Keto Seelachs mit Zitronenbutter und grünen Bohnen
Dieses Keto-Abendessen kombiniert mageren Seelachs mit einer aromatischen Zitronenbutter und grünen Bohnen. Statt Panade oder Kartoffeln sorgt die Butter für Fett und Geschmack – das Gericht liefert nur etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion und ist in 25 Minuten fertig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – schnelles, leichtes Abendessen.
- Nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 26 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Seelachsfilet, grüne Bohnen, Butter, Zitrone, Knoblauch, Mandelblättchen.
- Geeignet für alle, die abends leicht und eiweißreich keto essen wollen.
Zutaten
Eine Portion mit einem Filet und reichlich Bohnen ist als volles Abendessen gedacht; bei größerem Hunger passt ein zweites kleines Filet.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Seelachsfilet | 2 Filets à ca. 150 g | |||
| 2 Filets à ca. 150 g | ||||
| grüne Bohnen | frisch oder TK, geputzt | |||
| frisch oder TK, geputzt | ||||
| Butter | - | |||
| Zitronensaft | ca. 1 EL, Saft von 1/2 Zitrone | |||
| ca. 1 EL, Saft von 1/2 Zitrone | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Mandelblättchen | geröstet, für die Bohnen | |||
| geröstet, für die Bohnen | ||||
| Petersilie | frisch gehackt | |||
| frisch gehackt | ||||
| Olivenöl | zum Braten | |||
| zum Braten | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Bohnen garen
ca. 8 Minuten200 g grüne Bohnen frisch oder TK, geputzt Grüne Bohnen (200 g) in Salzwasser bissfest garen, abgießen und kalt abschrecken, damit sie grün bleiben.
-
Mandeln rösten
ca. 2 Minuten15 g Mandelblättchen geröstet, für die Bohnen Mandelblättchen (15 g) in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten und beiseitestellen.
-
Fisch braten
ca. 7 Minuten300 g Seelachsfilet 2 Filets à ca. 150 g 10 ml Olivenöl zum Braten Seelachsfilet (300 g) trockentupfen, salzen und in Olivenöl (10 ml) bei mittlerer bis hoher Hitze goldbraun braten, dann herausnehmen.
-
Zitronenbutter rühren
ca. 3 Minuten40 g Butter 15 ml Zitronensaft ca. 1 EL, Saft von 1/2 Zitrone Butter (40 g) in der Pfanne schmelzen, Knoblauch (1 Zehe) kurz anschwitzen und mit Zitronensaft (15 ml) zur Zitronenbutter verrühren.
-
Anrichten
ca. 3 Minuten10 g Petersilie frisch gehackt Die Bohnen in einem Teil der Zitronenbutter schwenken, mit Mandelblättchen bestreuen. Den Fisch übergießen, mit Petersilie (10 g) bestreuen und servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei gebratenem Seelachs?
- Den Fisch vor dem Braten gut trockentupfen, damit er Farbe annimmt.
- Die Pfanne richtig heiß werden lassen und den Fisch nicht zu früh wenden.
- Die Butter erst gegen Ende zugeben, damit sie nicht verbrennt.
- Den Knoblauch nur kurz mitschwenken, sonst wird er bitter.
- Die grünen Bohnen bissfest garen und kalt abschrecken, damit sie grün bleiben.
Warum dieses Fischgericht gut zu Keto passt
Seelachs ist ein sehr mageres, eiweißreiches Fischfilet mit kaum Kohlenhydraten. Das nötige Fett liefert in diesem Rezept die Zitronenbutter, ergänzt durch Olivenöl und Mandelblättchen. So entsteht pro Portion eine Verteilung von rund 26 g Fett, 31 g Eiweiß und nur etwa 4 g Netto-Kohlenhydraten – ideal für einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Anders als ein klassisches Fischgericht mit Panade, Kartoffeln oder Reis, das schnell 40 bis 60 g Kohlenhydrate erreicht, bleibt diese Variante sehr kohlenhydratarm und trotzdem sättigend. Grüne Bohnen gehören zu den kohlenhydratärmeren Gemüsen und liefern Ballaststoffe, Kalium und Vitamin K. Fetter Seefisch und auch magere Sorten wie Seelachs sind zudem eine gute Quelle für Eiweiß und Jod. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Fett aus Butter statt Panade
Eine klassische Panade aus Semmelbröseln liefert vor allem Kohlenhydrate, während die Zitronenbutter hier Fett und Aroma beisteuert, ohne den Blutzucker zu belasten. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus den grünen Bohnen und den Mandelblättchen. Wer noch strenger rechnet, reduziert die Bohnenmenge leicht oder lässt die Mandeln weg.
Wie serviere und variiere ich das Gericht?
Den Seelachs direkt mit der Zitronenbutter übergießen und die Bohnen daneben anrichten. Dazu passen Mandelblättchen oder etwas geriebener Parmesan. Aus eigener Erfahrung gelingt der Fisch am besten, wenn man ihn vor dem Braten gut trockentupft und in der heißen Pfanne nicht zu früh wendet – so bleibt er saftig und fällt nicht auseinander.
Meal-Prep, vorbereiten und aufbewahren
Fisch schmeckt am besten frisch gebraten, weshalb dieses Gericht nur eingeschränkt zum Vorbereiten taugt. Die grünen Bohnen kannst du gut vorkochen und im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahren. Den Fisch brätst du dann frisch und schwenkst die Bohnen kurz in der Zitronenbutter mit. Reste lassen sich am nächsten Tag kalt als Salat essen; zum Erwärmen reicht niedrige Hitze, damit der Fisch nicht trocken wird.
Variante ohne Fisch
Wenn du keinen Fisch magst, passt die Zitronenbutter genauso gut zu einem Hähnchenbrustfilet oder zu gebratenem Halloumi. Beide bleiben kohlenhydratarm und nehmen das Zitronen-Knoblauch-Aroma gut auf.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 137 kcal | ca. 390 kcal | Leichtes, eiweißreiches Abendessen; Energie aus Butter, Öl und Fisch. |
| Leichtes, eiweißreiches Abendessen; Energie aus Butter, Öl und Fisch. | |||
| Fett | ca. 9,1 g | ca. 26 g | Passend für Keto, vor allem durch Zitronenbutter, Olivenöl und Mandeln. |
| Passend für Keto, vor allem durch Zitronenbutter, Olivenöl und Mandeln. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 4 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus grünen Bohnen und Mandeln. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus grünen Bohnen und Mandeln. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Niedrig; natürlicher Zucker aus dem Gemüse. |
| Niedrig; natürlicher Zucker aus dem Gemüse. | |||
| Eiweiß | ca. 11 g | ca. 31 g | Hoch durch den mageren Seelachs – ideal für ein eiweißreiches Abendessen. |
| Hoch durch den mageren Seelachs – ideal für ein eiweißreiches Abendessen. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,3 g | Moderat; mit Salz beim Würzen sparsam bleiben. |
| Moderat; mit Salz beim Würzen sparsam bleiben. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Seelachs für Keto geeignet?
Ja. Seelachs ist praktisch kohlenhydratfrei und liefert viel Eiweiß. In Kombination mit Zitronenbutter und grünen Bohnen bleibt das Gericht bei etwa 4 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion und passt sehr gut in einen Keto-Plan.
Kann ich statt Seelachs anderen Fisch nehmen?
Ja. Kabeljau, Pollock, Schellfisch oder Zander funktionieren genauso gut. Festere, magere Weißfische eignen sich am besten zum Braten und passen gut zur Zitronenbutter.
Kann ich tiefgekühlte Bohnen verwenden?
Ja. Tiefgekühlte grüne Bohnen sind praktisch und genauso kohlenhydratarm. Du garst sie kurz in Salzwasser und schwenkst sie anschließend in der Butter mit dem Bratfond.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, durch den mageren Fisch ist es eiweißreich und vergleichsweise kalorienarm. Als leichtes Abendessen eignet es sich gut, solange Fett und Kalorien in deine Tagesbilanz passen.