Keto-Mangoldrouladen mit Ricotta und Pinienkernen

Zubereitung

1. Mangold vorbereiten

   · ca. 8 Minuten

   Mangold abhaken

   600  g

   🍽️

   Mangold ca. 12 große Blätter mit Stielen; Blätter zum Rollen, Stiele in die Füllung

   Den Ofen auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und einen großen Topf Salzwasser aufsetzen. Den Mangold (600 g) waschen, die Blätter von den Stielen trennen und die zwölf größten Blätter beiseitelegen. Die Stiele fein würfeln, kleinere Blätter in Streifen schneiden – beides kommt später in die Füllung.

2. Blätter blanchieren

   · ca. 8 Minuten

   Die zwölf großen Blätter einzeln für genau 30 Sekunden ins kochende Wasser tauchen und sofort in Eiswasser abschrecken. Anschließend auf einem Küchentuch ausbreiten und trocken tupfen. Die dicke Mittelrippe mit dem Messer flach schneiden, damit sich das Blatt später sauber rollen lässt.

3. Füllung anrühren

   · ca. 10 Minuten

   Ricotta abhaken	200  g	🧀	Ricotta gut abgetropft; alternativ Doppelrahmfrischkäse
   Feta-Käse abhaken	150  g	🧀	Feta-Käse zerbröselt
   Pinienkerne abhaken	40  g	🌰	Pinienkerne trocken geröstet; alternativ Mandelblättchen
   Schalotten abhaken	30  g	🧅	Schalotten ca. 1 Stück, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Olivenöl abhaken	20  ml	🫒	Olivenöl ca. 2 EL
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz sparsam, Feta-Käse und Bergkäse salzen bereits
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen
   Muskatnuss abhaken	1  Prise	🌿	Muskatnuss frisch gerieben

   Die Pinienkerne (40 g) trocken in einer Pfanne rösten, bis sie duften, und sofort herausnehmen. Im Olivenöl (20 ml) die Schalotten (30 g) und Knoblauchzehen (2 Zehen) glasig anschwitzen, die gewürfelten Mangoldstiele zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Alles mit Ricotta (200 g), zerbröseltem Feta-Käse (150 g), der Hälfte des Bergkäses (40 g), dem Ei, Pfeffer (0,5 TL), Salz (0,5 TL) und einer Prise Muskatnuss zu einer festen Füllung verrühren.

4. Rouladen rollen

   · ca. 9 Minuten

   Je einen gehäuften Esslöffel Füllung auf das untere Drittel eines Blattes setzen, die Seiten einschlagen und das Blatt fest aufrollen. Nicht mehr Füllung nehmen – sonst platzt die Rolle im Ofen auf. Die Rouladen mit der Naht nach unten dicht an dicht in eine flache Auflaufform setzen.

5. Backen

   · ca. 22 Minuten

   Bergkäse abhaken	80  g	🧀	Bergkäse gerieben; die Hälfte in die Füllung, die Hälfte auf die Sauce
   passierte Tomaten abhaken	150  ml	🍅	passierte Tomaten
   Sahne abhaken	150  ml	🥛	Sahne
   Basilikum abhaken	10  g	🌿	Basilikum frisch, in Streifen geschnitten

   Die passierten Tomaten (150 ml) mit der Sahne (150 ml) verrühren, abschmecken und um die Rouladen herum in die Form gießen – nicht darüber, sonst weichen die Blätter oben durch. Den restlichen Bergkäse (40 g) darüberstreuen und 20 Minuten backen, bis die Sauce blubbert und der Käse Farbe hat. Mit Basilikum (10 g) bestreut servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum sind diese Rouladen keto-geeignet?

Der Bauplan entspricht gefüllten Cannelloni, nur ohne den Teig – und genau dort steckt bei der klassischen Version fast die gesamte Kohlenhydratlast. Drei Cannelloni-Röhren aus Hartweizengrieß bringen rund 40 g Kohlenhydrate mit, das Mangoldblatt in gleicher Funktion liefert bei 150 g Rohgewicht knapp 1,5 g. Mangold besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und enthält rund 2 g Kohlenhydrate pro 100 g, von denen etwa die Hälfte Ballaststoffe sind – netto bleibt also etwa 1 g. Der Rest der Portion kommt aus der Füllung: Ricotta und Feta-Käse liefern Fett und Eiweiß, Pinienkerne und Bergkäse den nussig-salzigen Ton. Zusammen sind das 45 g Fett und 22 g Eiweiß bei rund 6,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion, wovon gut 2 g allein aus der Tomaten-Sahne-Sauce stammen. Nebenbei ist Mangold eines der kaliumreichsten Blattgemüse überhaupt, was in Ketose relevant ist, weil über die Nieren mehr Elektrolyte ausgeschieden werden. Die zugrunde liegenden Nährwerte stehen im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , NIH Office of Dietary Supplements – Potassium

Wie serviere und variiere ich Mangoldrouladen?

Drei Rouladen mit Sauce sind eine vollständige Hauptmahlzeit; wer mehr Sättigung braucht, gibt einen Löffel Blumenkohlreis darunter, der die Sauce aufnimmt. In der Praxis entscheidet sich beim Rollen, ob das Gericht gelingt: Die Füllung gehört auf das untere Drittel des Blattes, nicht in die Mitte, dann bleibt genug Blatt für zwei volle Umdrehungen. Die Seiten werden eingeschlagen wie bei einem Burrito, und die fertige Rolle liegt mit der Naht nach unten – im Ofen verklebt sie dort von selbst. Wer die Rouladen dicht an dicht in die Form setzt, braucht keine Zahnstocher; sie halten sich gegenseitig. Ein Fehler, den ich anfangs regelmäßig gemacht habe: zu viel Füllung pro Blatt. Ein gehäufter Esslöffel reicht, bei mehr platzt die Rolle beim Backen auf und die Füllung schwimmt in der Sauce.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen