Keto-Rosenkohl-Hackfleisch-Auflauf mit Käsekruste

Zubereitung

1. Rosenkohl vorgaren

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rosenkohl abhaken	500  g	🥬	Rosenkohl geputzt und halbiert

   Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Rosenkohl (500 g) putzen, halbieren und in kochendem Salzwasser vorgaren. Kalt abschrecken und sehr gut abtropfen lassen.

2. Hackfleisch anbraten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rinderhackfleisch abhaken	400  g	🥩	Rinderhackfleisch
   Zwiebel abhaken	60  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Olivenöl abhaken	15  ml	🫒	Olivenöl ca. 1 EL, zum Anbraten
   Majoran abhaken	1  TL	🌿	Majoran getrocknet
   Salz abhaken	1  TL	🧂	Salz teils ins Kochwasser, teils ans Hack
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen

   Das Olivenöl (15 ml) in einer großen Pfanne erhitzen und das Rinderhackfleisch (400 g) darin krümelig und leicht braun braten. Zwiebel (60 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Majoran (1 TL) zugeben, zwei Minuten mitbraten und mit Salz und Pfeffer (1/2 TL) würzen.

3. Auflauf schichten

   · ca. 7 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Frischkäse abhaken	100  g	🧀	Frischkäse Doppelrahmstufe
   Sahne abhaken	150  ml	🥛	Sahne 30 % Fett
   Bergkäse abhaken	120  g	🧀	Bergkäse frisch gerieben; ersatzweise Gouda oder Gruyère
   mittelscharfer Senf abhaken	10  g	🌿	mittelscharfer Senf ca. 2 TL, ohne Zuckerzusatz
   Butter abhaken	10  g	🧈	Butter zum Einfetten der Form
   Muskatnuss abhaken	1  Prise	🌿	Muskatnuss frisch gerieben, in die Frischkäse-Sahne

   Frischkäse (100 g), Sahne (150 ml), Senf (10 g) und Muskatnuss (1 Prise) glatt rühren. Die Form mit Butter (10 g) einfetten, Rosenkohl und Hack darin mischen, die Frischkäse-Sahne gleichmäßig darübergießen und mit dem Bergkäse (120 g) bestreuen.

4. Überbacken

   · ca. 30 Minuten

   Den Auflauf auf mittlerer Schiene backen, bis die Käsekruste goldbraun ist und die Sauce am Rand blubbert. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieser Rosenkohl-Auflauf keto-tauglich?

Rosenkohl enthält etwa 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und gleichzeitig rund 4 g Ballaststoffe – für ein Kohlgemüse ein besonders günstiges Verhältnis. In diesem Auflauf stecken 125 g pro Portion, das ergibt gut 4 g Netto-Kohlenhydrate. Der Rest der insgesamt etwa 8 g verteilt sich auf Zwiebel, Frischkäse und Sahne, die etwas Milchzucker mitbringen. Die Energie stammt zu rund 70 Prozent aus Fett: Rinderhack, Sahne, Frischkäse und Bergkäse liefern zusammen 48 g Fett pro Portion, dazu kommen 37 g Eiweiß. Ein klassischer Hackfleisch-Kartoffel-Auflauf liegt mit derselben Menge Fleisch bei 35 bis 45 g Kohlenhydraten pro Portion, eine Nudel-Variante sogar darüber. Rosenkohl bringt außerdem viel Vitamin C und Vitamin K mit, und die Ballaststoffe gleichen aus, was bei kohlenhydratarmer Ernährung durch den Verzicht auf Vollkorn häufig fehlt. Die Werte der einzelnen Zutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank und bei USDA FoodData Central nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , USDA FoodData Central

Wie serviere und variiere ich den Rosenkohl-Auflauf?

Den Auflauf nach dem Backen fünf Minuten ruhen lassen, dann zieht die Sauce an und die Portionen lassen sich sauber herausstechen. Aus eigener Erfahrung kommt Rosenkohl in dieser Form auch bei Kindern und Rosenkohl-Skeptikern gut an, weil die Sahne und der Käse die leicht bittere Note abfangen. Im Spätherbst ist Rosenkohl besonders lohnend: Die ersten Nachtfröste machen die Röschen milder und süßlicher, und regionale Ware ist jetzt günstiger als im restlichen Jahr.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen