Keto Surf and Turf: Rinderfilet mit Garnelen
Dieses festliche Keto-Abendessen bringt Surf and Turf zusammen: zartes Rinderfilet trifft auf knackige Garnelen in einer Knoblauch-Kräuterbutter. Ganz ohne Kartoffeln oder Brot bleibt der Klassiker mit nur rund 2 g Netto-Kohlenhydraten strikt keto-tauglich – perfekt für ein besonderes Wochenend-Dinner.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – festliches Abendessen für besondere Anlässe.
- Nur ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 48 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rinderfilet, Garnelen, Butter, Knoblauch, Petersilie, Zitrone.
- Geeignet für alle, die keto ein hochwertiges Steak-Dinner genießen wollen.
Zutaten
Eine Portion mit Filet und Garnelen ist ein vollständiges Festessen; eine keto-taugliche Gemüsebeilage rundet es ab, ohne die Kohlenhydrate zu erhöhen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rinderfilet | 2 Medaillons à ca. 160 g | |||
| 2 Medaillons à ca. 160 g | ||||
| rohe Garnelen | geschält und entdarmt | |||
| geschält und entdarmt | ||||
| Butter | - | |||
| Olivenöl | ca. 1 EL, zum Anbraten | |||
| ca. 1 EL, zum Anbraten | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| glatte Petersilie | ca. 3 EL gehackt | |||
| ca. 3 EL gehackt | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Filet vorbereiten
ca. 3 MinutenRinderfilets (320 g) trocken tupfen und bei Zimmertemperatur bereitstellen – so gart das Fleisch gleichmäßiger.
-
Filet scharf anbraten
ca. 6 Minuten15 ml Olivenöl ca. 1 EL, zum Anbraten Olivenöl (15 ml) stark erhitzen und die Filets von beiden Seiten scharf anbraten, bis sich eine kräftige Kruste bildet. Erst dann salzen (0,75 TL) und pfeffern.
-
Filet ruhen lassen
5 MinutenDie Filets herausnehmen, locker in Alufolie wickeln und ruhen lassen, damit der Fleischsaft im Steak bleibt.
-
Garnelen in Kräuterbutter
ca. 5 Minuten160 g rohe Garnelen geschält und entdarmt 50 g Butter 15 g glatte Petersilie ca. 3 EL gehackt 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL Butter (50 g) in der Pfanne schmelzen, Knoblauch (2 Zehen) kurz anschwitzen, Garnelen (160 g) braten, bis sie sich wölben. Mit Zitronensaft (10 ml) ablöschen und Petersilie (15 g) unterrühren.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenFilets und Garnelen auf vorgewärmten Tellern anrichten und großzügig mit der Knoblauch-Kräuterbutter übergießen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Keto-Tipps helfen bei Surf and Turf?
- Das Filet vor dem Braten trocken tupfen und erst in der heißen Pfanne salzen.
- Für eine kräftige Kruste die Pfanne wirklich heiß werden lassen, bevor das Fleisch hineinkommt.
- Das Filet nach dem Braten 5 Minuten ruhen lassen, damit es saftig bleibt.
- Garnelen nur kurz braten – sie sind gar, sobald sie sich C-förmig wölben.
- Statt süßer BBQ-Sauce die Knoblauch-Kräuterbutter als Sauce nutzen.
Warum dieses Surf and Turf gut zu Keto passt
Rinderfilet und Garnelen sind beide praktisch kohlenhydratfrei und liefern hochwertiges Eiweiß, während Butter und Olivenöl das Fett für Keto beisteuern. Pro Portion ergibt das rund 48 g Fett, 48 g Eiweiß und nur etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die problemlos in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Die winzige Kohlenhydratmenge stammt fast nur aus Knoblauch und einem Spritzer Zitrone. Ein klassisches Surf and Turf mit Ofenkartoffel, Baguette oder süßer BBQ-Sauce käme dagegen leicht auf 40–60 g Kohlenhydrate pro Portion. Weil hier stärkehaltige Beilagen und gezuckerte Saucen fehlen und stattdessen Fett und Eiweiß dominieren, bleibt der Blutzucker stabil und die Mahlzeit sättigt lange. Wer die Nährwerte der Zutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Angaben in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Ohne Kartoffel statt mit
Der größte Kohlenhydrat-Hebel bei Surf and Turf ist die Beilage. Ofenkartoffel, Pommes oder Baguette bringen pro Portion schnell 35–50 g Kohlenhydrate mit, süße BBQ-Saucen noch einmal 10–20 g. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und lassen den Blutzucker stärker steigen als Fett oder Eiweiß. Die Knoblauch-Kräuterbutter übernimmt hier die Rolle der Sauce, ohne Zucker beizusteuern.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die minimalen Kohlenhydrate kommen aus Knoblauch und Zitronensaft. Beides kannst du nach Belieben etwas reduzieren, ohne dass das Gericht viel verliert. Butter, Filet und Garnelen sind praktisch kohlenhydratfrei, weshalb sich diese Mahlzeit sehr präzise in den Tagesplan einrechnen lässt.
Wie serviere und variiere ich Surf and Turf?
Lege das ruhende Filet auf einen vorgewärmten Teller, setze die Garnelen daneben und übergieße beides großzügig mit der Knoblauch-Kräuterbutter aus der Pfanne. Aus eigener Erfahrung ist die Ruhezeit des Fleisches entscheidend: Lässt du das Filet nach dem Braten 5 Minuten ruhen, bleibt der Fleischsaft im Steak statt auf dem Teller. Als keto-taugliche Beilage passen gebratener grüner Spargel, Brokkoli oder ein einfacher Blattsalat; Kartoffeln, Baguette und süße Saucen solltest du weglassen.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Surf and Turf ist ein klares Frisch-Gericht: Rinderfilet auf den Punkt gebraten und Garnelen schmecken direkt am besten, weil beide beim Aufwärmen leicht übergaren und zäh werden. Vorbereiten kannst du trotzdem einiges – die Kräuterbutter lässt sich einen Tag vorher mischen und kalt stellen, den Knoblauch und die Petersilie vorher hacken. Reste solltest du nur sehr schonend und kurz erwärmen oder kalt als Steaksalat mit Rucola verwenden. Für ein Dinner zu zweit bereitest du die Butter vor und brätst Filet und Garnelen erst kurz vor dem Servieren.
Wenn du keine Garnelen magst
Statt Garnelen passen Jakobsmuscheln, die du nur sehr kurz von beiden Seiten anbrätst, oder ein zweites Stück Filet für alle, die reines Turf bevorzugen. Für eine leichtere Variante kannst du die Garnelenmenge erhöhen und das Filet kleiner ausfallen lassen – die Kräuterbutter bindet beide Komponenten unabhängig davon.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 205 kcal | ca. 640 kcal | Sättigendes Festessen; die Energie kommt aus hochwertigem Eiweiß und Butter. |
| Sättigendes Festessen; die Energie kommt aus hochwertigem Eiweiß und Butter. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 48 g | Sehr passend für Keto, vor allem aus Butter, Olivenöl und dem Filet selbst. |
| Sehr passend für Keto, vor allem aus Butter, Olivenöl und dem Filet selbst. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Sehr niedrig; stammt fast nur aus Knoblauch und etwas Zitronensaft. |
| Sehr niedrig; stammt fast nur aus Knoblauch und etwas Zitronensaft. | |||
| Zucker | ca. 0,3 g | ca. 1 g | Vernachlässigbar; es kommen keine gezuckerten Saucen zum Einsatz. |
| Vernachlässigbar; es kommen keine gezuckerten Saucen zum Einsatz. | |||
| Eiweiß | ca. 15 g | ca. 48 g | Sehr hoch, weil Rinderfilet und Garnelen zusammen viel hochwertiges Protein liefern. |
| Sehr hoch, weil Rinderfilet und Garnelen zusammen viel hochwertiges Protein liefern. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 2,2 g | Moderat; hängt stark davon ab, wie kräftig du Fleisch und Garnelen salzt. |
| Moderat; hängt stark davon ab, wie kräftig du Fleisch und Garnelen salzt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Surf and Turf für Keto geeignet?
Ja, sofern du die stärkehaltige Beilage weglässt. Rinderfilet und Garnelen sind praktisch kohlenhydratfrei und liefern hochwertiges Eiweiß, die Butter das Fett. Ohne Kartoffel, Brot und süße Sauce bleibt das Gericht bei rund 2 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Kann ich statt Rinderfilet ein anderes Steak nehmen?
Ja. Ribeye, Rumpsteak oder Entrecôte funktionieren ebenfalls und sind meist etwas fettreicher, was für Keto sogar günstig ist. Die Garzeiten unterscheiden sich je nach Dicke; brate dickere Stücke etwas länger oder gare sie im Ofen nach.
Passt dieses Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Die Kohlenhydrate sind sehr niedrig, aber die Mahlzeit ist mit rund 640 kcal energiereich. Plane sie als vollwertiges Abendessen und verzichte auf zusätzliche kalorienreiche Beilagen.
Welche Beilage passt keto-tauglich dazu?
Gut passen gebratener grüner Spargel, Brokkoli, Blumenkohlpüree oder ein einfacher Blattsalat mit Olivenöl. Diese Beilagen ergänzen das Gericht, ohne die Kohlenhydrate nennenswert zu erhöhen.