Keto Ribeye-Steak mit Chimichurri und grünem Spargel
Dieses Keto Ribeye-Steak kombiniert das marmorierte Fleisch mit einer frischen Chimichurri-Soße aus Petersilie, Knoblauch, Olivenöl und Weißweinessig. Dazu grüner Spargel direkt in der Pfanne. Das Ergebnis: 57 g Protein bei nur 4 g Netto-Kohlenhydraten – ein Abendessen mit argentinischem Einschlag, fertig in 20 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – 8 Minuten Vorbereitung, 12 Minuten braten. Inkl. 5 Minuten Ruhezeit für das Steak.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 62 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Ribeye-Steak, Petersilie, Knoblauch, Olivenöl, Weißweinessig, Chiliflocken, grüner Spargel, Butter.
- Geeignet als proteinreiches Keto-Abendessen für besondere Anlässe oder das Wochenende – bestes Ergebnis frisch gegessen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem Ribeye-Steak (250 g) mit Chimichurri und grünem Spargel – als vollständiges Keto-Abendessen gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Ribeye-Steak | ca. 3 cm dick | |||
| ca. 3 cm dick | ||||
| grüner Spargel | - | |||
| glatte Petersilie (frisch) | - | |||
| Knoblauchzehen | - | |||
| Olivenöl extra vergine | - | |||
| Weißweinessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Chiliflocken | - | |||
| Butter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Chimichurri zubereiten
ca. 5 Minuten30 g glatte Petersilie (frisch) 3 Zehe Knoblauchzehen 40 ml Olivenöl extra vergine 15 ml Weißweinessig ca. 1 EL 1 TL Chiliflocken 0.5 TL Salz nach Geschmack 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Petersilie (30 g) sehr fein hacken, 2 Knoblauchzehen fein hacken oder durch eine Presse drücken. Alles mit Olivenöl (40 ml), Weißweinessig (15 ml), Chiliflocken (1 TL), Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen – die Aromen intensivieren sich mit der Zeit.
-
Steak braten
ca. 11 Minuten250 g Ribeye-Steak ca. 3 cm dick Grillpfanne bei maximaler Hitze 2–3 Minuten vorheizen, bis sie sehr heiß ist (kein Öl – Ribeye hat genug Eigenfett). Steak (250 g) beidseitig großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. In die trockene, sehr heiße Pfanne legen und ohne Bewegen 3 Minuten braten. Einmal wenden, weitere 3 Minuten braten. Für Medium Rare: Kerntemperatur 57–62 °C. Steak aus der Pfanne nehmen und 5 Minuten auf einem Brett ruhen lassen.
-
Spargel braten und anrichten
ca. 5 Minuten200 g grüner Spargel 15 g Butter Butter (15 g) in die noch heiße Pfanne geben. Spargel (200 g, geschält, holzige Enden entfernt) einlegen und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis er leichte Röststellen hat und noch bissfest ist. Steak quer zur Faser in Scheiben (ca. 1 cm) schneiden. Spargel daneben anrichten und Chimichurri großzügig über das Steak geben.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Ribeye-Steak mit Chimichurri?
- Steak 1 Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen – Raumtemperatur sorgt für gleichmäßiges Garen.
- Grillpfanne sehr heiß werden lassen, bevor das Steak hineinkommt – bei mittlerer Hitze entsteht keine Kruste.
- Steak nach dem Braten 5 Minuten ruhen lassen – nicht sofort aufschneiden, sonst läuft der Fleischsaft aus.
- Chimichurri mindestens 10 Minuten ziehen lassen, bevor es serviert wird – die Aromen intensivieren sich.
- Spargel nicht zu lange braten: 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze reichen – er sollte noch einen leichten Biss haben.
Warum Ribeye-Steak mit Chimichurri gut zu Keto passt
Ribeye-Steak ist eines der fettreichsten Rindfleischstücke: Die Marmorierung liefert je 100 g rund 18 g Fett und 27 g Protein, was einem günstigen Keto-Makroprofil entspricht. 250 g Ribeye bringen damit ca. 67 g Protein und 45 g Fett. Chimichurri ist kohlenhydratfrei: Die Soße besteht aus Petersilie (Ballaststoffe, Vitamin K), Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Essig – alles ohne Kohlenhydrate. Grüner Spargel hat mit ca. 2,4 g Netto-KH je 100 g einen der niedrigsten Werte unter den Gemüsesorten und enthält Folsäure sowie Vitamin K. Die Butter für den Spargel ergänzt gesättigte Fettsäuren. Insgesamt ergibt die Portion ca. 57 g Protein, 62 g Fett und 4 g Netto-KH bei ca. 810 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Beef, ribeye, raw , FDDB Nährwertdatenbank
Ribeye-Marmorierung: Warum das Fett im Fleisch für Keto ideal ist
Die intramuskuläre Fetteinlagerung (Marmorierung) beim Ribeye besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Ölsäure (ca. 40 %) und gesättigten Fettsäuren (ca. 45 %). Diese Zusammensetzung ähnelt der von Olivenöl und wird von der Forschung nicht als problematisch eingestuft. Das Fett schmilzt beim Braten und hält das Fleisch saftig – Ribeye ist deshalb verzeihender beim Braten als magere Stücke wie Filet, die schnell trocken werden.
Chimichurri als zuckerfreie Keto-Soße
Viele fertige Soßen und Marinaden enthalten versteckten Zucker (z. B. klassische Barbecue-Soße: bis zu 15 g Zucker je 30 ml). Chimichurri aus frischen Zutaten enthält keinen Zucker. Die Petersilie liefert Vitamin C und Vitamin K, der Essig sorgt für die frische Säure. Die Soße lässt sich in 5 Minuten frisch zubereiten und hält sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank – ideal für Meal-Prep.
Wie serviere und variiere ich das Ribeye-Steak?
Das Steak nach dem Braten unbedingt 5 Minuten ruhen lassen, bevor es aufgeschnitten wird – sonst läuft der gesammelte Fleischsaft heraus und das Fleisch wird trocken. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, das Steak eine Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank zu nehmen, damit es Raumtemperatur annimmt – das führt zu gleichmäßigerem Garen.
Aufwärmen und Vorbereitung
Ribeye-Steak schmeckt frisch am besten. Reste lassen sich 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Aufwärmen: in der Pfanne bei niedriger Hitze mit einem EL Butter – oder kalt in dünnen Scheiben auf einem Salat. Chimichurri lässt sich 5 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate einfrieren.
Andere Fleischstücke für Chimichurri
Rumpsteak und Entrecôte sind günstigere Alternativen mit ähnlichem Fettprofil. Für ein magereres Gericht: Rinderfilet (ca. 5 g Fett/100 g) – dann mehr Olivenöl in der Chimichurri verwenden, um das Fettdefizit auszugleichen. Lammkoteletts und Hähnchenschenkel passen ebenfalls hervorragend zu Chimichurri.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 240 kcal | ca. 810 kcal | Vollwertiges Abendessen; Energie fast ausschließlich aus Protein und Fett (Ribeye-Marmorierung, Olivenöl, Butter). |
| Vollwertiges Abendessen; Energie fast ausschließlich aus Protein und Fett (Ribeye-Marmorierung, Olivenöl, Butter). | |||
| Fett | ca. 18 g | ca. 62 g | Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ribeye, Olivenöl) dominieren; gesättigte Fettsäuren aus Butter und Ribeye ergänzen das Profil. |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ribeye, Olivenöl) dominieren; gesättigte Fettsäuren aus Butter und Ribeye ergänzen das Profil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,2 g | ca. 4 g | Sehr niedrig; kommt fast ausschließlich aus Spargel und Petersilie – weit unter dem ketogenen Tageslimit. |
| Sehr niedrig; kommt fast ausschließlich aus Spargel und Petersilie – weit unter dem ketogenen Tageslimit. | |||
| Zucker | ca. 0,3 g | ca. 1 g | Spuren natürlichen Zuckers aus Spargel; kein zugesetzter Zucker. |
| Spuren natürlichen Zuckers aus Spargel; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 57 g | Hoch; Ribeye-Steak allein (250 g) deckt bei einer 75-kg-Person ca. 38 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; Ribeye-Steak allein (250 g) deckt bei einer 75-kg-Person ca. 38 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,2 g | ca. 0,7 g | Niedrig; nur durch die Würzung des Steaks – nach Geschmack nachsalzen. |
| Niedrig; nur durch die Würzung des Steaks – nach Geschmack nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Ribeye-Steak für Keto geeignet?
Ja, Ribeye ist eines der am besten geeigneten Fleischstücke für Keto: Das marmorierte Fett liefert Energie ohne Kohlenhydrate, das Protein (27 g/100 g) ist sehr hoch. Die Marmorierung besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren – ähnlich wie Olivenöl.
Kann ich Chimichurri ohne Petersilie machen?
Ja: Koriander ist die klassische argentinische Alternative und gibt ein intensiveres Aroma. Eine Mischung aus Petersilie (80 %) und frischem Oregano (20 %) ist ebenfalls gut. Wichtig: Trockene Kräuter funktionieren nicht gut für Chimichurri – die frische Kräuterbasis ist entscheidend für den Geschmack.
Wie erkenne ich den gewünschten Garpunkt beim Steak?
Mit einem Fleischthermometer: 50–54 °C = Rare, 57–62 °C = Medium Rare (empfohlen für Ribeye), 65–70 °C = Medium. Als Daumenregel: Bei 3 cm Dicke und hoher Pfannenhitze ergibt 3 Minuten pro Seite + 5 Minuten Ruhezeit Medium Rare.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Es passt, aber die Kaloriendichte ist höher als bei anderen Rezepten. Bei Kalorienreduktion Ribeye durch Rumpsteak ersetzen (weniger Fett) und die Chimichurri-Menge auf 1 EL reduzieren – der Proteingehalt bleibt ähnlich, die Kalorien sinken auf ca. 620 kcal.