Keto-Hähnchen-Ratatouille aus dem Schmortopf

Zubereitung

1. Ofen vorheizen und Gemüse schneiden

   · ca. 8 Minuten

   Aubergine abhaken	300  g	🍆	Aubergine ca. 1 mittelgroße Aubergine, in 2-cm-Würfeln
   Zucchini abhaken	250  g	🥒	Zucchini ca. 1 mittelgroße Zucchini, in 2-cm-Würfeln
   rote Paprika abhaken	200  g	🫑	rote Paprika ca. 1 große Paprika, in breiten Streifen
   Zwiebel abhaken	60  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	3  Zehen	🧅	Knoblauchzehen in Scheiben

   Den Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Aubergine (300 g) und Zucchini (250 g) in etwa 2 cm große Würfel, Paprika (200 g) in breite Streifen und Zwiebel (60 g) fein schneiden. Knoblauchzehen (3 Zehen) in Scheiben schneiden.

2. Hähnchen anbraten

   · ca. 8 Minuten

   Hähnchenschenkel abhaken	800  g	🍗	Hähnchenschenkel 4 Stück mit Haut und Knochen
   Olivenöl abhaken	60  ml	🫒	Olivenöl ca. 4 EL, aufgeteilt auf Fleisch und Gemüse
   schwarzer Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	schwarzer Pfeffer frisch gemahlen

   Die Hähnchenschenkel (4 Stück, zusammen 800 g) trocken tupfen, mit der Hälfte des Salzes (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen und in einem ofenfesten Topf in Olivenöl (2 EL, 30 ml) auf der Hautseite bei hoher Hitze braun anbraten. Danach herausnehmen und beiseitestellen.

3. Gemüse anbraten

   · ca. 6 Minuten

   Thymian abhaken	5  g	🌿	Thymian ca. 1 EL Blättchen, frisch
   Rosmarin abhaken	3  g	🌿	Rosmarin ca. 1 TL Nadeln, fein gehackt

   Das restliche Olivenöl (2 EL, 30 ml) in den Topf geben und zuerst die Auberginenwürfel 3 Minuten anbraten, dann Zucchini, Paprika und Zwiebel zugeben. Knoblauch, Thymian (1 EL, 5 g) und Rosmarin (1 TL, 3 g) unterrühren und kurz mitbraten.

4. Ablöschen und schichten

   · ca. 3 Minuten

   gehackte Tomaten abhaken	200  g	🍅	gehackte Tomaten aus der Dose, ohne Zuckerzusatz
   schwarze Oliven abhaken	60  g	🫒	schwarze Oliven entsteint, abgetropft
   Salz abhaken	1  TL	🧂	Salz aufgeteilt auf Fleisch und Gemüse

   Gehackte Tomaten (200 g) und Oliven (60 g) einrühren, mit dem restlichen Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen. Die Hähnchenschenkel mit der Haut nach oben auf das Gemüse setzen, damit sie beim Schmoren nicht in der Flüssigkeit liegen.

5. Im Ofen schmoren

   · 40 Minuten

   Den Topf ohne Deckel in den Ofen stellen und schmoren, bis das Gemüse weich und die Haut knusprig ist. Die Flüssigkeit reduziert dabei sichtbar.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieses Schmorgericht zu Keto passt

Ratatouille gilt als Gemüsegericht und wird oft mit Baguette oder Reis serviert – genau das macht es sonst untauglich für Keto. Hier übernimmt das Hähnchen die Rolle der Sättigungsbeilage. Aubergine, Zucchini und Paprika sind gemessen an ihrem Volumen sehr kohlenhydratarm: 100 g Aubergine liefern rund 2,5 g, 100 g Zucchini rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate. Die einzigen nennenswerten Kohlenhydratquellen sind die gehackten Tomaten und die kleine Menge Zwiebel; zusammen bleibt eine Portion bei ca. 9 g Netto-Kohlenhydraten. Das Fett stammt vollständig aus Olivenöl, Oliven und der Hähnchenhaut – dadurch ist das Gericht milchfrei und trotzdem mit 39 g Fett und 27 g Eiweiß pro Portion eine vollwertige Hauptmahlzeit. Für Keto ist außerdem praktisch, dass die Kohlenhydrate hier über eine große Gemüsemenge verteilt sind: Der Teller wirkt voll, ohne dass das Tagesbudget von 20 bis 50 g Kohlenhydraten strapaziert wird. Die Werte der Einzelzutaten stehen in der FDDB-Nährwertdatenbank.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Gericht?

Serviere je einen Schenkel auf einer großen Kelle Ratatouille, mit frischem Basilikum obenauf. Aus eigener Erfahrung ist der häufigste Fehler, den Deckel während des Schmorens aufzulegen: Dann sammelt sich Kondenswasser, die Haut wird weich und das Gemüse schwimmt. Ohne Deckel verdampft die Flüssigkeit aus Zucchini und Tomaten, und das Ratatouille wird konzentriert statt wässrig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen