Keto Lachs-Päckchen mit Zucchini aus dem Ofen
Dieses Rezept verwendet TK-Lachsfilet, das im Backpapier-Päckchen direkt aus dem Tiefkühler gegart werden kann – frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut, mit etwas kürzerer Garzeit. Das Päckchen-Gericht mit Zucchini, Cherry-Tomaten und Oregano bringt mediterrane Aromen auf den Teller, bei nur 5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – 10 Minuten Vorbereitung, 20 Minuten Ofen.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: TK-Lachs, Zucchini, Cherry-Tomaten, Oregano, Olivenöl, Zitrone.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Kein Spülgeschirr: Päckchen direkt aus dem Backpapier essen.
Zutaten
1 Päckchen mit 200 g Lachs
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | - | |||
| Zucchini | in Scheiben | |||
| in Scheiben | ||||
| Cherry-Tomaten | halbiert | |||
| halbiert | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Oregano | 1 TL, getrocknet | |||
| 1 TL, getrocknet | ||||
| Zitrone | Saft | |||
| Saft | ||||
| Knoblauchzehe | gehackt | |||
| gehackt | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Für Päckchen-Gerichte ist TK-Lachs ideal, weil er im verschlossenen Backpapier sanft gedämpft wird – das schonende Garen verzeiht auch eine etwas längere Garzeit. Den TK-Lachs einfach kurz unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und gefroren ins Päckchen legen. Garzeit: 20 Minuten bei 200 °C. Frischer Lachs ist genauso gut geeignet – ebenfalls trocken tupfen und ins Päckchen legen. Garzeit dann auf 15 Minuten reduzieren. Wer TK-Lachs vorher auftauen möchte, legt ihn 12 Stunden in den Kühlschrank. Immer auf Filets ohne Glasur und mit MSC- oder ASC-Siegel achten.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 5 Minuten150 g Zucchini in Scheiben 50 g Cherry-Tomaten halbiert 1 Zehe Knoblauchzehe gehackt Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zucchini (150 g) in 5 mm dünne Scheiben schneiden, Cherry-Tomaten (50 g) halbieren, Knoblauchzehe fein hacken.
-
Päckchen befüllen
ca. 5 Minuten200 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) 30 ml Olivenöl ca. 2 EL 2 g Oregano 1 TL, getrocknet Backpapier (ca. 30 x 40 cm) zurechtschneiden. Zucchinischeiben in der Mitte als Unterlage auflegen. TK-Lachs (200 g) kurz abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern, auf die Zucchini setzen. Cherry-Tomaten und Knoblauch darüber verteilen. Mit Olivenöl (2 EL), Zitronensaft und Oregano (1 TL) beträufeln.
-
Im Ofen garen
ca. 20 MinutenBackpapier zu einem dichten Päckchen falten – die Längsseiten nach oben einschlagen, die Enden mehrfach umschlagen. Auf ein Blech setzen und bei 200 °C 20 Minuten garen (frischer Lachs: 15 Minuten). Päckchen direkt servieren und am Tisch öffnen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Päckchen-Garen?
- Backpapier mindestens 30 x 40 cm zuschneiden, sonst bricht das Päckchen.
- Zucchini in 5 mm dünne Scheiben schneiden, damit sie in 20 Minuten gar werden.
- Päckchen dicht falten – die entstehende Feuchtigkeit gart den Lachs schonend.
- TK-Lachs ohne Auftauen verwenden – das Päckchen verzeiht die längere Garzeit.
- Beim Öffnen Vorsicht: der heiße Dampf entweicht zuerst.
Warum Lachs-Päckchen gut zu Keto passt
Zucchini ist mit 2 g Netto-KH pro 100 g eines der kohlenhydratärmsten Gemüse und damit eine ausgezeichnete Keto-Beilage. Cherry-Tomaten (50 g) bringen ca. 2 g KH – in dieser Menge gut tragbar. Olivenöl (2 EL) liefert 28 g hochwertiges Fett. Gemeinsam mit 200 g Lachs (40 g Protein, 0 g KH) entsteht eine mediterrane Mahlzeit unter dem 7-g-Netto-KH-Limit pro Portion.
Quelle: FDDB – Zucchini
Cherry-Tomaten und Keto
Cherry-Tomaten haben ca. 3 g Netto-KH pro 100 g – etwas mehr als andere Salatgemüse. In Portionen unter 75 g sind sie problemlos Keto-tauglich und liefern Lycopin (durch die Erhitzung gut verfügbar).
Wie serviere und variiere ich die Lachs-Päckchen?
Das Päckchen direkt auf den Teller geben und am Tisch öffnen – der austretende Dampf trägt die mediterranen Aromen. Aus eigener Erfahrung passt ein einfacher Rucola-Salat mit Olivenöl-Dressing perfekt dazu.
Gemüse-Variation
Statt Zucchini funktionieren auch Fenchel, Auberginen-Scheiben oder dünn geschnittene Paprika (im Maß halten – ca. 50 g). Bei Spargel: 3 Stangen pro Päckchen, halbiert.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 140 kcal | ca. 530 kcal | Vollwertige Hauptmahlzeit mediterraner Prägung. |
| Vollwertige Hauptmahlzeit mediterraner Prägung. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 38 g | Ca. 65 % der Kalorien aus Fett – Olivenöl plus Lachs. |
| Ca. 65 % der Kalorien aus Fett – Olivenöl plus Lachs. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 5 g | Aus Zucchini und Cherry-Tomaten – im Keto-Limit. |
| Aus Zucchini und Cherry-Tomaten – im Keto-Limit. | |||
| Zucker | ca. 0,9 g | ca. 3,5 g | Natürlich aus Gemüse. |
| Natürlich aus Gemüse. | |||
| Eiweiß | ca. 11 g | ca. 41 g | Hochwertiges Protein aus Lachs. |
| Hochwertiges Protein aus Lachs. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1,0 g | Nur zugesetztes Salz. |
| Nur zugesetztes Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut. Garzeit auf 15 Minuten bei 200 °C reduzieren.
Kann ich Alufolie statt Backpapier nehmen?
Möglich, aber Backpapier ist besser: Alufolie kann mit den Säuren aus Tomate und Zitrone reagieren. Bei Backpapier gibt es diesen Effekt nicht.
Wie erkenne ich, dass der Lachs gar ist?
Nach 20 Minuten bei 200 °C ist der Lachs gar, wenn er sich mit einer Gabel leicht in Schichten teilen lässt. Kerntemperatur 52–55 °C ergibt ein saftiges Ergebnis.
Kann ich das Päckchen vorbereiten?
Ja. Das gefüllte Päckchen 4 Stunden im Kühlschrank gelagert ist Keto-tauglich. Erst kurz vor dem Servieren in den vorgeheizten Ofen geben.