Keto-Wildschweinrücken mit Holunder-Jus und Rote-Bete-Püree
Dieses Keto-Abendessen nutzt zwei Zutaten, die im September gleichzeitig Saison haben: Wildschwein aus der beginnenden Wildsaison und reife Holunderbeeren aus der Hecke. Der Rücken wird rosa gebraten, dazu kommt eine dunkle Holunder-Jus ohne Zucker und ein cremiges Rote-Bete-Püree. Pro Portion bleibt das Gericht bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten – Wochenend- und Festessen für die Wildsaison.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 39 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Wildschweinrücken, Holunderbeeren, Rote Bete, Butter, Sahne, Rotwein, Wacholder.
- Geeignet für alle, die ein festliches Keto-Abendessen ohne Kartoffeln, Knödel und Mehlsauce suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht ca. 200 g Fleisch mit Püree und Jus und ist als einziges Abendessen gedacht – eine Vorspeise braucht es nicht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Wildschweinrücken | ausgelöst, Silberhaut entfernt | |||
| ausgelöst, Silberhaut entfernt | ||||
| rote Bete | ca. 3 mittelgroße Knollen | |||
| ca. 3 mittelgroße Knollen | ||||
| Holunderbeeren | von den Dolden gestreift, alternativ TK-Ware | |||
| von den Dolden gestreift, alternativ TK-Ware | ||||
| Butter | ca. 5 EL; 50 g fürs Püree, 30 g eiskalt zum Montieren | |||
| ca. 5 EL; 50 g fürs Püree, 30 g eiskalt zum Montieren | ||||
| Sahne | - | |||
| Wildfond | alternativ kräftige Rinderbrühe | |||
| alternativ kräftige Rinderbrühe | ||||
| trockener Rotwein | - | |||
| Schalotten | ca. 2 Stück, fein gewürfelt | |||
| ca. 2 Stück, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | - | |||
| Wacholderbeeren | angedrückt | |||
| angedrückt | ||||
| Thymian | ca. 4 Zweige | |||
| ca. 4 Zweige | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL, zum Anbraten | |||
| ca. 2 EL, zum Anbraten | ||||
| Rotweinessig | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Rote Bete kochen
ca. 25 Minuten600 g rote Bete ca. 3 mittelgroße Knollen Rote Bete (600 g) schälen, in Würfel schneiden und in Salzwasser weich kochen. Am besten mit Handschuhen arbeiten, damit die Finger sauber bleiben.
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Holunder-Jus ansetzen
ca. 20 Minuten100 g Holunderbeeren von den Dolden gestreift, alternativ TK-Ware 200 ml Wildfond alternativ kräftige Rinderbrühe 100 ml trockener Rotwein 60 g Schalotten ca. 2 Stück, fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauchzehen 6 Stück Wacholderbeeren angedrückt 5 g Thymian ca. 4 Zweige Holunderbeeren (100 g), Rotwein (100 ml), Wildfond (200 ml), Schalotten (60 g), Knoblauchzehen (2 Zehen), Wacholderbeeren (6 Stück) und Thymian (4 Zweige) aufkochen und offen um gut die Hälfte einreduzieren. Anschließend durch ein feines Sieb passieren.
-
Rote-Bete-Püree pürieren
ca. 5 Minuten80 g Butter ca. 5 EL; 50 g fürs Püree, 30 g eiskalt zum Montieren 150 ml Sahne 1 TL Salz 1 TL Pfeffer Die abgegossene Rote Bete mit Butter (50 g) und Sahne (150 ml) fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
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Rücken anbraten
ca. 6 Minuten800 g Wildschweinrücken ausgelöst, Silberhaut entfernt 20 ml Olivenöl ca. 2 EL, zum Anbraten Den Wildschweinrücken (800 g) salzen, pfeffern und in Olivenöl (2 EL, ca. 20 ml) bei starker Hitze rundherum scharf anbraten, bis eine gleichmäßige Kruste entsteht.
-
Im Ofen nachziehen lassen
ca. 18 MinutenDas Fleisch bei 120 °C Ober-/Unterhitze auf 62 bis 65 °C Kerntemperatur ziehen lassen. Ein Bratenthermometer ist hier verlässlicher als jede Zeitangabe.
-
Jus montieren und servieren
ca. 10 Minuten10 ml Rotweinessig ca. 2 TL Die Jus mit Rotweinessig (2 TL, ca. 10 ml) abschmecken und mit eiskalter Butter (30 g) montieren, bis sie glänzt. Das Fleisch 8 Minuten ruhen lassen, quer zur Faser aufschneiden und auf dem Rote-Bete-Püree mit Jus anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Wildschweinrücken?
- Das Fleisch 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen – kalt in die Pfanne führt zu ungleichmäßigem Garverlauf.
- Mit Bratenthermometer arbeiten und bei 62 bis 65 °C Kerntemperatur aus dem Ofen nehmen.
- Holunderbeeren mit der Gabel von den Dolden streifen und immer durchkochen, nie roh verwenden.
- Die Jus durch ein feines Sieb passieren, bevor du sie mit kalter Butter montierst.
- Rote Bete mit Handschuhen schälen, sonst färben die Finger tagelang.
- Kein Preiselbeerkompott und kein Johannisbeergelee zur Sauce geben – das macht den Kohlenhydratvorteil zunichte.
Warum passt dieses Wildgericht so gut zu Keto?
Wildschwein ist von Natur aus mager und sehr proteinreich, weshalb es in der klassischen Küche fast immer mit Rahmsaucen, Speck oder Butter kombiniert wird – genau das, was eine ketogene Ernährung ohnehin vorsieht. Problematisch sind bei Wildgerichten nur die typischen Begleiter: Knödel, Spätzle, Preiselbeerkompott und mehlgebundene Wildsaucen bringen zusammen schnell 50 bis 70 g Kohlenhydrate pro Teller. In diesem Rezept übernimmt Rote-Bete-Püree die Rolle der Beilage, gebunden mit Butter und Sahne statt mit Kartoffeln. Die Jus wird durch Einreduzieren und ein Stück kalte Butter gebunden, nicht durch Mehl oder Speisestärke. Pro Portion ergibt das rund 39 g Fett, 42 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate. Rote Bete ist mit etwa 7 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g das kohlenhydratreichste Element und wird deshalb bewusst auf 150 g je Portion begrenzt. Holunderbeeren liefern kaum Zucker, wenn sie ohne Süßung eingekocht werden, dafür Anthocyane und Vitamin C. Die genauen Werte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Wildjus binden ohne Mehl und Zucker
Statt einer Mehlschwitze wird die Jus stark einreduziert und am Ende mit eiskalter Butter montiert. Das ergibt eine glänzende, sämige Sauce ohne verwertbare Kohlenhydrate. Die sonst übliche Zugabe von Preiselbeerkonfitüre oder Johannisbeergelee entfällt – deren Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker deutlich stärker als Fett oder Eiweiß.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Der größte Teil der Kohlenhydrate steckt in der Roten Bete. Wer noch tiefer kommen möchte, mischt das Püree halb mit Knollensellerie oder Blumenkohl – Farbe und Erdigkeit bleiben erhalten, die Kohlenhydrate sinken auf etwa 4 g pro Portion. Der Rotwein in der Jus kocht weitgehend ein und trägt nach dem Reduzieren nur noch etwa 1 g pro Portion bei.
Wie serviere und variiere ich den Wildschweinrücken?
Lass den Rücken nach dem Ofen unbedingt 8 Minuten ruhen und schneide ihn erst dann quer zur Faser in fingerdicke Medaillons. Auf dem Teller kommt zuerst ein Spiegel Rote-Bete-Püree, darauf das Fleisch, darüber die Jus. Aus eigener Erfahrung ist die häufigste Fehlerquelle bei Wildschwein das Übergaren: Ab einer Kerntemperatur von etwa 68 °C wird das magere Fleisch trocken und faserig, bei 62 bis 65 °C bleibt es saftig. Ein Bratenthermometer ist hier wichtiger als jede Zeitangabe. Holunderbeeren sind Anfang bis Mitte September reif und müssen immer erhitzt werden – roh sind sie durch Sambunigrin unbekömmlich.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Jus und Rote-Bete-Püree lassen sich sehr gut vorbereiten: Beides hält sich 3 Tage im Kühlschrank und die Jus profitiert sogar davon, weil sich die Aromen setzen. Das Fleisch dagegen solltest du frisch braten – aufgewärmter Wildschweinrücken wird zäh. Wenn Reste bleiben, schneide sie kalt in dünne Scheiben und serviere sie als Carpaccio mit Olivenöl statt sie aufzuwärmen. Die Jus lässt sich portionsweise einfrieren und hält so etwa 3 Monate.
Wenn du kein Wildschwein bekommst
Hirsch- oder Rehrücken funktionieren identisch, brauchen aber noch etwas kürzere Garzeiten, weil sie magerer sind. Ohne Wild passt Schweinefilet im Speckmantel gut zur Holunder-Jus; es ist ganzjährig verfügbar und verträgt die gleiche Kerntemperatur. Für eine Version ohne Alkohol ersetzt du den Rotwein durch die gleiche Menge kräftige Wildfond und ergänzt 10 ml Rotweinessig für die Säure.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 137 kcal | ca. 547 kcal | Vollwertiges Abendessen; die Energie stammt aus Butter, Sahne und dem Fleisch. |
| Vollwertiges Abendessen; die Energie stammt aus Butter, Sahne und dem Fleisch. | |||
| Fett | ca. 9,8 g | ca. 39 g | Sehr passend für Keto; das magere Wild wird gezielt mit Butter und Sahne ergänzt. |
| Sehr passend für Keto; das magere Wild wird gezielt mit Butter und Sahne ergänzt. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Moderat; die Rote Bete ist der Hauptträger, das klassische Knödel-Menü liegt achtmal höher. |
| Moderat; die Rote Bete ist der Hauptträger, das klassische Knödel-Menü liegt achtmal höher. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 5,5 g | Stammt aus Roter Bete, Holunderbeeren und dem Milchzucker der Sahne. |
| Stammt aus Roter Bete, Holunderbeeren und dem Milchzucker der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 10,5 g | ca. 42 g | Sehr hoch, weil Wildschweinrücken ein besonders proteinreiches Muskelfleisch ist. |
| Sehr hoch, weil Wildschweinrücken ein besonders proteinreiches Muskelfleisch ist. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,6 g | Moderat; der Wildfond bringt Salz mit, deshalb erst am Ende abschmecken. |
| Moderat; der Wildfond bringt Salz mit, deshalb erst am Ende abschmecken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Wildschwein für eine ketogene Ernährung geeignet?
Ja, sehr gut. Wildschweinfleisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate und liefert viel Eiweiß, Zink und Eisen. Weil es mager ist, braucht es allerdings eine fettreiche Begleitung – hier durch Butter in der Jus und Sahne im Püree.
Kann ich statt frischer Holunderbeeren auch andere nehmen?
Ja. Tiefgekühlte Holunderbeeren funktionieren genauso und sind außerhalb des Septembers die praktikablere Wahl; benenne sie im Einkauf einfach als TK-Ware. Ungesüßter Holunderbeersaft geht ebenfalls, dann 80 ml statt 100 g Beeren nehmen. Fertige Holundersirupe sind meist stark gezuckert und ungeeignet.
Passt das Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Mit ca. 547 kcal und 42 g Eiweiß ist es ein sättigendes Hauptgericht. Wer Kalorien senken will, reduziert die Buttermenge in der Jus und nimmt Sahne mit weniger Fett im Püree – die Kohlenhydrate ändern sich dadurch kaum.
Wie vermeide ich, dass das Fleisch trocken wird?
Mit einem Bratenthermometer und niedriger Nachgartemperatur. Wildschweinrücken ist bei 62 bis 65 °C Kerntemperatur saftig und rosa; darüber trocknet das magere Fleisch schnell aus. Danach 8 Minuten ruhen lassen, damit sich der Fleischsaft verteilt.
Kann ich Rote Bete bei strengem Keto überhaupt essen?
In dosierter Menge ja. 150 g Rote Bete pro Portion liefern etwa 5 bis 6 g verwertbare Kohlenhydrate. Wer unter 20 g pro Tag bleiben muss, mischt das Püree halb mit Blumenkohl oder Knollensellerie und kommt damit auf etwa 4 g pro Portion.