Keto-Austernpilz-Hähnchen-Wok mit Spitzkohl und Sesam
Dieser Keto-Wok mit Hähnchen kombiniert gezupfte Austernpilze, die im heißen Wok knusprige Ränder bekommen, mit saftigen Hähnchenschenkeln und zartem Spitzkohl statt Reis oder Nudeln. Mit Ingwer, Sojasauce und Sesamöl landet er bei rund 8 g Netto-Kohlenhydraten und 30 g Fett pro Portion. Spitzkohl ist Ende September noch aus Freilandernte zu haben, und Austernpilze wachsen jetzt mit den kühleren Nächten auch wild an Buchenstämmen – auf dem Markt sind sie in diesen Wochen besonders fest und günstig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – ein schnelles Mittagessen aus dem Wok oder der großen Pfanne.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 30 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Austernpilze, Hähnchenschenkel, Spitzkohl, Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Sesam.
- Geeignet für alle, die mittags etwas Warmes, Eiweißreiches ohne Reis wollen und asiatische Aromen mögen.
Zutaten
Eine Portion ist eine große Schale mit rund 150 g Hähnchen, 125 g Austernpilzen und 100 g Spitzkohl.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenschenkelfilet | ohne Haut und Knochen, in 1 cm breite Streifen geschnitten | |||
| ohne Haut und Knochen, in 1 cm breite Streifen geschnitten | ||||
| Austernpilze | trocken abgewischt, entlang der Lamellen in breite Streifen gezupft | |||
| trocken abgewischt, entlang der Lamellen in breite Streifen gezupft | ||||
| Spitzkohl | etwa ein Viertel Kopf, quer in 1 cm breite Streifen | |||
| etwa ein Viertel Kopf, quer in 1 cm breite Streifen | ||||
| Frühlingszwiebeln | ca. 2 Stangen, in feinen Ringen; das Grün zum Bestreuen beiseitelegen | |||
| ca. 2 Stangen, in feinen Ringen; das Grün zum Bestreuen beiseitelegen | ||||
| Ingwer | daumennagelgroßes Stück, geschält und fein gerieben | |||
| daumennagelgroßes Stück, geschält und fein gerieben | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Chilischote | 1 kleine rote Schote, in Ringen; nach Geschmack entkernt | |||
| 1 kleine rote Schote, in Ringen; nach Geschmack entkernt | ||||
| Sojasauce | ca. 1 1/2 EL; natürlich gebraut ohne Zuckerzusatz oder Tamari | |||
| ca. 1 1/2 EL; natürlich gebraut ohne Zuckerzusatz oder Tamari | ||||
| Reisessig | ca. 2 TL, ungesüßt; ersatzweise Apfelessig | |||
| ca. 2 TL, ungesüßt; ersatzweise Apfelessig | ||||
| Rapsöl | ca. 2 EL, zum Braten | |||
| ca. 2 EL, zum Braten | ||||
| Sesamöl | ca. 1 EL, geröstet, zum Schluss | |||
| ca. 1 EL, geröstet, zum Schluss | ||||
| Sesam | hell oder gemischt, ohne Fett geröstet | |||
| hell oder gemischt, ohne Fett geröstet | ||||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
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Hähnchen marinieren
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 ml Sojasauce ca. 1 1/2 EL; natürlich gebraut ohne Zuckerzusatz oder Tamari 0.3 TL Pfeffer Die Hähnchenschenkelfilets (300 g) in 1 cm breite Streifen schneiden und mit der Hälfte der Sojasauce (10 ml) und dem Pfeffer (1/4 TL) mischen. Während der übrigen Vorbereitung ziehen lassen.
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Gemüse und Pilze vorbereiten
ca. 7 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Austernpilze trocken abgewischt, entlang der Lamellen in breite Streifen gezupft 200 g Spitzkohl etwa ein Viertel Kopf, quer in 1 cm breite Streifen 30 g Frühlingszwiebeln ca. 2 Stangen, in feinen Ringen; das Grün zum Bestreuen beiseitelegen 10 g Ingwer daumennagelgroßes Stück, geschält und fein gerieben 5 g Chilischote 1 kleine rote Schote, in Ringen; nach Geschmack entkernt Die Austernpilze (250 g) entlang der Lamellen in breite Streifen zupfen. Den Spitzkohl (200 g) quer in 1 cm breite Streifen schneiden, die Frühlingszwiebeln (30 g) in Ringe, Weiß und Grün getrennt. Ingwer (10 g) reiben, Knoblauch (2 Zehen) hacken und die Chilischote (5 g) in Ringe schneiden.
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Sesam rösten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 10 g Sesam hell oder gemischt, ohne Fett geröstet Den Sesam (10 g) ohne Fett im Wok bei mittlerer Hitze rösten, bis er duftet und leicht Farbe nimmt, dann in eine Schale geben.
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Austernpilze knusprig braten
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 ml Rapsöl ca. 2 EL, zum Braten Den Wok stark erhitzen, 15 ml Rapsöl zugeben und die Pilze flach darin verteilen. 2 Minuten ohne Rühren braten, dann wenden und weitere 2 Minuten braten, bis die Ränder braun und knusprig sind. Herausnehmen.
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Hähnchen scharf anbraten
ca. 5 MinutenDas restliche Rapsöl (15 ml) im Wok erhitzen und die Hähnchenstreifen bei hoher Hitze 4 bis 5 Minuten braten, bis sie rundum gebräunt und durchgegart sind. Ingwer, Knoblauch, Chili und das Weiße der Frühlingszwiebeln zugeben und 30 Sekunden mitbraten.
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Spitzkohl schwenken und servieren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 10 ml Reisessig ca. 2 TL, ungesüßt; ersatzweise Apfelessig 15 ml Sesamöl ca. 1 EL, geröstet, zum Schluss Spitzkohl und Pilze zugeben, mit der restlichen Sojasauce (10 ml) und dem Reisessig (10 ml) ablöschen und 2 Minuten schwenken, bis der Kohl glänzt, aber noch Biss hat. Vom Herd nehmen, das Sesamöl (15 ml) unterheben und mit Sesam und Frühlingszwiebelgrün bestreut servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Austernpilz-Wok?
- Die Austernpilze nicht waschen, sondern mit einem Küchentuch abwischen und entlang der Lamellen in Streifen zupfen.
- Den Wok leer vorheizen, bis ein Tropfen Wasser sofort verdampft, erst dann Öl zugeben.
- Pilze und Hähnchen getrennt und nacheinander braten – eine überfüllte Pfanne kühlt ab und die Zutaten kochen statt zu rösten.
- Den Spitzkohl quer in 1 cm breite Streifen schneiden und höchstens zwei Minuten schwenken.
- Sesamöl erst am Ende zugeben – beim scharfen Braten verliert es sein Aroma und wird bitter.
- Den Sesam trocken in der Pfanne rösten, bis er duftet; das verdoppelt das nussige Aroma.
Warum ist dieser Wok keto-geeignet?
Eine übliche Wok-Portion mit 150 g gekochtem Jasminreis und süßer Chilisauce bringt 50 bis 60 g Kohlenhydrate mit – mehr als das komplette Tagesbudget bei Keto. Hier übernimmt der Spitzkohl die Rolle der Sättigungsbeilage: 100 g davon liefern nur rund 3,3 g Netto-Kohlenhydrate. Die Austernpilze bringen pro Portion etwa 2,5 g mit, Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Sojasauce zusammen noch gut 2 g. So kommt eine Portion auf ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 30 g Fett, 35 g Eiweiß und rund 475 Kalorien. Etwa 57 Prozent der Energie stammen aus Fett, 30 Prozent aus Eiweiß – ein eiweißbetontes, aber klar ketogenes Mittagessen. Dass die Sauce ohne Zucker, Honig oder Stärke auskommt, macht den größten Unterschied zum Imbiss-Wok. Nährwerte für Austernpilze und Spitzkohl finden sich im Bundeslebensmittelschlüssel und in der FDDB-Datenbank.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank
Warum Hähnchenschenkel statt Brust?
Hähnchenschenkel ohne Haut haben mit rund 4 g Fett pro 100 g etwa dreimal so viel Fett wie Brustfilet und bleiben im heißen Wok deutlich saftiger. Für Keto ist das doppelt günstig: Das Fett-Eiweiß-Verhältnis verschiebt sich in Richtung Fett, und das Fleisch verzeiht ein oder zwei Minuten zu viel Hitze. Wer lieber Brust verwendet, schneidet sie dünner und brät sie eine Minute kürzer; dann empfiehlt sich ein zusätzlicher Esslöffel Öl, um die Makros ausgeglichen zu halten.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die größten Posten sind Spitzkohl mit 3,3 g und Austernpilze mit 2,5 g pro Portion. Wer auf unter 6 g kommen will, ersetzt die Hälfte des Spitzkohls durch Pak Choi oder Mangold. Vorsicht bei fertigen Wok-Saucen: Teriyaki, Hoisin oder süße Chilisauce enthalten oft 30 bis 50 Prozent Zucker. Eine natriumreduzierte Sojasauce oder Tamari ohne Zuckerzusatz ist die sichere Wahl; die Rolle von Zucker in Fertigsaucen ordnet die Harvard Nutrition Source ein.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Added Sugar
Wie serviere und variiere ich den Austernpilz-Wok?
Der Wok kommt in tiefen Schalen auf den Tisch, bestreut mit Frühlingszwiebeln, Sesam und nach Geschmack ein paar Chiliringen. In der Praxis entscheidet die Hitze über das Ergebnis: Austernpilze enthalten viel Wasser, und in einer zu vollen, zu kalten Pfanne kochen sie im eigenen Saft, statt zu braten. Deshalb brät man sie allein und flach ausgebreitet, bis die Ränder braun und knusprig sind, und nimmt sie dann kurz heraus. Den Spitzkohl gibt man erst ganz zum Schluss dazu – er soll glänzen und noch leicht Biss haben. Im Herbst sind Austernpilze besonders fest; die ersten wild gewachsenen tauchen ab Ende September mit den kühleren Nächten auf.
Meal-Prep und Aufwärmen
Der fertige Wok hält sich luftdicht* 2 Tage im Kühlschrank und eignet sich gut fürs Büro-Mittagessen. Beim Aufwärmen in der Pfanne bei hoher Hitze bleibt er am besten; in der Mikrowelle wird der Spitzkohl weicher, schmeckt aber gut. Wer vorkochen will, bereitet Hähnchen und Pilze komplett zu und schneidet den Spitzkohl roh vor – dann kommt am nächsten Tag nur noch der Kohl frisch in die Pfanne. Einfrieren ist nicht zu empfehlen, weil Pilze und Kohl nach dem Auftauen wässrig werden.
Ohne Hähnchen und vegan
Für eine vegane Variante ersetzt man das Hähnchen durch 250 g festen Tofu, in Würfel geschnitten, trocken getupft und vorab knusprig angebraten. Dann einfach die Austernpilzmenge auf 350 g erhöhen – sie bringen die fleischige Textur mit. Die Netto-Kohlenhydrate steigen dabei um etwa 2 g pro Portion. Auch Garnelen oder dünne Streifen Rinderhüfte funktionieren gut; Garnelen brauchen nur zwei Minuten im Wok.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 119 kcal | ca. 475 kcal | Ein sättigendes Mittagessen mit viel Volumen durch Pilze und Kohl. |
| Ein sättigendes Mittagessen mit viel Volumen durch Pilze und Kohl. | |||
| Fett | ca. 7,5 g | ca. 30 g | Passend für Keto. Rapsöl, Sesamöl und die Hähnchenschenkel liefern das Fett. |
| Passend für Keto. Rapsöl, Sesamöl und die Hähnchenschenkel liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2 g | ca. 8 g | Moderat. Spitzkohl und Austernpilze sind die Hauptquellen, zugesetzter Zucker fehlt komplett. |
| Moderat. Spitzkohl und Austernpilze sind die Hauptquellen, zugesetzter Zucker fehlt komplett. | |||
| Zucker | ca. 0,9 g | ca. 3,5 g | Nur natürlicher Zucker aus Spitzkohl und Frühlingszwiebeln. |
| Nur natürlicher Zucker aus Spitzkohl und Frühlingszwiebeln. | |||
| Eiweiß | ca. 8,8 g | ca. 35 g | Hoch. Gut für Sport-Tage oder wenn man abends wenig Eiweiß plant. |
| Hoch. Gut für Sport-Tage oder wenn man abends wenig Eiweiß plant. | |||
| Salz | ca. 0,45 g | ca. 1,8 g | Moderat. Fast alles stammt aus der Sojasauce – bei Keto ist das ausdrücklich willkommen. |
| Moderat. Fast alles stammt aus der Sojasauce – bei Keto ist das ausdrücklich willkommen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Austernpilze keto-geeignet?
Ja. Austernpilze liefern rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und dazu Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalium. Eine Portion von 125 g kostet nur etwa 2,5 g Netto-Kohlenhydrate. Durch ihre feste, faserige Struktur ersetzen sie im Wok einen Teil des Fleisches und bringen viel Umami.
Kann ich statt Spitzkohl Weißkohl nehmen?
Ja, aber der Weißkohl muss feiner geschnitten und etwa drei Minuten länger gegart werden, weil seine Blätter fester sind. Er hat mit rund 4 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g etwas mehr als Spitzkohl. Auch Chinakohl, Pak Choi oder Wirsing funktionieren; Chinakohl gart am schnellsten und ist mit unter 2 g am kohlenhydratärmsten.
Welche Sojasauce ist für Keto am besten?
Eine natürlich gebraute Sojasauce oder Tamari ohne Zuckerzusatz. Die meisten klassischen Sojasaucen haben 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro 100 ml, bei 10 ml pro Portion fällt das kaum ins Gewicht. Süße Varianten wie Kecap Manis enthalten dagegen bis zu 50 Prozent Zucker und sind ungeeignet. Wer glutenfrei kochen muss, nimmt Tamari.
Eignet sich der Wok zum Abnehmen mit Keto?
Ja, gut. Mit 35 g Eiweiß und viel Gemüsevolumen sättigt die Portion stark bei vergleichsweise moderaten 475 Kalorien. Wer weiter reduzieren möchte, nimmt 15 ml weniger Rapsöl, dann liegt sie bei etwa 410 Kalorien. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben dabei unverändert.
Wann haben Austernpilze Saison?
Zucht-Austernpilze gibt es das ganze Jahr, doch wild wachsen sie von Oktober bis März an Laubholz, vor allem an Buchen, weil sie Kälte brauchen, um Fruchtkörper zu bilden. Ab Ende September sind auch Zuchtpilze auf regionalen Märkten besonders fest und günstig. Frische Austernpilze erkennt man an trockenen, elastischen Hüten ohne gelbliche Flecken.