Keto TK-Lachs aus dem Ofen mit Knoblauchbutter
Dieses Rezept verwendet TK-Lachsfilet direkt aus dem Tiefkühler – ohne Auftauen, ohne Wartezeit. Frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut, dann verkürzt sich die Garzeit lediglich um 5 Minuten. Mit schmelzender Knoblauch-Kräuter-Butter steht in 25 Minuten ein Keto-Abendessen mit nur 2 g Netto-Kohlenhydraten auf dem Tisch.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – 5 Minuten Vorbereitung, 18 Minuten Ofen.
- Ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 42 g Fett pro Portion.
- Zutaten: TK-Lachsfilet, Butter, Knoblauch, Petersilie, Zitrone, Olivenöl.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Ideal als unkompliziertes Keto-Abendessen ohne Pfannenbraten.
Zutaten
1 TK-Lachsfilet (200 g) als Hauptgericht
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | - | |||
| Butter | - | |||
| Knoblauchzehen | gepresst | |||
| gepresst | ||||
| Petersilie | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Zitrone | Saft | |||
| Saft | ||||
| Olivenöl | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Knoblauchbutter vorbereiten
ca. 3 Minuten35 g Butter 2 Zehe Knoblauchzehen gepresst 5 g Petersilie fein gehackt 1 TL Salz nach Geschmack Butter (35 g) bei Raumtemperatur weich werden lassen. Knoblauchzehen (2 Stück) pressen, Petersilie (5 g) fein hacken. Alles mit der Butter verrühren und mit einer Prise Salz abschmecken.
-
TK-Lachs vorbereiten
ca. 2 Minuten200 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) 15 ml Olivenöl ca. 1 EL Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. TK-Lachs (200 g) kurz unter kaltem Wasser abspülen, um Eiskristalle zu entfernen, gründlich mit Küchenpapier trocken tupfen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes und mit Olivenöl bestrichenes Blech legen, salzen und pfeffern.
-
Im Ofen garen
ca. 18 MinutenDie Knoblauchbutter gleichmäßig auf dem TK-Lachs verteilen. Bei 200 °C 18 Minuten backen (frischer Lachs: 13 Minuten). Kerntemperatur prüfen: 52–55 °C ergeben ein saftiges Ergebnis. Mit Zitronensaft beträufeln und direkt servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Lachs aus dem Ofen?
- TK-Lachs nur kurz abspülen, um Eiskristalle zu entfernen – nicht einweichen.
- Backblech mit Backpapier auslegen oder gut einölen, damit die Haut nicht klebt.
- Bei 200 °C Ober-/Unterhitze garen – Umluft macht den Fisch trockener.
- Kerntemperatur kontrollieren: 52–55 °C ergeben ein saftiges Ergebnis.
- Die Knoblauchbutter erst auf den Lachs geben, nicht in die Pfanne – so verbrennt der Knoblauch nicht.
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Beides funktioniert hervorragend. TK-Lachs hat den Vorteil, dass er sofort einsatzbereit ist und durch das Schockfrosten direkt nach dem Fang oft frischer schmeckt als sogenannter 'frischer' Lachs aus der Theke, der bereits einige Tage transportiert wurde. Für dieses Rezept den TK-Lachs nicht vorher auftauen – einfach kurz abspülen, trocken tupfen und mit Knoblauchbutter belegen. Die Garzeit beträgt 18 Minuten bei 200 °C. Wenn du frischen Lachs verwendest: Garzeit auf 13 Minuten verkürzen. Wer den TK-Lachs auftauen möchte, legt ihn am Vorabend in eine Schüssel im Kühlschrank (ca. 12 Stunden). Niemals in warmem Wasser oder bei Raumtemperatur auftauen – das fördert Bakterienwachstum und macht das Filet weich. Beim Einkauf von TK-Lachs auf MSC- oder ASC-Siegel achten und Filets ohne Glasur (zugesetztes Wasser) wählen.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Warum Lachs mit Knoblauchbutter gut zu Keto passt
Ein 200-g-Lachsfilet liefert 0 g Kohlenhydrate, 40 g Protein und 16 g Fett, davon ca. 4 g Omega-3-Fettsäuren. Die Knoblauchbutter (35 g Butter, 2 Zehen Knoblauch) bringt weitere 28 g Fett bei unter 2 g Kohlenhydraten. Der gesamte KH-Anteil des Gerichts stammt aus Knoblauch und Zitronensaft – beide tragen Geschmack, aber kaum Kohlenhydrate bei. Im Vergleich zu paniertem Fisch (15–20 g KH pro Portion) bleibt die Knoblauchbutter-Variante deutlich unter dem Keto-Limit.
Quelle: FDDB – Lachs, atlantisch, roh
Wie viel Knoblauch passt in eine Keto-Mahlzeit?
Eine Knoblauchzehe (ca. 3 g) enthält ca. 0,9 g Kohlenhydrate. Bei 2 Zehen pro Portion liegt der KH-Beitrag bei ca. 1,8 g – im Rahmen einer Keto-Mahlzeit problemlos. Knoblauch enthält außerdem Allicin, dem entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung zugeschrieben wird.
Wie serviere und variiere ich den Lachs aus dem Ofen?
Den Lachs direkt aus dem Ofen mit einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli, Blumenkohl oder einem grünen Salat servieren. Aus eigener Erfahrung passt auch gebratener Spargel sehr gut dazu. Die Knoblauchbutter, die sich auf dem Blech sammelt, einfach mit einem Löffel über das Gemüse träufeln.
Kräuter-Variation
Statt Petersilie funktioniert auch Dill, Schnittlauch oder eine Mischung aus Thymian und Rosmarin. Bei mediterraner Variante: 1 TL Oregano und 1 TL Basilikum statt Petersilie verwenden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 230 kcal | ca. 555 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit für ein Keto-Budget. |
| Sättigende Hauptmahlzeit für ein Keto-Budget. | |||
| Fett | ca. 18 g | ca. 42 g | Ca. 68 % der Kalorien aus Fett – Omega-3 plus Butterfett. |
| Ca. 68 % der Kalorien aus Fett – Omega-3 plus Butterfett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 2 g | Praktisch kohlenhydratfrei – nur aus Knoblauch und Zitrone. |
| Praktisch kohlenhydratfrei – nur aus Knoblauch und Zitrone. | |||
| Zucker | ca. 0,3 g | ca. 0,7 g | Kein Zuckerzusatz, minimaler natürlicher Zucker. |
| Kein Zuckerzusatz, minimaler natürlicher Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 16 g | ca. 40 g | Hochwertiges Protein aus Lachs. |
| Hochwertiges Protein aus Lachs. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,0 g | Bei Keto auf ausreichende Natriumzufuhr achten. |
| Bei Keto auf ausreichende Natriumzufuhr achten. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut. Die Garzeit verkürzt sich auf 13 Minuten bei 200 °C, da das Filet nicht erst auftauen muss. Alle anderen Schritte bleiben identisch.
Muss ich TK-Lachs vorher auftauen?
Nein – in diesem Rezept wird der TK-Lachs direkt aus dem Tiefkühler verarbeitet. Nur kurz unter kaltem Wasser abspülen, um Eiskristalle zu entfernen, dann trocken tupfen. Bei 200 °C 18 Minuten backen.
Welcher TK-Lachs eignet sich am besten?
Achte auf MSC- oder ASC-Siegel und wähle Filets ohne Glasur (also ohne zugesetztes Wasser). Wildlachs hat ein günstigeres Omega-3-Profil als Zuchtlachs, ist aber teurer. ASC-zertifizierter Zuchtlachs ist eine gute Alternative.
Kann ich das Rezept für 2 Personen verdoppeln?
Ja. Zwei Filets auf das Blech legen, mit ausreichend Abstand zueinander, und die Garzeit bei 200 °C beibehalten. Knoblauchbutter entsprechend verdoppeln.