonst zerläuft der Rand beim Backen.
- Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen und samt Papier aufs Blech ziehen.
- Steinpilze zuerst trocken bei hoher Hitze anbraten, bis das Wasser verdampft ist, und erst danach salzen.
- Den Teigrand nur 3–4 cm einschlagen und leicht andrücken, damit die Füllung sichtbar bleibt.
- Zwei Mulden in die Füllung drücken und die Eier erst in den letzten 8 Minuten hineingeben, damit das Eigelb weich bleibt.
- Die Galette vor dem Anschneiden 2–3 Minuten ruhen lassen, dann bleibt die Füllung an ihrem Platz.
Warum diese Galette gut zu Keto passt
Eine klassische Galette lebt von Weizen- oder Blätterteig und bringt damit schnell 40 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion auf den Teller. In dieser Version übernimmt Mandelmehl die Rolle des Mehls: Es besteht überwiegend aus Fett und Ballaststoffen und liefert pro Portion nur etwa 3 g verwertbare Kohlenhydrate. Zusammen mit Steinpilzen, Ziegenfrischkäse und Crème fraîche landet eine Portion bei rund 8 g Netto-Kohlenhydraten, 70 g Fett und 28 g Eiweiß. Damit fallen etwa 80 Prozent der Energie auf Fett – genau die Makroverteilung, die eine ketogene Ernährung anstrebt. Steinpilze steuern dabei kaum Kohlenhydrate bei, dafür aber Umami, Kalium und B-Vitamine. Wer die Nährwerte von Mandelmehl, Steinpilzen und Ziegenkäse vergleichen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Mandelmehl statt Weizen- oder Blätterteig
Der größte Kohlenhydrat-Hebel steckt im Teig, nicht in der Füllung. Weizenmehl besteht zu rund 70 Prozent aus Stärke, die der Körper als Zucker verstoffwechselt und die den Blutzucker deutlich stärker beeinflusst als Fett oder Eiweiß. Mandelmehl dreht dieses Verhältnis um: Fett und Ballaststoffe dominieren, Stärke fehlt praktisch komplett. Damit der Teig trotzdem zusammenhält, übernehmen ein Ei und gemahlene Flohsamenschalen die Bindung, die sonst das Klebergerüst des Weizens leistet.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate verteilen sich hier auf drei Quellen: Mandelmehl (ca. 3 g), Schalotte (ca. 1,3 g) und die Milchprodukte (ca. 2,5 g). Wer noch strenger plant, lässt die Schalotte weg und würzt stattdessen mit mehr Knoblauch und Thymian – das spart rund 1 g pro Portion, ohne dass Aroma verloren geht.
Wie serviere und variiere ich die Keto Galette?
Die Galette schmeckt am besten frisch aus dem Ofen, wenn der Rand noch knusprig und das Eigelb weich ist. Schneide sie erst nach zwei bis drei Minuten Ruhezeit an, sonst läuft die Füllung aus. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier auszurollen – Mandelmehlteig ist deutlich mürber als Weizenteig und reißt sonst beim Umsetzen. Kleine Risse lassen sich einfach mit den Fingern wieder zusammendrücken.
Meal-Prep und Vorbereitung
Der Teig lässt sich hervorragend vorbereiten: In Frischhaltefolie gewickelt hält er im Kühlschrank 2–3 Tage, eingefroren rund 2 Monate. Auch die Pilzfüllung kannst du am Vortag anbraten und abgekühlt im Kühlschrank aufbewahren. Am Morgen musst du dann nur noch belegen und backen. Eine bereits gebackene Galette hält im Kühlschrank 2 Tage und wird bei 160 °C Ober-/Unterhitze in etwa 8 Minuten wieder knusprig – in der Mikrowelle weicht der Boden dagegen durch. Backe sie in diesem Fall ohne Eier und gib erst beim Aufwärmen frische dazu.
Variante ohne Steinpilze
Frische Steinpilze gibt es nur wenige Wochen im Jahr. Ersetze sie durch 200 g braune Champignons oder Kräuterseitlinge und gib 5 g getrocknete Steinpilze dazu, die du kurz einweichst – so bekommst du das typische Waldpilzaroma ganzjährig. Wer ganz auf Pilze verzichten möchte, belegt die Galette stattdessen mit 200 g in Streifen geschnittenem Lauch, der zusammen mit der Schalotte weich gedünstet wird.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 282 kcal | ca. 790 kcal | Kräftiges Wochenend-Frühstück; ersetzt als Hauptmahlzeit ein komplettes Brunch-Gedeck. |
| Kräftiges Wochenend-Frühstück; ersetzt als Hauptmahlzeit ein komplettes Brunch-Gedeck. | |||
| Fett | ca. 25 g | ca. 70 g | Sehr gut für Keto; stammt aus Butter, Mandelmehl, Ziegenkäse und Crème fraîche. |
| Sehr gut für Keto; stammt aus Butter, Mandelmehl, Ziegenkäse und Crème fraîche. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,9 g | ca. 8 g | Niedrig für ein gebackenes Gericht; ein Blätterteig-Pendant liegt bei 40–50 g. |
| Niedrig für ein gebackenes Gericht; ein Blätterteig-Pendant liegt bei 40–50 g. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Sehr niedrig; nur aus Schalotte und Milchprodukten, ohne zugesetzten Zucker. |
| Sehr niedrig; nur aus Schalotte und Milchprodukten, ohne zugesetzten Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 28 g | Solide durch Eier, Ziegenkäse und Mandelmehl – macht bis zum Nachmittag satt. |
| Solide durch Eier, Ziegenkäse und Mandelmehl – macht bis zum Nachmittag satt. | |||
| Salz | ca. 0,57 g | ca. 1,6 g | Moderat; über Ziegenkäse und Salz im Teig gut steuerbar, sparsam nachsalzen. |
| Moderat; über Ziegenkäse und Salz im Teig gut steuerbar, sparsam nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist eine Galette aus Mandelmehl wirklich keto-geeignet?
Ja. Mandelmehl enthält pro 100 g nur rund 8 g verwertbare Kohlenhydrate, Weizenmehl dagegen über 70 g. Dadurch kommt eine Portion dieser Galette auf etwa 8 g Netto-Kohlenhydrate und passt damit gut in einen ketogenen Tagesplan von üblicherweise 20 bis 50 g.
Kann ich das Mandelmehl durch Kokosmehl ersetzen?
Nur teilweise. Kokosmehl saugt deutlich mehr Flüssigkeit auf – ersetze höchstens ein Viertel der Mandelmehlmenge durch Kokosmehl und gib pro 20 g Kokosmehl etwa 30 ml Wasser dazu. Ein reiner Kokosmehlteig wird für eine Galette zu bröselig und lässt sich nicht mehr ausrollen.
Passt die Galette zum Abnehmen mit Keto?
Mit rund 790 kcal pro Portion ist sie eine vollwertige Hauptmahlzeit, kein Zwischensnack. Wer im Kaloriendefizit isst, plant sie als einzige größere Mahlzeit des Vormittags ein oder teilt die Galette auf drei statt zwei Portionen auf und ergänzt einen grünen Salat.
Wie bekomme ich den Teigrand richtig knusprig?
Drei Dinge helfen: kalte Butter, ein vorgeheizter Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze und ein dünn ausgerollter Rand von etwa 4 mm. Zusätzlich kannst du den Rand vor dem Backen mit verquirltem Ei bestreichen – das gibt Farbe und eine festere Kruste.