Keto Lammragout mit Blumenkohlpüree
Dieses Keto Lammragout ersetzt das klassische Kartoffelpüree durch ein cremiges Blumenkohlpüree und ergibt damit ein vollständiges Schmorgericht ohne Stärke. Lammkeule, Sellerie und eine reduzierte Rotwein-Sauce liefern 46 g Protein und 52 g Fett bei 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion – ein Sonntagsessen, das ketogen funktioniert.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 1,5 Stunden – 15 Minuten Vorbereitung, 70 Minuten Schmoren, 15 Minuten Püree.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammkeule, Knollensellerie, Schalotten, trockener Rotwein, Rinderbrühe, Blumenkohl, Butter, Sahne.
- Geeignet als sättigendes Keto-Sonntagsessen oder zum Vorbereiten für 2–3 Tage.
Zutaten
Eine Portion entspricht ca. 220 g geschmortes Lamm mit Sauce und 200 g Blumenkohlpüree – als komplettes Hauptgericht gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammkeule ohne Knochen | in 3 cm Würfel | |||
| in 3 cm Würfel | ||||
| Knollensellerie | in 1 cm Würfel | |||
| in 1 cm Würfel | ||||
| Schalotten | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | gehackt | |||
| gehackt | ||||
| trockener Rotwein | z. B. Spätburgunder | |||
| z. B. Spätburgunder | ||||
| Rinderbrühe | - | |||
| Olivenöl | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Butter (Sauce) | kalt, zum Aufmontieren | |||
| kalt, zum Aufmontieren | ||||
| frischer Thymian | ca. 4 Zweige | |||
| ca. 4 Zweige | ||||
| Blumenkohl | in kleine Röschen | |||
| in kleine Röschen | ||||
| Butter (Püree) | - | |||
| Sahne (32 % Fett) | - | |||
| Muskat | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | geteilt zwischen Ragout und Püree | |||
| geteilt zwischen Ragout und Püree | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Lamm anbraten
ca. 12 Minuten880 g Lammkeule ohne Knochen in 3 cm Würfel 20 ml Olivenöl ca. 1,5 EL Olivenöl (20 ml) in einem Schmortopf stark erhitzen. Lammkeule-Würfel (880 g) trockentupfen, salzen und portionsweise 3 Minuten scharf anbraten – nicht alle gleichzeitig, sonst sinkt die Temperatur. Herausnehmen.
-
Sellerie und Wein
ca. 10 Minuten100 g Schalotten fein gewürfelt 150 ml trockener Rotwein z. B. Spätburgunder Hitze reduzieren, Schalotten (100 g) und Knoblauch (3 Zehen) 2 Minuten andünsten. Sellerie (320 g) zugeben, 3 Minuten mitbraten. Mit Rotwein (150 ml) ablöschen, Bratensatz lösen, 5 Minuten einkochen.
-
Schmoren
ca. 70 Minuten400 ml Rinderbrühe 30 g Butter (Sauce) kalt, zum Aufmontieren 4 g frischer Thymian ca. 4 Zweige 60 g Butter (Püree) Rinderbrühe (400 ml), Thymian (4 g) zugeben. Fleisch zurück in den Topf legen, zugedeckt bei kleiner Hitze 60 Minuten schmoren. In den letzten 10 Minuten Deckel abnehmen, Sauce reduzieren. Kalte Butter (30 g) einrühren, abschmecken.
-
Blumenkohlpüree
ca. 18 Minuten800 g Blumenkohl in kleine Röschen 200 ml Sahne (32 % Fett) 0.5 Prisen Muskat frisch gerieben 1.5 TL Salz geteilt zwischen Ragout und Püree Parallel Blumenkohl (800 g) in Röschen 12 Minuten dämpfen, bis er weich ist. Gut abtropfen lassen. Mit Butter (60 g), Sahne (200 ml), Salz (0,5 TL) und Muskat im Hochleistungsmixer 2 Minuten zu seidigem Püree pürieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lammragout mit Blumenkohlpüree?
- Lammkeule in 3 cm große Würfel schneiden – kleinere zerfallen beim langen Schmoren.
- Sellerie in 1 cm Würfel schneiden, damit er mitschmoren kann, ohne zu zerfallen.
- Blumenkohl dämpfen statt kochen, sonst wird das Püree wässrig.
- Püree mindestens 2 Minuten im Hochleistungsmixer pürieren für seidige Konsistenz.
- Sauce in den letzten 15 Minuten offen reduzieren – ohne Mehl, Konsistenz kommt vom Einkochen.
Warum dieses Ragout gut zu Keto passt
Lammkeule liefert pro 100 g rohem Fleisch ca. 20 g Protein und 10 g Fett – magerer als die Schulter, aber mit hohem Aromagehalt. 220 g Lammkeule pro Portion bringen rund 38 g Protein und 19 g Fett aus dem Fleisch allein. Das fehlende Fett kommt aus Butter (15 g im Püree) und Sahne (50 ml), die zusammen ca. 30 g Fett ergeben. Knollensellerie ist mit ca. 2,4 g Netto-KH je 100 g moderat keto-tauglich; 80 g pro Portion bringen rund 2 g Netto-KH. Blumenkohl liegt bei ca. 3 g Netto-KH je 100 g; 200 g im Püree pro Portion bringen ca. 6 g Netto-KH – das ist nach dem Schmorfond der größte KH-Beitrag. Insgesamt liegt das Gericht bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten, 52 g Fett und 46 g Protein bei rund 750 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb, leg, whole, raw , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Blumenkohlpüree statt Kartoffelpüree
Klassisches Kartoffelpüree (200 g pro Portion) liefert ca. 28 g Netto-Kohlenhydrate – damit allein wäre die Tagesgrenze einer strengen Keto-Ernährung gesprengt. Blumenkohlpüree (200 g pro Portion) hat mit ca. 6 g Netto-Kohlenhydraten weniger als ein Viertel davon. Der Geschmack ist milder als bei Kartoffel, deshalb darf großzügig mit Butter und einer Prise Muskat gewürzt werden.
Quelle: USDA – Cauliflower, raw
Lammkeule vs. Lammschulter im Ragout
Lammschulter hat mehr Bindegewebe und Fett – nach 90 Minuten Schmoren wird sie cremig-zart. Lammkeule ist magerer und braucht etwas weniger Zeit; sie zerfällt nicht so stark und behält die Würfel-Optik. Für ein klassisch geschmortes Ragout funktioniert Keule sehr gut, wenn die Sauce mit Butter angereichert wird – das gleicht den niedrigeren Fettanteil aus.
Wie serviere und variiere ich das Lammragout?
Püree auf einen tiefen Teller geben, mit dem Rücken eines Löffels eine Mulde drücken und das Ragout mit reichlich Sauce hineinlöffeln. Aus eigener Erfahrung wird das Blumenkohlpüree am cremigsten, wenn der Blumenkohl gedämpft (nicht gekocht) wird – sonst zieht er Wasser, das später ausgleichend mit mehr Butter abgefangen werden müsste.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Ragout hält sich 3 Tage im Kühlschrank, gefroren bis zu 3 Monate. Blumenkohlpüree hält sich 2 Tage und wird beim Wiedererwärmen mit einem Schuss Sahne wieder cremig. Aufwärmen am besten bei kleiner Hitze im Topf – die Mikrowelle macht das Püree körnig. Beim Einfrieren das Püree separat einfrieren.
Wenn du keinen Rotwein verwenden möchtest
Statt 150 ml Rotwein 150 ml zusätzliche Rinderbrühe + 1 TL Apfelessig oder Balsamico verwenden. Die Sauce wird weniger körperreich, aber bleibt aromatisch. Für eine alkoholfreie Variante mit mehr Tiefe: 50 ml Sojasauce in der Schmorflüssigkeit verwenden – bringt nur ca. 1 g Netto-KH und viel Umami.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 165 kcal | ca. 750 kcal | Vollwertiges Hauptgericht; Energie aus Lammfleisch, Butter und Sahne. |
| Vollwertiges Hauptgericht; Energie aus Lammfleisch, Butter und Sahne. | |||
| Fett | ca. 11 g | ca. 52 g | Gesättigte Fettsäuren aus Butter/Sahne plus Lammfett – passend für ketogene Verteilung. |
| Gesättigte Fettsäuren aus Butter/Sahne plus Lammfett – passend für ketogene Verteilung. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 7 g | Niedrig; hauptsächlich aus Blumenkohl und Sellerie, kleiner Anteil aus Schmorfond. |
| Niedrig; hauptsächlich aus Blumenkohl und Sellerie, kleiner Anteil aus Schmorfond. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 2 g | Niedrig; natürliche Zucker aus Sellerie und Sahne. |
| Niedrig; natürliche Zucker aus Sellerie und Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 46 g | Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 31 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 31 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,8 g | Moderat; Brühe und Butter bringen Salz mit – am Ende vorsichtig nachsalzen. |
| Moderat; Brühe und Butter bringen Salz mit – am Ende vorsichtig nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Blumenkohlpüree für Keto geeignet?
Ja, sehr gut: Blumenkohl hat ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g – ein Viertel von Kartoffel. Mit Butter und Sahne aufgeschlagen ergibt es eine seidige Konsistenz und liefert gleichzeitig zusätzliches Fett, das im ketogenen Profil willkommen ist.
Wie wird das Blumenkohlpüree besonders cremig?
Drei Schritte: 1) Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und dämpfen (nicht kochen), bis er weich ist. 2) Gut abtropfen lassen oder kurz auf hohem Feuer abtrocknen lassen. 3) Im Hochleistungsmixer mind. 2 Minuten mit Butter und Sahne pürieren – nicht im Stampfer, der ergibt keine seidige Konsistenz.
Kann ich das Ragout im Slow Cooker zubereiten?
Ja. Fleisch in der Pfanne anbraten, dann mit Wein, Brühe und Sellerie in den Slow Cooker geben und 5 Stunden bei niedriger Stufe oder 3 Stunden bei hoher Stufe garen. Die Sauce am Ende eventuell separat im Topf reduzieren. Püree separat frisch zubereiten – es verträgt das lange Warmhalten nicht gut.
Passt das Ragout zum Abnehmen mit Keto?
Ja: 46 g Protein sättigen lange, die 7 g Netto-Kohlenhydrate passen ins ketogene Tagesbudget (ca. 20 g). Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Butter im Püree auf 10 g und die Sahne auf 30 ml reduzieren – die Portion liegt dann bei ca. 620 kcal mit 44 g Protein.