Keto Perlhuhnbrust in Estragonrahm
Perlhuhn schmeckt leicht wildig, ist aber milder als Fasan und ähnelt einem aromatischeren Hähnchen. Die klassische französische Zubereitung mit Estragon und Sahne lässt sich problemlos keto-tauglich machen – wir streichen das Mehl und reduzieren die Sahne stark ein, um die Bindung zu erzielen. Pro Portion: 4 g Netto-KH, 38 g Protein, 34 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 34 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Perlhuhnbrust, Sahne, Estragon, Schalotte, trockener Weißwein, Butter.
- Cremige, elegante Hauptmahlzeit ganz ohne Mehl.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Perlhuhnbrust | mit Haut | |||
| mit Haut | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Schalotte | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| trockener Weißwein | - | |||
| frischer Estragon | 2 Zweige | |||
| 2 Zweige | ||||
| Butter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Brust braten
ca. 12 Minuten180 g Perlhuhnbrust mit Haut 15 g Butter Perlhuhnbrust (180 g) in 15 g Butter 3 Min. auf der Hautseite, 1 Min. auf der Fleischseite anbraten. Bei 160 °C 8 Min. fertig garen.
-
Soßenbasis
ca. 5 Minuten20 g Schalotte fein gewürfelt 30 ml trockener Weißwein Schalotte (20 g) im Bratensatz glasig dünsten, mit 30 ml Weißwein ablöschen, auf die Hälfte einkochen.
-
Sahne und Estragon
ca. 7 Minuten50 ml Sahne 30 % Fett 10 g frischer Estragon 2 Zweige 50 ml Sahne zugeben, 5 Min. köcheln, kurz vor dem Servieren gehackten Estragon unterheben.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für die Estragonrahmsoße
- Sahne mit mindestens 30 % Fett verwenden – nur die bindet ohne Mehl zuverlässig.
- Sahne langsam einkochen, nicht zu stark sprudeln – sie kann sonst gerinnen.
- Estragon immer frisch zugeben – getrockneter Estragon schmeckt deutlich blasser.
- Wenn die Soße zu dünn ist, ein kleines Stück eiskalte Butter unterschlagen – das bindet zusätzlich.
- Säure am Ende mit ein paar Tropfen Zitronensaft korrigieren.
Warum Perlhuhn zu Keto passt
Perlhuhn enthält pro 100 g rund 11 g Fett, 23 g Protein und 0 g Kohlenhydrate – etwas fettreicher als Hähnchen und damit besser für Keto. Sahne (30 % Fett) bringt pro 50 ml etwa 1,5 g Kohlenhydrate. Trockener Weißwein steuert pro 30 ml ca. 0,6 g KH bei – der größte Teil des Restzuckers verkocht. Schalotten haben 4 g KH pro 100 g; in der hier verwendeten Menge von 20 g sind das unter 1 g.
Quelle: USDA FoodData Central – Guinea hen, meat , DGE – Fette in der Ernährung
Wie variiere ich das Gericht?
Wer keinen Wein verwenden möchte, ersetzt ihn durch hellen Geflügelfond plus einen Spritzer Weißweinessig. Statt Estragon passen auch Kerbel oder Schnittlauch. Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Eine Hähnchenbrust mit Haut (180 g) ist die naheliegendste Alternative – Garzeiten und Mengen bleiben identisch. Geschmack: milder als Perlhuhn, dafür universeller verfügbar. Putenmedaillon (180 g, in 2 cm dicken Stücken) braucht nur 2 Minuten pro Seite in der Pfanne und 6 Minuten im Ofen bei 160 °C. Da Pute mager ist, die Sahnemenge in der Soße auf 70 ml erhöhen, um das Fettprofil zu erhalten – sonst wird das Gericht keto-untertauglich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 210 kcal | ca. 490 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit. |
| Sättigende Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 34 g | Aus Sahne, Butter und Perlhuhnhaut. |
| Aus Sahne, Butter und Perlhuhnhaut. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 4 g | Niedrig – aus Sahne, Schalotte und Weißwein. |
| Niedrig – aus Sahne, Schalotte und Weißwein. | |||
| Zucker | ca. 0,9 g | ca. 2 g | Niedrig; Restzucker aus Sahne und Schalotte, der Wein verkocht weitgehend. |
| Niedrig; Restzucker aus Sahne und Schalotte, der Wein verkocht weitgehend. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 38 g | Hochwertig aus dem Perlhuhn. |
| Hochwertig aus dem Perlhuhn. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 1,5 g | Sparsam salzen. |
| Sparsam salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wo bekomme ich Perlhuhn?
Beim Geflügelhändler oder im Internetversand für Wild und Geflügel. Tiefgefrorene Perlhuhnbrustfilets sind ganzjährig verfügbar und in der Zubereitung wie Hähnchenbrust.
Verträgt Keto Weißwein?
In kleinen Mengen ja. Trockener Weißwein hat ca. 2 g KH pro 100 ml; in einer Sauce mit 30 ml pro Portion landet man bei 0,6 g – das ist keto-tauglich.
Geht die Soße auch ohne Wein?
Ja, ersetze den Weißwein durch 30 ml klaren Geflügelfond plus einen Spritzer Weißweinessig. Der Geschmack wird etwas runder und weniger fruchtig.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, gut sogar. Mit 38 g Eiweiß und nur 4 g Netto-Kohlenhydraten ist es sehr sättigend und kohlenhydratarm. Das Fett stammt aus Sahne und Butter; wer Kalorien sparen will, reduziert die Sahne leicht und behält die magere, proteinreiche Perlhuhnbrust bei.