Keto Doradenfilet mediterran
Doradenfilet ist mild, hat feste Struktur und passt perfekt zu mediterranen Aromen. Diese Keto-Variante kombiniert das Filet mit Cocktailtomaten, Kalamata-Oliven und Kapern – allesamt klassische Mittelmeer-Zutaten, die zusammen weniger als 4 g Netto-Kohlenhydrate ergeben. Pro Portion: 4 g Netto-KH, 36 g Protein, 32 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 18 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Doradenfilet, Cocktailtomaten, Kalamata-Oliven, Kapern, Olivenöl, Knoblauch, Thymian, Zitrone.
- Mediterrane Aromen, mageres Fischfilet, Fett kommt aus Olivenöl und Oliven.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Doradenfilet | mit Haut | |||
| mit Haut | ||||
| Cocktailtomaten | - | |||
| Kalamata-Oliven | entsteint | |||
| entsteint | ||||
| Kapern | - | |||
| Olivenöl | ca. 20 g; 2 EL | |||
| ca. 20 g; 2 EL | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| frischer Thymian | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Zitrone | Saft davon | |||
| Saft davon | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Filet braten
ca. 6 Minuten180 g Doradenfilet mit Haut 22 ml Olivenöl ca. 20 g; 2 EL Doradenfilet (180 g) trocken tupfen, salzen und pfeffern. In 1 EL Olivenöl 3 Minuten auf der Hautseite braten, dann 1 Minute auf der Fleischseite.
-
Tomaten schmoren
ca. 4 Minuten80 g Cocktailtomaten Restliches Olivenöl (1 EL) und gehackten Knoblauch in die Pfanne geben, halbierte Cocktailtomaten (80 g) 2 Minuten schmoren.
-
Finish
ca. 3 Minuten30 g Kalamata-Oliven entsteint 10 g Kapern 2 g frischer Thymian 1 TL 0.5 Zitrone Saft davon Kalamata-Oliven (30 g), Kapern (10 g) und Thymian unterheben, mit Saft einer halben Zitrone ablöschen, kurz durchziehen lassen und mit dem Filet anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für ein gelungenes Doradenfilet
- Haut vor dem Braten trocken tupfen – feuchte Haut wird gummig statt knusprig.
- Filet zuerst mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und nicht bewegen, bis die Haut von selbst ablöst.
- Tomaten erst nach dem Fisch in die Pfanne geben – sie würden sonst sehr viel Wasser ziehen.
- Oliven und Kapern erst zum Schluss zugeben – sie verlieren bei zu langer Hitze ihr Aroma.
Warum Doradenfilet zu Keto passt
Doradenfilet liefert pro 100 g rund 19 g Protein und ca. 4 g Fett bei 0 g Kohlenhydraten – ein magerer Fisch mit feinem Eigengeschmack. Da das Eigenfett gering ist, bringen Olivenöl (2 EL ca. 18 g Fett) und Kalamata-Oliven (10 Stück ca. 5 g Fett) die nötige Energie. Cocktailtomaten enthalten pro 100 g ca. 2,5 g Netto-KH – in der hier verwendeten Menge von 80 g sind das rund 2 g. Kapern und Knoblauch tragen jeweils unter 0,5 g KH bei.
Quelle: USDA FoodData Central – Sea bream , Harvard T.H. Chan – The Mediterranean Diet
Wie variiere ich das Gericht?
Statt Dorade funktionieren Wolfsbarsch, Goldbrasse oder Seebarsch in identischer Garzeit. Für eine sättigendere Variante eine Handvoll Babyspinat in der Pfanne mitziehen. Wer Schärfe mag, gibt eine kleingehackte rote Chili oder Pul Biber dazu.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 160 kcal | ca. 450 kcal | Moderate Hauptmahlzeit, hoher Proteinanteil. |
| Moderate Hauptmahlzeit, hoher Proteinanteil. | |||
| Fett | ca. 11 g | ca. 32 g | Aus Olivenöl und Oliven – mediterranes Fettprofil. |
| Aus Olivenöl und Oliven – mediterranes Fettprofil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 4 g | Niedrig – primär aus Cocktailtomaten. |
| Niedrig – primär aus Cocktailtomaten. | |||
| Eiweiß | ca. 12,9 g | ca. 36 g | Hoher Anteil aus dem Doradenfilet. |
| Hoher Anteil aus dem Doradenfilet. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Oliven und Kapern bringen Salz mit; sparsam nachsalzen. |
| Oliven und Kapern bringen Salz mit; sparsam nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Doradenfilet keto-geeignet?
Ja, Doradenfilet hat 0 g Kohlenhydrate, 19 g Protein und ca. 4 g Fett je 100 g – ideal als mageres Keto-Protein, das mit Olivenöl ergänzt wird.
Wie viele Tomaten sind noch keto?
Cocktailtomaten haben 2,5 g KH pro 100 g. Bis 100 g pro Portion bleibt das Gericht klar unter 5 g Netto-KH – ein gut akzeptables Niveau für die meisten Keto-Tagespläne.
Kann ich tiefgefrorenes Filet verwenden?
Ja, aber vollständig auftauen lassen und gut trocken tupfen. Andernfalls dampft das Filet in der Pfanne statt zu braten.