Keto-Heidelbeer-Kokos-Lassi (vegan)
Dieses Keto-Getränk macht aus wenigen Heidelbeeren, Kokosjoghurt und Kokosmilch einen cremigen, veganen Lassi. Durch die kleine Beerenmenge und etwas Erythrit bleibt der Drink süß und erfrischend, aber kohlenhydratarm – eine gute Alternative zu zuckerreichen Smoothies und Fruchtsäften.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten – ein schnelles Getränk aus dem Mixer.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 20 g Fett pro Glas.
- Zutaten: Kokosjoghurt, Kokosmilch, Heidelbeeren, Erythrit, Limette, Kardamom.
- Geeignet für alle, die ein süßes, veganes Keto-Getränk ohne Zucker suchen.
Zutaten
Ein Glas ist als erfrischendes Getränk oder kleiner süßer Snack gedacht, nicht als vollwertige Mahlzeit.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kokosjoghurt | ungesüßt | |||
| ungesüßt | ||||
| Kokosmilch | gut gekühlt | |||
| gut gekühlt | ||||
| Heidelbeeren | frisch oder tiefgekühlt | |||
| frisch oder tiefgekühlt | ||||
| Erythrit | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Limettensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Kardamom | - | |||
| Wasser oder Eiswürfel | zum Verdünnen | |||
| zum Verdünnen | ||||
| Kokosflocken | zum Garnieren | |||
| zum Garnieren | ||||
Zubereitung
-
Zutaten in den Mixer geben
ca. 1 Minute260 g Kokosjoghurt ungesüßt 100 ml Kokosmilch gut gekühlt 40 g Heidelbeeren frisch oder tiefgekühlt 10 g Erythrit nach Geschmack 10 ml Limettensaft ca. 2 TL 1 Prise Kardamom Kokosjoghurt (260 g), Kokosmilch (100 ml), Heidelbeeren (40 g), Erythrit (10 g), Limettensaft (10 ml) und Kardamom (1 Prise) in den Mixer geben.
-
Pürieren
ca. 1 MinuteAlles kurz pürieren, bis ein cremiger, gleichmäßig violetter Lassi entsteht.
-
Konsistenz einstellen
ca. 1 Minute100 ml Wasser oder Eiswürfel zum Verdünnen Mit Wasser oder Eiswürfeln (100 ml) auf die gewünschte Konsistenz verdünnen und nochmals kurz mixen. Nach Geschmack mit mehr Erythrit nachsüßen.
-
Servieren
ca. 2 Minuten5 g Kokosflocken zum Garnieren Den Lassi auf zwei Gläser verteilen und mit ein paar Heidelbeeren und Kokosflocken (5 g) garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Keto-Lassi?
- Ungesüßten Kokosjoghurt verwenden – gezuckerte Sorten treiben die Kohlenhydrate hoch.
- Die Heidelbeermenge bewusst klein halten, sie bestimmt den Kohlenhydratgehalt.
- Erythrit nach und nach zugeben und abschmecken, da die Süßkraft je nach Marke variiert.
- Für mehr Cremigkeit gekühlte Kokosmilch und ein paar Eiswürfel mitpürieren.
- Eine Prise Kardamom oder Vanille verleiht dem Drink die typische Lassi-Note.
Warum dieser Lassi gut zu Keto passt
Der Lassi bezieht sein Fett aus Kokosjoghurt und Kokosmilch und seine Süße aus einer kleinen Menge Heidelbeeren plus Erythrit. Heidelbeeren sind im Vergleich zu vielen anderen Früchten relativ kohlenhydratarm, müssen aber dosiert werden: schon 100 g liefern rund 12 g Kohlenhydrate. Mit nur etwa 20 g Beeren pro Glas bleibt der Drink keto-tauglich. Pro Glas kommt der Lassi auf rund 20 g Fett und nur etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate, weil Erythrit als Süßungsmittel praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate beiträgt. Damit passt er gut in einen ketogenen Tagesplan mit meist 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Ein klassischer Frucht-Smoothie aus Banane und Saft erreicht dagegen leicht 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Glas. Verlässliche Nährwerte der Zutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Wenige Beeren statt Fruchtsaft
Der entscheidende Unterschied zu einem normalen Smoothie ist die Fruchtmenge: Statt Banane, Saft oder einer großen Portion Beeren genügt hier eine kleine Menge Heidelbeeren für Farbe und Aroma. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett – besonders der konzentrierte Zucker aus Fruchtsaft.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen fast ausschließlich aus den Heidelbeeren und dem Kokosjoghurt. Wer den Drink noch leichter halten möchte, reduziert die Beerenmenge etwas und süßt stärker mit Erythrit nach. Vermeide gezuckerten Kokosjoghurt und greife zur ungesüßten Variante.
Wie serviere und variiere ich den Lassi?
Serviere den Lassi gut gekühlt in zwei Gläsern und garniere ihn mit ein paar ganzen Heidelbeeren und Kokosflocken. Aus eigener Erfahrung schmeckt er am besten, wenn die Kokosmilch zuvor gekühlt war und ein paar Eiswürfel mitpüriert werden – das macht den Drink dickflüssiger und erfrischender. Eine Prise Kardamom oder Vanille gibt ihm eine feine, lassi-typische Note.
Vorbereiten und aufbewahren
Der Lassi schmeckt frisch am besten, lässt sich aber bis zu 1 Tag im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Trinken kurz aufschütteln oder umrühren, da sich Kokosbestandteile absetzen können. Für unterwegs eignet sich eine gut verschließbare Flasche; gib dann erst kurz vorher das Eis dazu, damit der Drink nicht verwässert.
Variante ohne Kokos
Wer keinen Kokosgeschmack mag oder den Drink nicht vegan braucht, kann den Kokosjoghurt durch griechischen Joghurt mit 10 % Fett und die Kokosmilch durch Mandeldrink ersetzen. Dann ist der Lassi nicht mehr vegan, bleibt aber kohlenhydratarm und cremig.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 89 kcal | ca. 250 kcal | Leichtes Getränk; die Energie kommt überwiegend aus Kokosfett. |
| Leichtes Getränk; die Energie kommt überwiegend aus Kokosfett. | |||
| Fett | ca. 7,1 g | ca. 20 g | Sehr passend für Keto durch Kokosjoghurt und Kokosmilch. |
| Sehr passend für Keto durch Kokosjoghurt und Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,5 g | ca. 7 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Heidelbeeren und Kokosjoghurt. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Heidelbeeren und Kokosjoghurt. | |||
| Zucker | ca. 1,8 g | ca. 5 g | Niedrig; der Zucker kommt aus den Heidelbeeren, Erythrit zählt nicht dazu. |
| Niedrig; der Zucker kommt aus den Heidelbeeren, Erythrit zählt nicht dazu. | |||
| Eiweiß | ca. 0,9 g | ca. 2,5 g | Gering; als Getränk liefert der Lassi vor allem Fett, kaum Protein. |
| Gering; als Getränk liefert der Lassi vor allem Fett, kaum Protein. | |||
| Salz | ca. 0,04 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig; das Getränk enthält praktisch kein Salz. |
| Sehr niedrig; das Getränk enthält praktisch kein Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Heidelbeeren bei Keto erlaubt?
In kleinen Mengen ja. Heidelbeeren gehören zu den kohlenhydratärmeren Früchten, liefern aber pro 100 g etwa 12 g Kohlenhydrate. Mit rund 20 g Beeren pro Glas bleibt dieser Lassi keto-tauglich.
Womit kann ich Erythrit ersetzen?
Du kannst auch Xylit, Stevia oder Mönchsfrucht (Monk Fruit) verwenden. Alle süßen ohne nennenswerte verwertbare Kohlenhydrate; achte nur auf die unterschiedliche Süßkraft und schmecke ab.
Ist der Lassi wirklich vegan?
Ja, in dieser Version. Kokosjoghurt und Kokosmilch sind pflanzlich und Erythrit ist vegan. Wer keinen Wert auf vegan legt, kann auf griechischen Joghurt ausweichen.
Eignet sich der Lassi als Mahlzeitenersatz beim Abnehmen?
Eher nicht. Der Drink liefert kaum Eiweiß und ist als Getränk oder kleiner Snack gedacht, nicht als vollwertige Mahlzeit. Zum Abnehmen mit Keto passt er besser als Ergänzung zu einer eiweißreichen Mahlzeit.