Keto kandierte Walnüsse mit Zimt und Meersalz aus dem Ofen
Keto kandierte Walnüsse bekommen ihre knusprige Hülle nicht aus geschmolzenem Zucker, sondern aus aufgeschlagenem Eiweiß mit Erythrit, Zimt und einer Prise Meersalz, die im Ofen zu einer feinen, glasigen Kruste trocknet. Eine Portion von rund 30 g hat ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 16 g Fett. Im Oktober und November kommen die frisch geernteten Walnüsse in den Handel, die neue Ernte schmeckt milder und weniger bitter als Ware vom Vorjahr.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – 5 Minuten Arbeit, der Rest passiert im Ofen.
- Ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 16 g Fett pro Portion von 30 g.
- Zutaten: Walnüsse, Eiweiß, Erythrit, Zimt, Vanilleextrakt, Meersalzflocken.
- Geeignet als Snack für unterwegs, als Topping für Salate und Joghurt oder als kleines Geschenk im Glas.
Zutaten
Eine Portion entspricht etwa 30 g, das sind rund 10 bis 12 Walnusshälften.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Walnusskerne | möglichst ganze Hälften aus der neuen Ernte | |||
| möglichst ganze Hälften aus der neuen Ernte | ||||
| Eiweiß | Größe M, ca. 35 g | |||
| Größe M, ca. 35 g | ||||
| Puder-Erythrit | - | |||
| Zimt | gemahlen, Ceylon-Zimt | |||
| gemahlen, Ceylon-Zimt | ||||
| Vanilleextrakt | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Salz | für die Glasur | |||
| für die Glasur | ||||
| Meersalzflocken | zum Bestreuen nach dem Backen | |||
| zum Bestreuen nach dem Backen | ||||
Zubereitung
-
Ofen vorheizen
ca. 1 MinuteDen Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen.
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Glasur anrühren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1 Stück Eiweiß Größe M, ca. 35 g 50 g Puder-Erythrit 1.5 TL Zimt gemahlen, Ceylon-Zimt 5 ml Vanilleextrakt ca. 1 TL 1 Prise Salz für die Glasur Das Eiweiß (1 Stück) mit dem Salz (1 Prise) in einer Schüssel 1 Minute mit dem Schneebesen schaumig schlagen, bis sich feine Bläschen bilden. Puder-Erythrit (50 g), Zimt (1,5 TL) und Vanilleextrakt (5 ml) unterrühren.
-
Walnüsse überziehen
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g Walnusskerne möglichst ganze Hälften aus der neuen Ernte Die Walnusskerne (200 g) in die Schüssel geben und mit einem Spatel wenden, bis alle Nüsse gleichmäßig glänzend überzogen sind.
-
Backen
ca. 25 MinutenDie Walnüsse in einer einzigen Lage auf dem Blech verteilen, dabei möglichst nicht übereinanderlegen. 25 Minuten backen, nach 10 und nach 20 Minuten mit einem Pfannenwender wenden, damit sie gleichmäßig trocknen.
-
Abkühlen und abfüllen
ca. 15 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 0.5 TL Meersalzflocken zum Bestreuen nach dem Backen Sofort mit den Meersalzflocken (0,5 TL) bestreuen und auf dem Blech mindestens 15 Minuten vollständig abkühlen lassen. Zusammenklebende Nüsse auseinanderbrechen und in ein luftdichtes Glas füllen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei kandierten Walnüssen ohne Zucker?
- Ganze Walnusshälften verwenden, Bruchstücke verbrennen schneller.
- Das Eiweiß nur schaumig schlagen, nicht steif, sonst bleibt zu viel Masse auf den Nüssen kleben.
- Puder-Erythrit haftet besser als gekörnter, gekörnten Erythrit ggf. kurz im Mixer mahlen.
- Die Nüsse in einer einzigen Lage verteilen und nach 10 und 20 Minuten mit einem Pfannenwender wenden.
- Nicht über 160 °C backen, Walnüsse werden bei höherer Temperatur schnell bitter.
- Die Meersalzflocken erst nach dem Backen darüberstreuen, dann bleiben sie knusprig sichtbar.
Warum sind diese kandierten Walnüsse Keto-tauglich?
Walnüsse gehören mit etwa 7 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g zu den Keto-freundlichsten Nüssen, deutlich vor Cashews mit über 20 g. Sie liefern außerdem als einzige verbreitete Nuss nennenswerte Mengen Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Klassisch kandierte Walnüsse enthalten dagegen schnell 30 bis 40 % Zucker. Hier übernimmt Erythrit die Süße, der vom Körper nicht verstoffwechselt wird und den Blutzucker nicht erhöht. Pro Portion von 30 g ergeben sich ca. 170 kcal, 16 g Fett, 4 g Eiweiß und ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate. Das Eiweiß bindet die Gewürze und sorgt für den Crunch, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Quelle: USDA FoodData Central – Nuts, English walnuts , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Nuts for the Heart
Erythrit in Maßen
Erythrit wird zum größten Teil unverändert über die Nieren ausgeschieden und hat praktisch keine Kalorien. Größere Mengen können bei empfindlichen Menschen Blähungen auslösen, eine Portion dieser Walnüsse enthält aber nur gut 6 g. Wer Erythrit meiden möchte, nimmt Xylit in gleicher Menge, das allerdings für Hunde giftig ist und rund 2,4 kcal pro Gramm hat.
Quelle: EFSA – Safety of erythritol (E 968) as a food additive
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Nüsse verleiten zum Weiteressen. Am besten die Walnüsse nach dem Abkühlen gleich in 30-g-Portionen abfüllen, dann bleibt es bei 2 g Netto-Kohlenhydraten. Wer eine Handvoll mehr isst, landet schnell bei 5 bis 6 g, was in einem Tagesbudget von 20 bis 30 g bereits ein spürbarer Posten ist.
Wie serviere und variiere ich kandierte Walnüsse?
Pur sind die Walnüsse ein süß-salziger Snack zum Kaffee oder für den Nachmittag. Grob gehackt passen sie über Feldsalat mit Ziegenkäse, auf Chicorée mit Roquefort oder über griechischen Joghurt mit ein paar Beeren. Aus eigener Erfahrung: Die Nüsse erst ganz abkühlen lassen, bevor man sie probiert, warm wirken sie noch weich und man backt sie unnötig nach. Frische Walnüsse der neuen Ernte gibt es jetzt im November überall, sie haben eine hellere Haut und schmecken deutlich weniger herb.
Meal-Prep und Haltbarkeit
In einem luftdichten* Glas halten die kandierten Walnüsse an einem kühlen, trockenen Ort 2 Wochen. Werden sie durch Luftfeuchtigkeit weich, 5 Minuten bei 150 °C aufbacken und erneut abkühlen lassen. Einfrieren ist möglich, im Gefrierbeutel bleiben sie 3 Monate frisch und tauen in 10 Minuten auf.
Ohne Ei oder mit anderen Nüssen
Für eine eifreie oder vegane Version die Walnüsse statt mit Eiweiß mit 15 g geschmolzenem Kokosöl mischen, dann Erythrit, Zimt und Salz darüberstreuen und wie beschrieben backen. Die Kruste wird dünner, aber ebenso aromatisch. Pekannüsse oder Haselnüsse lassen sich genauso zubereiten, Pekannüsse haben noch etwas weniger Kohlenhydrate als Walnüsse.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 515 kcal | ca. 170 kcal | Energiedichter Snack. Eine Portion von 30 g reicht als Zwischenmahlzeit. |
| Energiedichter Snack. Eine Portion von 30 g reicht als Zwischenmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 48,5 g | ca. 16 g | Sehr gut für Keto. Überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus den Walnüssen. |
| Sehr gut für Keto. Überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus den Walnüssen. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 5,5 g | ca. 2 g | Niedrig, solange es bei einer Portion bleibt. Erythrit wird nicht mitgezählt. |
| Niedrig, solange es bei einer Portion bleibt. Erythrit wird nicht mitgezählt. | |||
| Zucker | ca. 2 g | ca. 0,7 g | Nur natürlicher Zucker der Walnüsse, kein zugesetzter Zucker. |
| Nur natürlicher Zucker der Walnüsse, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 12,7 g | ca. 4 g | Moderat, wie für einen Nusssnack üblich. |
| Moderat, wie für einen Nusssnack üblich. | |||
| Salz | ca. 1,1 g | ca. 0,4 g | Gering. Die Salzflocken sorgen für Geschmack, nicht für Menge. |
| Gering. Die Salzflocken sorgen für Geschmack, nicht für Menge. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Walnüsse Keto-geeignet?
Ja. Mit etwa 7 g Netto-Kohlenhydraten und über 60 g Fett pro 100 g gehören Walnüsse zu den besten Nüssen für Keto. Wichtig ist nur die Portionsgröße, denn Nüsse sind sehr energiedicht.
Kann ich statt Erythrit einen anderen Süßstoff nehmen?
Ja. Xylit karamellisiert sogar etwas besser, hat aber ein paar Kalorien. Allulose bräunt stärker, deshalb die Temperatur auf 140 °C senken. Reines Stevia-Pulver bildet keine Kruste und eignet sich hier nicht.
Helfen kandierte Walnüsse beim Abnehmen?
Als Ersatz für Schokolade oder Kekse ja, denn sie sättigen durch Fett und Ballaststoffe. Da 100 g über 500 kcal haben, sollte man sie portionieren und nicht aus der Dose naschen.
Warum sind meine Walnüsse nicht knusprig?
Meist waren sie noch warm oder zu dicht auf dem Blech. Die Nüsse auf dem Blech komplett abkühlen lassen, erst dann wird die Eiweißhülle fest. Bleiben sie weich, 5 Minuten nachbacken.
Kann ich die Walnüsse herzhaft würzen?
Ja. Statt Erythrit, Zimt und Vanille 1 TL geräuchertes Paprikapulver, 0,5 TL Rosmarin und eine Prise Cayennepfeffer in das Eiweiß rühren. Das ergibt einen herzhaften Knabber-Snack für den Abend.