Keto Vanillepudding mit Mandeldrink und Kokosmilch
Keto Vanillepudding kommt ohne Speisestärke und ohne Zucker aus: Eigelb bindet die Masse, Kokosmilch liefert Fett und Cremigkeit, und der ungesüßte Mandeldrink macht das Ganze milchfrei. Mit rund 2 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion ist er ein Dessert für den ganz normalen Wochentag – ein Päckchen-Pudding mit Milch und Zucker liegt bei etwa 25 g.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten aktive Arbeit plus 2 Stunden Kühlzeit – ein einfaches Alltagsdessert zum Vorbereiten.
- Nur ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 17 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Mandeldrink, Kokosmilch, Eigelb, Erythrit, Vanilleschote, Johannisbrotkernmehl, Mandelblättchen.
- Geeignet für alle, die milchfrei keto essen oder ein Dessert für mehrere Tage im Voraus brauchen.
Zutaten
Eine Portion ist ein kleines Glas mit etwa 150 g Pudding als Dessert nach dem Abendessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| ungesüßter Mandeldrink | ohne Zuckerzusatz, kalt | |||
| ohne Zuckerzusatz, kalt | ||||
| Kokosmilch | vollfett, gut aufgeschüttelt | |||
| vollfett, gut aufgeschüttelt | ||||
| Eigelb | Größe M, Zimmertemperatur | |||
| Größe M, Zimmertemperatur | ||||
| Erythrit | fein gemahlen löst sich besser | |||
| fein gemahlen löst sich besser | ||||
| Johannisbrotkernmehl | ca. 1 TL, mit dem Erythrit vermischen | |||
| ca. 1 TL, mit dem Erythrit vermischen | ||||
| Vanilleschote | längs aufgeschlitzt, Mark ausgekratzt | |||
| längs aufgeschlitzt, Mark ausgekratzt | ||||
| Mandelblättchen | in der trockenen Pfanne geröstet | |||
| in der trockenen Pfanne geröstet | ||||
| Salz | - | |||
Zubereitung
-
Vanillemilch ansetzen
ca. 6 Minuten300 ml ungesüßter Mandeldrink ohne Zuckerzusatz, kalt 200 ml Kokosmilch vollfett, gut aufgeschüttelt Mandeldrink (300 ml) und Kokosmilch (200 ml) mit dem Mark und der Schote der Vanille (1 Stück) erwärmen, bis es dampft, und abgedeckt ziehen lassen.
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Eigelbmasse rühren
ca. 3 Minuten4 Stück Eigelb Größe M, Zimmertemperatur 30 g Erythrit fein gemahlen löst sich besser 4 g Johannisbrotkernmehl ca. 1 TL, mit dem Erythrit vermischen 1 Prise Salz Erythrit (30 g), Johannisbrotkernmehl (4 g) und Salz (1 Prise) mischen und mit dem Eigelb (4 Stück) glatt verrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind.
-
Angleichen
ca. 2 Minuten1 Stück Vanilleschote längs aufgeschlitzt, Mark ausgekratzt Die Vanilleschote entfernen, einen Schöpflöffel heiße Flüssigkeit unter Rühren zur Eigelbmasse geben und danach die restliche Flüssigkeit in dünnem Strahl einrühren.
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Zur Rose abziehen
ca. 6 MinutenAlles zurück in den Topf gießen und bei kleiner Hitze unter ständigem Rühren erwärmen, bis die Masse am Löffelrücken haftet – höchstens 85 °C, nicht kochen lassen.
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Abfüllen und kühlen
ca. 2 StundenDen Pudding durch ein feines Sieb in vier Gläser füllen, Frischhaltefolie direkt auf die Oberfläche legen und kalt stellen.
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Mandeln rösten und servieren
ca. 3 Minuten10 g Mandelblättchen in der trockenen Pfanne geröstet Die Mandelblättchen (10 g) in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten, abkühlen lassen und kurz vor dem Servieren über den kalten Pudding streuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Vanillepudding?
- Die Eigelbmasse mit einem Schöpflöffel heißer Flüssigkeit angleichen, bevor der Rest dazukommt.
- Das Johannisbrotkernmehl vorher mit dem Erythrit vermischen – so klumpt es nicht.
- Die Masse nie über 85 °C erhitzen und dabei ununterbrochen rühren.
- Den Topf sofort vom Herd ziehen, sobald die Masse am Löffelrücken haftet.
- Den Pudding durch ein feines Sieb in die Gläser gießen, das fängt kleine Eigelbflocken ab.
- Frischhaltefolie direkt auf die Oberfläche legen, damit sich keine Haut bildet.
Warum dieser Vanillepudding gut zu Keto passt
Ein Päckchen Puddingpulver besteht fast vollständig aus Maisstärke; zusammen mit dem üblichen Zucker und 500 ml Milch kommt eine Portion auf etwa 25 g Kohlenhydrate. Hier übernimmt das Eigelb die Bindung – es enthält Lecithin und Proteine, die beim Erwärmen auf 82 bis 84 °C andicken, genau wie bei einer klassischen Crème anglaise. Johannisbrotkernmehl unterstützt das mit rund 80 Prozent Ballaststoffanteil, ohne den Blutzucker zu beeinflussen. Kokosmilch liefert das Fett und einen hohen Anteil mittelkettiger Fettsäuren, ungesüßter Mandeldrink bringt nur etwa 0,3 g Kohlenhydrate je 100 ml mit. Gesüßt wird mit Erythrit, das der Körper unverändert wieder ausscheidet und das deshalb rechnerisch nicht auf die Netto-Kohlenhydrate angerechnet wird. So kommt eine Portion auf etwa 185 kcal, 17 g Fett, 4 g Eiweiß und 2 g Netto-Kohlenhydrate – rund 83 Prozent der Energie aus Fett und damit klar im ketogenen Bereich. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Eigelb statt Speisestärke
30 g Speisestärke, wie sie in einem Päckchen Puddingpulver stecken, liefern rund 25 g reine Stärke, die im Darm vollständig zu Glukose gespalten wird. Vier Eigelb binden dieselbe Flüssigkeitsmenge über Proteine, die zwischen 65 und 85 °C gerinnen. Genau darin liegt die einzige Schwierigkeit des Rezepts: Über 85 °C gerinnt das Eigelb zu Klümpchen und der Pudding wird körnig. Ein Thermometer hilft, ein Kochlöffeltest tut es aber auch – die Masse ist fertig, wenn ein durchgezogener Finger auf dem Löffelrücken eine klare Spur hinterlässt.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion verteilen sich auf Kokosmilch (ca. 1,0 g), Eigelb (ca. 0,3 g), Mandeldrink (ca. 0,2 g), Mandelblättchen (ca. 0,1 g) und Vanille (ca. 0,3 g). Entscheidend ist der Mandeldrink: Gesüßte Sorten enthalten 2,5 bis 3,5 g Zucker je 100 ml und würden allein rund 2 g pro Portion zusätzlich beitragen. Achte deshalb auf die Bezeichnung „ungesüßt“ auf der Packung, nicht auf „ohne Zuckerzusatz“ – letztere Formulierung schließt zugesetzte Reissirupe nicht immer aus.
Wie serviere und variiere ich den Keto Vanillepudding?
Fülle den Pudding noch heiß in Gläser und lege eine Lage Frischhaltefolie direkt auf die Oberfläche, dann bildet sich keine Haut. Aus eigener Erfahrung ist das Angleichen der wichtigste Schritt: Wer die heiße Flüssigkeit auf einmal in die Eigelbmasse gießt, hat sofort Rührei im Topf. Ein erster Schöpflöffel unter ständigem Rühren, dann der Rest in dünnem Strahl – danach kann kaum noch etwas schiefgehen. Serviert wird der Pudding pur, mit gerösteten Mandelblättchen oder mit ein paar Himbeeren, die pro Portion etwa 0,5 g Kohlenhydrate ergänzen.
Meal-Prep und Vorbereitung
Der Pudding ist ein dankbares Dessert zum Vorbereiten: Abgedeckt hält er im Kühlschrank 4 Tage und wird dabei sogar noch etwas fester. Einfrieren funktioniert nicht – beim Auftauen trennt sich das Kokosfett von der Flüssigkeit und die Textur wird sandig. Die Mandelblättchen röstest du am besten frisch, sie weichen im Kühlschrank innerhalb weniger Stunden auf. Wer die Gläser mitnimmt, füllt sie randvoll und verschließt sie mit Schraubdeckel, dann schwappt nichts.
Variante ohne Ei
Ohne Ei bindest du den Pudding mit 6 g Johannisbrotkernmehl und 2 g Agar-Agar: Agar muss dafür 2 Minuten sprudelnd mitkochen und zieht beim Abkühlen fest an. Die Textur wird etwas schnittfester und weniger cremig, die Netto-Kohlenhydrate bleiben bei rund 2 g, der Fettanteil sinkt um etwa 4 g pro Portion. Für eine Schokoladenversion rührst du 10 g stark entöltes Kakaopulver in die warme Flüssigkeit – das ergibt etwa 0,5 g mehr Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 120 kcal | ca. 185 kcal | Leichtes Dessert; die Energie kommt fast vollständig aus Kokosmilch und Eigelb. |
| Leichtes Dessert; die Energie kommt fast vollständig aus Kokosmilch und Eigelb. | |||
| Fett | ca. 11,0 g | ca. 17 g | Sehr gut für Keto; rund 83 Prozent der Kalorien stammen aus Fett. |
| Sehr gut für Keto; rund 83 Prozent der Kalorien stammen aus Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 2 g | Sehr niedrig; ein Päckchen-Pudding mit Milch und Zucker läge bei etwa 25 g. |
| Sehr niedrig; ein Päckchen-Pudding mit Milch und Zucker läge bei etwa 25 g. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 1,2 g | Sehr niedrig; Erythrit zählt nicht als Zucker und wird unverändert ausgeschieden. |
| Sehr niedrig; Erythrit zählt nicht als Zucker und wird unverändert ausgeschieden. | |||
| Eiweiß | ca. 2,6 g | ca. 4 g | Gering – der Pudding ist ein Dessert, keine Eiweißquelle. |
| Gering – der Pudding ist ein Dessert, keine Eiweißquelle. | |||
| Salz | ca. 0,06 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig; nur eine Prise Salz zur Geschmacksverstärkung. |
| Sehr niedrig; nur eine Prise Salz zur Geschmacksverstärkung. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Vanillepudding bei Keto erlaubt?
In dieser Form ja: Mit rund 2 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion passt er problemlos in einen ketogenen Tagesplan von 20 bis 50 g. Fertiger Pudding aus dem Kühlregal oder aus dem Päckchen ist dagegen nicht geeignet, weil Maisstärke und Zucker zusammen auf etwa 25 g Kohlenhydrate je Portion kommen.
Kann ich statt Erythrit einen anderen Süßstoff nehmen?
Ja. Xylit süßt ähnlich stark und lässt sich 1:1 ersetzen, ist aber für Hunde giftig. Erythrit-Stevia-Mischungen brauchen nur etwa die halbe Menge, also 15 g. Reines Stevia funktioniert ebenfalls, verändert aber die Textur leicht, weil das Volumen des Erythrits fehlt – dann lohnt es sich, 1 g Johannisbrotkernmehl mehr einzurühren.
Passt der Pudding zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Mit rund 185 kcal ist er eines der leichteren Keto-Desserts und deutlich sparsamer als eine Portion Panna Cotta oder Mousse mit Sahne. Wer noch knapper rechnet, ersetzt 100 ml Kokosmilch durch Mandeldrink – das spart etwa 50 kcal pro Portion, macht den Pudding aber weniger cremig.
Warum ist mein Pudding körnig geworden?
Dann ist das Eigelb geronnen, weil die Masse zu heiß wurde oder zu schnell angeglichen wurde. Halte die Temperatur unter 85 °C, rühre ununterbrochen und gieße die heiße Flüssigkeit zuerst löffelweise in die Eigelbmasse. Ist es passiert, rettet ein Stabmixer oft noch viel: Die Masse kurz aufmixen und durch ein feines Sieb passieren, dann ist sie wieder glatt.