Keto Lachs mit Pesto-Kruste und Macadamia
Dieses Rezept verwendet TK-Lachsfilet, das vor dem Backen im Kühlschrank aufgetaut wird – frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut. Die hausgemachte Basilikum-Macadamia-Pesto-Kruste ist in 10 Minuten zubereitet und backt im Ofen zu einer aromatischen, knusprigen Schicht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – 10 Minuten Pesto, 15 Minuten Ofen.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lachs, Basilikum, Macadamia, Parmesan, Olivenöl, Knoblauch, Zitrone.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Hausgemachtes Pesto ohne Pinienkerne – Macadamia liefert mehr Fett.
Zutaten
1 Lachsfilet (200 g) mit Pesto-Kruste
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | aufgetaut | |||
| aufgetaut | ||||
| Macadamianüsse | - | |||
| Basilikum | frisch | |||
| frisch | ||||
| Parmesan | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Zitronensaft | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Für Pesto-Krusten ist aufgetauter Lachs ideal, weil das Pesto besser haftet. TK-Lachs am Vorabend in einer Schüssel in den Kühlschrank legen – nach 12 Stunden ist er perfekt aufgetaut. Vor dem Bestreichen gründlich trocken tupfen, sonst rutscht das Pesto ab. Frischer Lachs ist genauso gut geeignet, gleiche Garzeit. Wer TK-Lachs gefroren verwenden möchte, sollte 5 Minuten länger im Ofen einplanen und die Pesto-Schicht erst auflegen, wenn das Filet kurz angetaut ist. Beim Einkauf von TK-Lachs auf MSC- oder ASC-Siegel achten.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Zubereitung
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Pesto herstellen
ca. 5 Minuten25 g Macadamianüsse 20 g Parmesan frisch gerieben 30 ml Olivenöl ca. 2 EL 1 Zehe Knoblauchzehe 5 ml Zitronensaft ca. 1 TL 1 TL Salz nach Geschmack 1 TL Pfeffer nach Geschmack Macadamianüsse (25 g), Basilikumblätter (20 g), Parmesan (20 g, frisch gerieben), eine geschälte Knoblauchzehe, Olivenöl (2 EL) und Zitronensaft (1 TL) in einen Mixer geben. Zu einem groben Pesto verarbeiten – nicht zu fein, kleine Macadamia-Stücke sollen sichtbar bleiben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Lachs vorbereiten
ca. 5 Minuten200 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) aufgetaut Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Aufgetauten Lachs (200 g) mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen, salzen und pfeffern. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Pesto in einer ca. 1 cm dicken Schicht gleichmäßig auf dem Lachs verteilen.
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Backen
ca. 15 MinutenLachs bei 200 °C 15 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist. Wenn die Oberfläche noch nicht ganz gebräunt ist, die letzten 2 Minuten die Grillstufe einschalten – dabei dabeibleiben, damit die Kruste nicht verbrennt.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Lachs mit Pesto?
- Macadamia nicht zu fein mahlen – grobe Stücke geben Textur in der Kruste.
- Basilikum erst kurz vor dem Mixen waschen und trocken tupfen, sonst wird das Pesto bitter.
- Frischen Parmesan reiben, kein Streupulver verwenden – das Aroma ist deutlich besser.
- Lachs vor dem Bestreichen gründlich trocken tupfen, damit das Pesto haftet.
- Bei 200 °C Ober-/Unterhitze backen – Umluft trocknet die Kruste aus.
Warum Lachs mit Macadamia-Pesto gut zu Keto passt
Macadamianüsse sind mit ca. 76 g Fett und nur 5 g Netto-KH pro 100 g die fettreichste und Keto-tauglichste Nuss. 25 g Macadamia pro Portion liefern 19 g Fett bei 1 g KH. Hausgemachtes Pesto enthält keine zugesetzten Zucker oder Stärken, im Gegensatz zu Fertigpesto aus dem Glas (oft mit Zuckerrüben-Sirup oder Stärke). Mit 200 g Lachs und 2 EL Olivenöl ergibt sich eine sehr fettreiche Mahlzeit unter 3 g Netto-KH.
Quelle: FDDB – Macadamia, roh
Macadamia statt Pinienkerne
Klassisches Pesto enthält Pinienkerne (ca. 13 g KH pro 100 g). Macadamia bringt deutlich mehr Fett bei weniger KH – ideal für Keto. Alternativ funktionieren auch Walnüsse oder Mandeln, sind aber etwas KH-reicher (4–7 g pro 100 g).
Wie serviere und variiere ich den Lachs mit Pesto?
Den Lachs direkt aus dem Ofen mit einem grünen Salat oder gegrilltem Zucchini servieren. Aus eigener Erfahrung passt auch ein Caprese-Salat (Mozzarella, Cherry-Tomaten, Basilikum) hervorragend dazu – das nimmt die italienischen Aromen auf.
Pesto auf Vorrat
Das Pesto lässt sich in einem Glas mit einer Olivenölschicht abgedeckt im Kühlschrank bis zu 7 Tage aufbewahren. Auch zum Einfrieren geeignet – in Eiswürfelformen portionieren und bei Bedarf entnehmen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 290 kcal | ca. 665 kcal | Sehr sättigende Hauptmahlzeit mit hohem Fettanteil. |
| Sehr sättigende Hauptmahlzeit mit hohem Fettanteil. | |||
| Fett | ca. 22 g | ca. 52 g | Ca. 72 % der Kalorien aus Fett – Macadamia plus Olivenöl plus Lachs. |
| Ca. 72 % der Kalorien aus Fett – Macadamia plus Olivenöl plus Lachs. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 3 g | Aus Macadamia, Basilikum, Knoblauch – im Keto-Limit. |
| Aus Macadamia, Basilikum, Knoblauch – im Keto-Limit. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 1,0 g | Sehr wenig natürlicher Zucker. |
| Sehr wenig natürlicher Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 18 g | ca. 43 g | Lachs plus Parmesan. |
| Lachs plus Parmesan. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,2 g | Aus Parmesan und zugesetztem Salz. |
| Aus Parmesan und zugesetztem Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut – gleiche Garzeit von 15 Minuten bei 200 °C.
Kann ich Fertigpesto verwenden?
Möglich, aber prüfe die Zutatenliste: Fertigpesto enthält oft Zucker, Stärke, Glucosesirup oder günstige Öle. Hausgemachtes Pesto ist Keto-freundlicher und schmeckt frischer.
Welche Nuss-Alternative funktioniert?
Macadamia ist ideal. Alternativ: Walnüsse (etwas mehr KH), Pekannüsse, Mandeln (gemahlen) oder Sonnenblumenkerne. Pinienkerne sind klassisch, aber teurer und KH-reicher als Macadamia.
Wie wird die Kruste richtig knusprig?
Wichtig ist eine dicke Pesto-Schicht und die richtige Ofentemperatur (200 °C Ober-/Unterhitze). Die letzten 2 Minuten Grillstufe einschalten, um die Oberfläche zu bräunen.