Keto Gänsekeulen aus dem Ofen mit Speck-Wirsing
Diese Keto Gänsekeulen garen erst zugedeckt im eigenen Fett weich und werden dann offen knusprig gebraten, dazu gibt es cremigen Wirsing mit Speck statt Klößen und Rotkohl mit Zucker. Eine Portion liefert ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 66 g Fett. Ab Oktober kommen die ersten Gänse aus heimischer Weidehaltung in die Metzgereien, und einzelne Keulen sind die unkomplizierte Alternative zur ganzen Martinsgans: Sie passen in jeden Ofen, und der Wirsing hat jetzt mit den ersten kühlen Nächten seine beste Zeit.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden, davon nur 25 Minuten aktiv – die meiste Zeit gart die Gans allein im Ofen.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 66 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Gänsekeulen, Wirsing, Speck, Sahne, Zwiebel, Majoran, Thymian.
- Geeignet für alle, die bei Keto ein traditionelles Herbstessen ohne Klöße und gezuckerten Rotkohl genießen möchten.
Zutaten
Eine Portion entspricht einer Gänsekeule mit einer großen Portion Speck-Wirsing und Sauce, rund 530 g ohne Knochen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Gänsekeulen | 2 Keulen à ca. 450 g, mit Knochen | |||
| 2 Keulen à ca. 450 g, mit Knochen | ||||
| Zwiebel | 1 kleine Zwiebel, geviertelt | |||
| 1 kleine Zwiebel, geviertelt | ||||
| Knoblauchzehen | angedrückt | |||
| angedrückt | ||||
| Thymian | frisch | |||
| frisch | ||||
| Majoran | getrocknet, ca. 1 TL | |||
| getrocknet, ca. 1 TL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
| Geflügelfond | oder Gänsefond | |||
| oder Gänsefond | ||||
| Wirsing | ohne Strunk gewogen, ca. ein halber Kopf | |||
| ohne Strunk gewogen, ca. ein halber Kopf | ||||
| Speckwürfel | durchwachsen, geräuchert | |||
| durchwachsen, geräuchert | ||||
| Sahne | mind. 30 % Fett | |||
| mind. 30 % Fett | ||||
| Butter | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
Zubereitung
-
Keulen vorbereiten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 900 g Gänsekeulen 2 Keulen à ca. 450 g, mit Knochen 2 g Majoran getrocknet, ca. 1 TL 0.8 TL Salz 0.5 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Den Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Gänsekeulen (900 g) trocken tupfen und die Haut mit einem spitzen Messer rautenförmig einstechen, ohne ins Fleisch zu schneiden. Rundum mit Salz (0,75 TL), Pfeffer (0,5 TL) und Majoran (2 g) einreiben.
-
Zugedeckt schmoren
ca. 75 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 50 g Zwiebel 1 kleine Zwiebel, geviertelt 2 Zehen Knoblauchzehen angedrückt 3 Zweig Thymian frisch 200 ml Geflügelfond oder Gänsefond Zwiebel (50 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Thymian (3 Zweige) in einen Bräter geben, die Keulen mit der Hautseite nach oben daraufsetzen und den Geflügelfond (200 ml) angießen. Zugedeckt 75 Minuten im Ofen schmoren.
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Knusprig braten
ca. 30 MinutenDen Deckel abnehmen, die Keulen kurz herausheben und den Bratfond in ein Gefäß abgießen. Keulen zurücksetzen, die Ofentemperatur auf 200 °C erhöhen und die Keulen offen 30 Minuten braten, bis die Haut goldbraun und knusprig ist.
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Speck-Wirsing zubereiten
ca. 17 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 400 g Wirsing ohne Strunk gewogen, ca. ein halber Kopf 60 g Speckwürfel durchwachsen, geräuchert 100 ml Sahne mind. 30 % Fett 15 g Butter ca. 1 EL 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben Während die Keulen knusprig werden, den Wirsing (400 g) in 1 cm breite Streifen schneiden. Die Butter (15 g) in einer großen Pfanne schmelzen, die Speckwürfel (60 g) darin 4 Minuten auslassen. Den Wirsing zugeben und 5 Minuten unter Rühren anbraten. Die Sahne (100 ml) angießen und 8 Minuten einkochen lassen, bis der Wirsing weich und cremig ist. Mit Muskatnuss (1 Prise) würzen.
-
Sauce einkochen und anrichten
ca. 10 MinutenDen abgegossenen Bratfond 5 Minuten stehen lassen, das oben schwimmende Gänsefett abschöpfen und in ein Glas füllen. Den entfetteten Fond in einem kleinen Topf 5 Minuten auf etwa die Hälfte einkochen. Die Gänsekeulen mit dem Speck-Wirsing anrichten und die Sauce dazu reichen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei knusprigen Gänsekeulen?
- Die Keulen 30 Minuten vor dem Garen aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie gleichmäßig garen.
- Die Haut mit einem spitzen Messer mehrfach einstechen, ohne ins Fleisch zu schneiden, so kann das Fett austreten.
- Erst zugedeckt bei 160 °C schmoren, dann offen bei 200 °C knusprig braten.
- Das ausgetretene Fett nach dem Schmoren abgießen, bevor die Keulen offen weiterbraten.
- Zum Schluss 3 Minuten unter den Grill stellen, wenn die Haut noch nicht überall knusprig ist.
- Die Keulen sind fertig, wenn sich das Fleisch leicht vom Knochen lösen lässt.
Warum sind Gänsekeulen ein gutes Keto-Gericht?
Gänsefleisch ist von Natur aus kohlenhydratfrei und gehört zu den fettreichsten Geflügelsorten. Beim klassischen Gänseessen kommen die Kohlenhydrate fast ausschließlich aus den Beilagen: Zwei Kartoffelklöße bringen rund 40 g, eine Portion gezuckerter Apfelrotkohl weitere 15 bis 20 g, zusammen mit einer angedickten Sauce landet man schnell bei 60 g und mehr. Mit Speck-Wirsing und einer nur reduzierten Bratensauce sind es ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, also weniger als ein Sechstel. Pro Portion stecken ca. 880 kcal, 66 g Fett und 53 g Eiweiß, rund zwei Drittel der Energie kommen aus Fett. Das ist eine üppige Mahlzeit, die bewusst als Hauptessen des Tages gedacht ist. Gänsefett enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, ähnlich wie Olivenöl, und ist damit hitzestabil und gut zum Braten geeignet.
Quelle: USDA FoodData Central – Goose, domesticated, meat and skin, roasted , Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Types of Fat
Wirsing statt Klöße
Wirsing hat nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und nimmt Bratenfett und Sauce wunderbar auf, genau die Aufgabe, die sonst der Kloß übernimmt. Er liefert außerdem Vitamin C und Vitamin K, die in einer fleischbetonten Mahlzeit sonst fehlen würden.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Sauce nicht mit Mehl oder Stärke binden, sondern nur einkochen lassen. Wer sie etwas sämiger mag, rührt eine Messerspitze Guarkernmehl ein. Die Zwiebeln aus dem Bräter mitzupürieren gibt Bindung, bringt aber etwa 1 g Kohlenhydrate pro Portion zusätzlich.
Wie serviere und variiere ich die Gänsekeulen?
Die Keulen auf vorgewärmten Tellern mit dem Speck-Wirsing anrichten und die Sauce separat in einer Sauciere reichen, damit die Haut knusprig bleibt. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, die Keulen am Vorabend mit Salz und Majoran einzureiben und offen im Kühlschrank liegen zu lassen: Die Haut trocknet an und wird im Ofen deutlich knuspriger. Im Oktober sind Gänsekeulen beim Metzger oft noch einzeln zu bekommen, bevor rund um Sankt Martin die Nachfrage nach ganzen Gänsen stark steigt.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Gegarte Gänsekeulen halten im Kühlschrank 3 Tage. Zum Aufwärmen bei 180 °C Ober-/Unterhitze 20 Minuten in den Ofen geben, dann wird die Haut wieder knusprig. Der Wirsing hält ebenfalls 3 Tage und wird in der Pfanne mit einem Schluck Brühe aufgewärmt. Das abgegossene Gänsefett im Schraubglas* aufbewahren, es hält gekühlt mehrere Wochen und ist ideal zum Braten.
Ohne Gans
Statt Gänsekeulen funktionieren Entenkeulen mit ca. 1 Stunde 30 Minuten Garzeit genauso gut. Für eine vegetarische Variante den Speck-Wirsing ohne Speck zubereiten und mit gebratenen Kräuterseitlingen und einem Spiegelei servieren.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 165 kcal | ca. 880 kcal | Üppig. Als Hauptmahlzeit des Tages gedacht. |
| Üppig. Als Hauptmahlzeit des Tages gedacht. | |||
| Fett | ca. 12,5 g | ca. 66 g | Sehr gut für Keto. Gänsehaut, Speck und Sahne liefern viel Energie. |
| Sehr gut für Keto. Gänsehaut, Speck und Sahne liefern viel Energie. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 9 g | Moderat. Weniger als ein Sechstel des klassischen Gänseessens mit Klößen. |
| Moderat. Weniger als ein Sechstel des klassischen Gänseessens mit Klößen. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 7 g | Natürlicher Zucker aus Wirsing, Zwiebel und Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Wirsing, Zwiebel und Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 53 g | Sehr hoch. Deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs in einer Mahlzeit. |
| Sehr hoch. Deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs in einer Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 2,6 g | Erhöht durch Speck und Würzung – bei Keto hilfreich gegen Elektrolytmangel. |
| Erhöht durch Speck und Würzung – bei Keto hilfreich gegen Elektrolytmangel. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Gans bei Keto erlaubt?
Ja. Gänsefleisch enthält keine Kohlenhydrate und viel Fett, es passt daher sehr gut zu Keto. Problematisch sind nur die klassischen Beilagen wie Klöße, Rotkohl mit Zucker und mit Mehl gebundene Sauce.
Kann ich den Wirsing durch Rosenkohl oder Rotkohl ersetzen?
Ja. Rosenkohl halbiert und in Gänsefett angebraten passt hervorragend und hat ähnlich wenige Kohlenhydrate. Rotkohl funktioniert, wenn er ohne Zucker und Apfel geschmort wird, eine Portion liegt dann bei etwa 6 g Netto-Kohlenhydraten.
Hilft dieses Gericht beim Abnehmen mit Keto?
Mit rund 880 kcal ist die Portion üppig und eher für besondere Abende gedacht. Wer abnehmen möchte, entfernt einen Teil der Haut nach dem Garen und ersetzt die Sahne im Wirsing durch Brühe. Das spart etwa 250 kcal pro Portion.
Kann ich Gänsekeulen auch tiefgekühlt verwenden?
Ja, tiefgekühlte Gänsekeulen sind ganzjährig erhältlich. Sie sollten über Nacht im Kühlschrank vollständig auftauen und vor dem Würzen gründlich trocken getupft werden, sonst wird die Haut nicht knusprig.
Was mache ich mit dem übrigen Gänsefett?
Das Fett durch ein feines Sieb in ein sauberes Schraubglas gießen und im Kühlschrank aufbewahren. Es eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse, Spiegeleiern oder Rosenkohl und ist bei Keto ein aromatischer Ersatz für Butter.