Keto Brokkoli-Mandel-Curry mit Kokosmilch
Dieses vegane Keto Brokkoli-Mandel-Curry ist eine schnelle, Thai-inspirierte Pfannenmahlzeit: Brokkoliröschen in einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, Mandelmus und grüner Currypaste mit frischem Ingwer. Mandelmus macht die Sauce seidig-reichhaltig und liefert gleichzeitig Fett und Protein. Pro Portion nur 7 g Netto-Kohlenhydrate bei 40 g Fett und 13 g Protein. In 20 Minuten fertig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – alles in einer Pfanne.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Brokkoli, Kokosmilch, Mandelmus, grüne Currypaste, Kokosöl, Ingwer, Limette.
- Vegan, schnell und als volle Keto-Mahlzeit konzipiert; optional mit Blumenkohlreis.
Zutaten
Eine Portion ist als vollwertige vegane Keto-Mahlzeit konzipiert; optional mit Blumenkohlreis.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | in Röschen | |||
| in Röschen | ||||
| Kokosmilch | vollfett | |||
| vollfett | ||||
| Mandelmus | 100 %, ohne Zucker | |||
| 100 %, ohne Zucker | ||||
| Kokosöl | ca. 10 g; 1 TL | |||
| ca. 10 g; 1 TL | ||||
| grüne Currypaste | 1 TL, vegan | |||
| 1 TL, vegan | ||||
| frischer Ingwer | gerieben, 1 TL | |||
| gerieben, 1 TL | ||||
| Limettensaft | 0,25 Limette | |||
| 0,25 Limette | ||||
| Mandelblättchen | zum Topping | |||
| zum Topping | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| frischer Koriander | zum Garnieren | |||
| zum Garnieren | ||||
Zubereitung
-
Currypaste anbraten und Sauce aufbauen
ca. 3 Minuten100 ml Kokosmilch vollfett 20 g Mandelmus 100 %, ohne Zucker 11 ml Kokosöl ca. 10 g; 1 TL 5 g grüne Currypaste 1 TL, vegan 5 g frischer Ingwer gerieben, 1 TL Kokosöl (10 g) in einer tiefen Pfanne schmelzen. Ingwer (5 g) und grüne Currypaste (1 TL) 1 Minute anbraten. Kokosmilch (100 ml) und Mandelmus (20 g) einrühren, bis die Sauce glatt ist.
-
Brokkoli garen
ca. 12 MinutenBrokkoliröschen (200 g) in die Sauce geben und bei mittlerer Hitze 12 Minuten zugedeckt garen, bis sie bissfest sind. Einmal zwischendurch umrühren.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten8 ml Limettensaft 0,25 Limette 10 g Mandelblättchen zum Topping 0.5 TL Salz nach Geschmack 5 g frischer Koriander zum Garnieren Deckel abnehmen, mit Limettensaft und Salz abschmecken. In einer Bowl anrichten, mit Mandelblättchen (10 g) und frischem Koriander garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Brokkoli-Mandel-Curry?
- Brokkoliröschen in ähnlicher Grösse schneiden, damit sie gleichmässig garen.
- Mandelmus vor dem Einrühren mit etwas warmem Wasser verdünnen – so löst es sich schneller in der Kokosmilch.
- Currypaste erst in Öl anbraten, dann die Flüssigkeit zugeben – das entfaltet die ätherischen Öle der Gewürze.
- Brokkoli nicht zu weich kochen: 12 Minuten bei mittlerer Hitze ergibt die perfekte Bissfestigkeit.
- Limettensaft erst am Ende zugeben – Hitze zerstört die Frische.
Warum dieses Curry vegan und keto funktioniert
Die Doppelkombination aus Kokosmilch und Mandelmus liefert reichlich Fett bei minimalen Kohlenhydraten. 100 ml vollfette Kokosmilch bringen ca. 20 g Fett und 2,7 g Netto-KH. Mandelmus (20 g) ergänzt weitere 12 g Fett bei nur 0,8 g Netto-KH. Brokkoli (200 g) enthält ca. 4,4 g Netto-KH und ist eine der besten Keto-Gemüsesorten. Die grüne Currypaste liefert Geschmacksintensität ohne nennenswerte KH. Gesamtprofil: 40 g Fett, 13 g Protein, 7 g Netto-KH.
Quelle: USDA FoodData Central – Broccoli, raw , Harvard Nutrition Source – Vegetables and Fruits
Mandelmus als Keto-Sauce-Basis
Mandelmus (100 %, ohne Zucker) enthält pro 20 g ca. 12 g Fett, 4 g Protein und nur 0,8 g Netto-KH. In Currysaucen aufgelöst macht es die Textur seidig und cremig, ähnlich wie Cashewsahne, aber mit besserem Keto-Profil. Es stabilisiert die Sauce und verhindert, dass die Kokosmilch bei Hitze ausflockt.
Brokkoli: das ideale Keto-Gemüse
Brokkoli liefert pro 200 g nur 4,4 g Netto-KH, dafür 5,2 g Protein und reichlich Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Er bleibt in Currysauce bissfest und nimmt die Aromen gut auf. Für Keto ist Brokkoli eines der vielseitigsten Gemüse.
Wie serviere und variiere ich das Brokkoli-Mandel-Curry?
Am besten in einer tiefen Bowl servieren. Blumenkohlreis ist die perfekte Keto-Beilage und nimmt die cremige Sauce auf. Ein paar Mandelblättchen und frischer Koriander geben Crunch und Frische.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Im Kühlschrank 3 Tage haltbar. Beim Aufwärmen ggf. 1-2 EL Wasser zugeben, damit die Sauce nicht zu dick wird. Die Sauce zieht über Nacht durch und wird aromatischer.
Variante extra scharf
Statt 1 TL grüne Currypaste 2 TL verwenden oder 1 frische Thai-Chili mitbraten. Die Netto-KH ändern sich dadurch kaum.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 118 kcal | ca. 430 kcal | Sättigende vegane Keto-Mahlzeit; Energie aus Kokosmilch und Mandelmus. |
| Sättigende vegane Keto-Mahlzeit; Energie aus Kokosmilch und Mandelmus. | |||
| Fett | ca. 11 g | ca. 40 g | Überwiegend aus Kokosmilch, Mandelmus und Kokosöl; Mischung aus MCT und einfach ungesättigten Fettsäuren. |
| Überwiegend aus Kokosmilch, Mandelmus und Kokosöl; Mischung aus MCT und einfach ungesättigten Fettsäuren. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,9 g | ca. 7 g | Niedrig; stammt aus Brokkoli, Kokosmilch und Mandelmus. |
| Niedrig; stammt aus Brokkoli, Kokosmilch und Mandelmus. | |||
| Zucker | ca. 1,0 g | ca. 3,5 g | Natürlicher Zucker aus Brokkoli und Kokosmilch; kein zugesetzter Zucker. |
| Natürlicher Zucker aus Brokkoli und Kokosmilch; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiss | ca. 3,6 g | ca. 13 g | Pflanzliches Protein aus Brokkoli und Mandelmus. |
| Pflanzliches Protein aus Brokkoli und Mandelmus. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1,0 g | Moderat; aus Currypaste und Würzen. |
| Moderat; aus Currypaste und Würzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich statt Mandelmus auch Erdnussmus verwenden?
Ja, Erdnussmus funktioniert genauso gut. Der Geschmack wird erdiger und nussiger. Das Makro-Profil ist fast identisch: ähnlich viel Fett, etwas mehr Protein.
Ist grüne Currypaste vegan?
Nicht immer – manche enthalten Garnelenpaste (Shrimp Paste). Auf das Etikett achten oder eine explizit vegane Currypaste wählen. Alternativ gelbe Currypaste verwenden, die ist häufiger vegan.
Wie mache ich das Curry proteinreicher?
100 g festen Tofu in Würfeln mitbraten (+8 g Protein, +1 g Netto-KH) oder 30 g Hanfsamen darüber streuen (+10 g Protein, +1 g Netto-KH). Beides hält das Gericht vegan und keto.
Passt das Curry auch als Mittagessen?
Ja, mit 430 kcal und 40 g Fett ist es ein sättigendes Mittagessen. Bei Bedarf die Portion verkleinern oder als Beilage zu einem Salat servieren.