Keto-Wildschweinkoteletts mit Salbei-Knoblauchbutter und Fenchel-Parmesan-Gratin

Zubereitung

1. Fenchel-Gratin in den Ofen

   · ca. 8 Minuten aktiv, 25 Minuten Ofen

   Fenchel abhaken	350  g	🌿	Fenchel ca. 2 kleine Knollen, in 1,5 cm Spalten; Fenchelgrün zum Garnieren aufheben
   Sahne abhaken	150  ml	🥛	Sahne Schlagsahne 30 % Fett
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz je zur Hälfte für Fleisch und Gratin
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen; je zur Hälfte für Fleisch und Gratin

   Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Fenchel (350 g) putzen, das Grün aufheben und die Knollen in 1,5 cm dicke Spalten schneiden, den Strunk dabei dranlassen. In eine Auflaufform legen, Sahne (150 ml), die Hälfte des Parmesans (25 g), Muskat (1 Prise), Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/4 TL) darüber verteilen und alles vermengen. Im Ofen 25 Minuten backen.

2. Koteletts würzen

   · ca. 3 Minuten

   Wildschweinkoteletts abhaken	400  g	🥩	Wildschweinkoteletts 2 Stück à ca. 200 g mit Knochen, ca. 2,5 cm dick; 30 Min. vorher aus dem Kühlschrank
   Wacholderbeeren abhaken	6  Stück	🫐	Wacholderbeeren im Mörser angedrückt

   Die Wildschweinkoteletts (400 g) mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen. Wacholderbeeren (6 Stück) im Mörser andrücken, mit Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/4 TL) mischen und in beide Seiten des Fleischs reiben.

3. Scharf anbraten

   · ca. 5 Minuten

   Butterschmalz abhaken

   20  g

   🧈

   Butterschmalz ca. 1 EL, zum Anbraten

   Butterschmalz (20 g) in einer schweren Pfanne stark erhitzen, bis es leicht raucht. Die Koteletts einlegen und pro Seite 2 Minuten ohne Bewegen anbraten, bis sich eine dunkle Kruste bildet. Die Pfanne beiseitestellen, nicht auswischen.

4. Im Ofen fertig garen

   · ca. 10 Minuten

   Parmesan abhaken

   50  g

   🧀

   Parmesan frisch gerieben

   Nach 25 Minuten das Gratin mit dem restlichen Parmesan (25 g) bestreuen. Die Koteletts auf ein kleines Blech oder in eine zweite Form legen und neben dem Gratin in den Ofen schieben. 8 bis 10 Minuten garen, bis ein Fleischthermometer an der dicksten Stelle neben dem Knochen 70 °C zeigt. Gratin und Fleisch herausnehmen, die Koteletts locker mit Alufolie bedecken und 4 Minuten ruhen lassen.

5. Salbei-Knoblauchbutter

   · ca. 3 Minuten

   Butter abhaken	50  g	🧈	Butter ca. 4 EL; für die Salbei-Knoblauchbutter
   Salbei abhaken	8  g	🌿	Salbei ca. 12 frische Blätter
   Zitronenabrieb abhaken	1  TL	🍋	Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone, für die Butter

   Während das Fleisch ruht, Butter (50 g) in der Bratpfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Salbeiblätter (8 g) und Knoblauchscheiben (2 Zehen) zugeben und 2 Minuten braten, bis der Salbei knusprig und der Knoblauch goldgelb ist, dabei den Bratensatz lösen. Zitronenabrieb (1 TL) einrühren und vom Herd nehmen.

6. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Die Koteletts auf vorgewärmte Teller legen, die Salbei-Knoblauchbutter mit den knusprigen Blättern darüber verteilen. Das Fenchel-Gratin in großen Stücken danebensetzen und mit dem gehackten Fenchelgrün bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum sind Wildschweinkoteletts mit Fenchel-Gratin keto-geeignet?

Klassisch werden Wildschweinkoteletts mit Kartoffelgratin, Semmelknödeln oder Rotkohl mit Apfel und Preiselbeeren serviert – allein 200 g Kartoffelgratin bringen rund 30 g Kohlenhydrate, Preiselbeeren aus dem Glas noch einmal 10 g pro Esslöffel. Hier übernimmt Fenchel die Rolle der Beilage: 175 g pro Portion liefern rund 5 g Kohlenhydrate, dazu kommen etwa 2,5 g aus der Sahne und unter 1 g aus Knoblauch und Wacholder – zusammen rund 8 g Netto-Kohlenhydrate. Wildschweinfleisch selbst ist kohlenhydratfrei, aber mit 3 bis 5 g Fett pro 100 g sehr mager; ein Kotelett allein wäre für Keto eine zu eiweißlastige Mahlzeit. Deshalb sind Butterschmalz zum Braten, 25 g Salbeibutter pro Portion und das Sahne-Parmesan-Gratin keine Beigabe, sondern bringen die Portion auf 68 g Fett und damit auf rund 72 Prozent der 850 kcal aus Fett. Das Eiweiß liegt mit 46 g pro Portion hoch – für ein Abendessen nach einem aktiven Tag passend, für strenge Keto-Pläne kann das Kotelett auf 180 g reduziert werden. Die Nährwerte lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel und in der FDDB-Datenbank nachschlagen.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Wildschweinkoteletts?

Das Kotelett kommt nach dem Ruhen auf den Teller, die noch flüssige Salbei-Knoblauchbutter mit den knusprigen Salbeiblättern darüber, das Gratin als großzügiges Stück daneben. Ein grüner Salat mit Zitronen-Vinaigrette gleicht die Sahne aus. In der Praxis lohnt sich ein Fleischthermometer bei Wild mehr als bei jedem anderen Fleisch: Bei Rind darf man sich um 5 Grad irren, bei Wildschwein liegt zwischen sicher und trocken ein Fenster von etwa 6 Grad – 70 bis 76 °C. Deshalb messe ich an der dicksten Stelle neben dem Knochen und nehme das Fleisch bei 70 °C heraus; beim Ruhen steigt die Temperatur noch um 2 bis 3 Grad. Zweiter Punkt: Die Wacholderbeeren im Mörser andrücken und mit dem Salz auf das Fleisch reiben, ganz mitgebraten geben sie kaum Aroma ab. Ab September gibt es frisches Wildschwein aus regionaler Jagd; nach dem Metzger fragen, ob es Fleisch vom Überläufer ist – das ist deutlich zarter als von älteren Tieren.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen